中国居民平衡膳食宝塔（2022）（以下简称“宝塔”）是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，本文介绍第一层——谷薯类食物。
一、食物来源及推荐摄入量
谷薯类食物是人类最经济、最重要的能量来源，它含有丰富的碳水化合物（碳水化合物提供总能量的约50%-65%），是膳食能量的主要来源。
谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等。杂豆类是一个庞大的家族，除了大豆（黄豆、黑豆和青豆），剩下的豆类都统称为杂豆，如绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等。宝塔建议成年人每人每天摄入谷类200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；另外，薯类50-100g。
二、谷薯类食物的营养价值
谷薯杂豆类食物是碳水化合物、蛋白质、B族维生素、部分矿物质和膳食纤维的良好来源。根据2015—2017年中国居民营养与健康状况监测数据，我国居民谷薯类及杂豆类食物提供的营养素对膳食的贡献率（图1）。
（图1）2015—2017年我国居民谷薯杂豆类食物对膳食营养素的贡献率
三、全谷物、薯类与健康关系
（一）全谷物与健康
增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。
如增加燕麦摄入可具有改善血脂异常、改善血糖的作用，增加荞麦摄入可具有改善血脂异常的作用。
（二）杂豆类与健康
各种豆类蛋白质含量都很高，且豆类蛋白质含有丰富的赖氨酸，但蛋氨酸相对不足，而谷物蛋氨酸丰富，赖氨酸不足，所以杂豆类与全谷物食物搭配食用，可以起到蛋白质的互补作用。
此外，杂豆类B族维生素、矿物质和膳食纤维含量丰富，且富含黄酮类物质，具有抗氧化、抗自由基,防癌、抗癌,降血糖、降血脂等作用。
（三）薯类与健康
增加薯类摄入可降低便秘、癌症的发病风险。
如红薯有抗癌作用，主要归功于红薯含有的一种特殊成分，脱氢表雄酮。这种激素可以防癌并且延缓衰老。研究发现，这种成分对于预防乳腺癌和结肠癌尤其有效。
营养门诊时间：周四上午
营养门诊地点：门诊二楼返回搜狐，查看更多
