夏季这样吃，顺应时令，滋养身心
立夏餐食养生：顺应时令，滋养身心
作者：钟英/国家高级营养师
立夏，作为夏季的开篇之节，意味着气温显著升高，湿热之气逐渐弥漫。此时，人体新陈代谢加快，心脏负担加重，消化功能相对减弱。因此，立夏时节的餐食养生尤为重要，合理的饮食既能补充身体所需营养，又能帮助我们顺应节气变化，保持身心的健康平衡。
一、立夏饮食原则
1. 增酸减苦，调养胃气：中医认为，立夏时阳气渐长、阴气渐弱，人体的肝气渐弱，心气渐强。此时应多吃酸性食物，如鱼、鸡、瘦肉、鸭肉、豆类、芝麻、洋葱、圆白菜、茄子、冬瓜、山楂、枇杷、杨梅等，以补肾助肝，调养胃气。同时，适当减少苦味食物的摄入，以防心气过旺。酸性食物能收敛固涩，有助于防止出汗过多导致的体力消耗，还能刺激食欲，促进消化。
2. 清淡易消化，避免油腻：随着气温升高，如果此时人们还多吃油腻、易上火的食物，就会造成身体内外皆热，而出现痤疮、口腔溃疡、便秘等病症。饮食应以清淡为主，选择易消化、富含维生素和矿物质的食物。可多采用清蒸、凉拌、煮汤等烹饪方式，减少油炸、油煎等高油烹饪方法。多吃蔬菜水果，如西红柿、黄瓜、丝瓜、南瓜、西瓜、哈密瓜、草莓等，既能补充水分和维生素，又具有清热解毒、利尿消肿的作用。
3. 清热利湿，生津止渴：立夏后天气炎热，人体容易出汗，导致体内水分流失，消化系统功能降低。应多吃一些清热利湿的食物，如西瓜、桃、乌梅、番茄、冬瓜、芹菜、黄瓜等，鲤鱼也是很好的利湿食物。此外，宜多吃稀食，如早晚食粥，午餐喝汤，既能生津止渴、清凉解暑，又能补养身体。在煮粥时还可加入荷叶、绿豆等具有消解暑热、养胃清肠、生津止渴作用的食物。
二、立夏养生食材推荐
1. 蔬菜类
◦ 苦瓜：苦瓜具有清热解暑、明目解毒的功效，是立夏时节的理想蔬菜。其含有的苦瓜甙和苦味素能增进食欲，健脾开胃，所含的生物碱类物质奎宁，有利尿活血、消炎退热、清心明目的作用。可将苦瓜凉拌、清炒或与鸡蛋搭配炒制。但苦瓜性寒凉，脾胃虚寒者不宜多吃。
◦ 冬瓜：冬瓜富含水分和多种维生素，具有利尿消肿、清热解暑的作用。对于夏季常见的水肿胀满、小便不利等症状有很好的缓解效果。可将冬瓜与薏米一同煲汤，或与排骨、海带等食材搭配，既能消暑，又能补充营养。
◦ 苋菜：苋菜含铁量较高，有 “补血菜” 之称，同时富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘。其口感鲜嫩，可蒜蓉清炒，也可做苋菜汤，清爽可口。
1. 水果类
◦ 樱桃：樱桃是夏季最早上市的水果之一，含铁量高，有助于促进血红蛋白再生，防治缺铁性贫血。同时，樱桃还含有较多的维生素 C 和少量的有机酸，能提高肠道对铁的吸收率，富含的花青素还有助于保护视力、提高免疫力。但樱桃性温热，不宜过量食用，以免上火。
◦ 杨梅：立夏后杨梅开始成熟，其具有生津止渴、健脾开胃的功效。杨梅中含有多种有机酸，维生素 C 的含量也十分丰富，不仅可直接参与体内糖的代谢和氧化还原过程，增强毛细血管的通透性，还有降血脂、阻止癌细胞在体内生成的功效。可直接食用，也可制作成酸梅汤，是夏季消暑的佳品。
◦ 西瓜：西瓜堪称夏季消暑的标配，含水量高，能补充人体因出汗而流失的水分，起到清热解暑、生津止渴的作用。同时，西瓜还含有一定的糖分和电解质，能快速补充能量。但要注意，西瓜不宜冰镇后过量食用，以免损伤脾胃。
1. 谷物杂粮类
◦ 绿豆：绿豆是夏季清热解暑的首选食材，富含蛋白质、维生素 B 族以及钙、铁、磷等矿物质。将绿豆煮成绿豆汤、绿豆粥，或制作成绿豆糕，都具有良好的解毒消暑功效。
◦ 燕麦：燕麦富含膳食纤维，能增加饱腹感，促进肠道蠕动，帮助消化。可将燕麦煮成燕麦粥，作为早餐食用，既能提供持久的能量，又有助于维持肠道健康。
1. 蛋白质类
◦ 鸭肉：鸭肉性凉，具有滋阴养胃、利水消肿的作用，适合夏季食用。可制作成老鸭汤，与冬瓜、薏米等食材搭配，既能消暑，又能滋补身体。
◦ 鱼类：如草鱼、鲫鱼、鲈鱼等，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸以及多种维生素和矿物质。清蒸鲈鱼、鲫鱼豆腐汤等都是营养丰富且适合夏季食用的菜品，既美味又易消化。
三、立夏养生食谱
1. 枸杞肉丝
◦ 原料：枸杞子 50 克，瘦猪肉 400 克，熟青笋 100 克，料酒、酱油、猪油、麻油、白砂糖、味精、精盐各适量。
◦ 制作方法：将枸杞子清洗干净待用。猪肉去除筋膜，切成丝；熟青笋切成同样长的细丝。将炒锅烧热，放入猪油，将肉丝、笋丝同时下锅，烹入料酒，加入白砂糖、酱油、味精、精盐搅拌均匀，放入枸杞颠炒几下，淋上麻油拌匀，起锅即成。
◦ 功效：补血滋阴、抗老益寿。
1. 莲子猪肚
◦ 原料：猪肚子 1 个，莲子肉 50 克，香油、精盐、生姜、葱、蒜各适量。
◦ 制作方法：先将猪肚子洗干净，莲子去心，用水泡发，然后放入猪肚内，用线缝合，将猪肚放入锅内，加清水炖熟透；之后捞出晾干，将猪肚切成均匀细丝，同莲子放入盘中，将香油、精盐、葱、蒜调料与猪肚丝拌匀即成。
◦ 功效：益气补虚、健脾益胃。
1. 绿豆百合粥
◦ 原料：绿豆 50 克，百合 20 克，大米 100 克，冰糖适量。
◦ 制作方法：将绿豆、百合提前浸泡，与大米一同放入锅中，加水适量，煮至绿豆开花、米烂。加入适量冰糖调味即可。
◦ 功效：绿豆具有清热解毒、消暑利水的作用，百合能养阴润肺、清心安神，二者搭配熬粥，特别适合夏日食用，可清热解暑、润肺止咳。
1. 红枣鸡汤
◦ 原料：鸡肉适量，红枣、枸杞若干，生姜、葱适量，盐少许。
◦ 制作方法：将鸡肉切块焯水去血水，红枣、枸杞浸水备用，生姜拍扁。将所有食材放入锅中，加水一同炖煮，先大火煮沸，再转小火慢炖 1 小时，最后加盐调味，续炖 10 分钟即可。
◦ 功效：鸡肉、红枣与枸杞的组合，能滋养身体，有效养心安神、滋补气血及健脾祛湿。
四、立夏饮食注意事项
1. 避免过度贪凉：夏季气温高，很多人喜欢吃冰棍、冰镇饮料等寒凉食物，但过度寒凉容易导致脾胃不适，出现腹痛、腹泻等症状。应适量食用冷饮，避免损伤脾胃阳气。
2. 注意饮食卫生：夏季食物容易变质，要注意饮食卫生，选择新鲜、干净的食材，避免食用过期、变质的食物。烹饪过程中要注意生熟分开，防止交叉污染。
3. 合理安排饮食时间：夏季昼长夜短，人们的作息时间也会有所调整，但仍要尽量保持规律的饮食时间。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要适量，避免晚餐过饱或夜宵，以免加重胃肠负担。
立夏时节，通过遵循科学的饮食原则，选择适宜的食材，合理搭配食谱，并注意饮食卫生和习惯，我们能够为身体提供充足的营养支持，帮助身体更好地适应季节变化，保持健康活力。让我们从每一餐开始，用美食滋养身心，度过一个健康愉快的夏天。【文章来源：贵州中鹏健康咨询有限公司】
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