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麥片減肥吃錯反而胖？5大麥片好處熱量比較醫師推薦3吃法助減重！

泰然健康网
2025-05-20 16:19

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每年的10/29是國際燕麥日！每天吃燕麥片可幫助您減輕體重、降低血糖並降低患心臟病的風險。大家可能都有聽過吃麥片降膽固醇或是吃麥片減肥的觀念呢？麥片的好處有豐富的膳食纖維、改善免疫系統等。所以不少人都有早餐吃麥片的習慣。但其實即食麥片可能一不小心就越吃越胖，到底麥片怎麼吃？療日子邀請減重醫師蕭捷健來分享。

麥片減肥怎麼吃？麥片、燕麥、燕麥粒、穀片家族到底差在哪？

一般來說，燕麥大致可以分成以下這6大類：傳統燕麥，快煮燕麥，Muesli，Granola，即食燕麥片，Cereal 等等。燕麥好處多，不管在健身或是減肥，甚至降膽固醇或改善便秘，都有它的功效，但大家對於穀片，麥片，燕麥，燕麥粒等的差別往往分不清楚，而他們的好壞與致胖程度也是差很多。到底該怎麼選擇呢？

燕麥胖不胖，取決於加工程度和纖維質的含量

圖片來源：減重醫師蕭捷健blog

即食燕麥片容易造成血糖震盪

越是精緻的麥片，升糖指數就越高。表示這種食物消化吸收的速度會很快，一下子就會變成體脂肪儲存起來。升糖指數低的食物能夠讓我們慢慢消化吸收，血糖緩緩上升被身體利用掉，比較不會形成體脂肪。傳統燕麥片的升糖指數低只有53，和地瓜差不多，都是增肌減脂的好食物，而即食燕麥片的升糖指數快要跟米飯差不多了。

而這圖中沒有提到Cereal穀片，因為穀片根本不是燕麥片。穀片除了經過加工精製，還加入許多調味，根本就是洋芋片等級的食品。

燕麥纖維是健康聖品有3大好處但不能卯起來狂吃!

燕麥片的好處在於：

他的纖維含有大量的beta-葡聚糖。這種纖維會在小腸內和膽固醇結合，所以可以降低膽固醇。讓腸道吸收變慢，所以可以穩定血糖。(燕麥是低GI(升醣)食物)。在大腸內吸收水分，所以有緩解便秘的效果。

到超市或Costco好市多挑燕麥食品，該怎麼選擇呢?

減重醫師蕭捷健表示，燕麥中文的翻譯常常是自由心證，建議大家挑選的時候看英文名稱，比較不會買錯。

Roll Oats 傳統燕麥片：燕麥經過壓扁乾燥變成一粒粒扁平的樣子，又叫做Oat Flakes。通常要煮十分鐘以上才會好入口。

Quick Oats 快熟燕麥片：把傳統的燕麥片加工成更軟的薄片，通常煮個兩分鐘就可以吃了。

圖片來源：減重醫師蕭捷健blog

Ｍuesli 混合水果麥片：傳統燕麥片加入果乾和堅果，發源自瑞士。要注意的是有些品牌的Muesli加了很多果乾，而果乾的熱量並不低。

Granola 格蘭諾拉麥片：就是把燕麥塗上蜂蜜及植物油去烘烤

Instant Oats 即食燕麥片：大家最熟悉的產品。燕麥精製後，快要看不出本身的形狀了，沖冰牛奶也可以直接吃。

Cereal 喜瑞兒穀片：Cereal是已經磨成粉的大米，小麥，玉米，再烘烤成薄片。這是非常精製的食品。要注意的是，Cereal 燕麥的成分不高，所以我們叫它穀片吧。小麥纖維是不可溶解的，攝取過多會造成便秘；而燕麥纖維富含beta-葡聚糖，能緩解便秘。

燕麥片熱量比較

名稱熱量(kcal) 蛋白質(g) 膳食纖維(g) 鉀(mg) 磷(mg) 大麥片 352 8.6 6 246 129 燕麥 388 10.9 8.5 293 292 燕麥片 383 12.3 4.7 329 116 即食燕麥片 384 11.9 10.5 332 359 白飯 182 3.1 0.6 40 39

資料來源：台灣食品成分資料表2020 療日子製表

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療日子小叮嚀：燕麥片營養但腎臟與麩質過敏症者不建議吃；想用麥片減肥 3吃法推薦

若想減重的朋友，要注意：

食用份量代換。燕麥熱量比白米還高。所以在食用上建議這樣替換。例如：1/4碗煮熟的白米飯有1份全穀根莖類=3匙免洗湯匙的燕麥片。盡可能挑選無糖，燕麥片口味很多種。常為了增加口感會額外添加蔗糖、奶精或是調味劑等等。挑選時務必要仔細看營養標示。在沖泡的同時，燕麥片可直接加開水或低脂牛奶、無糖豆漿或無糖植物奶沖泡。另外在吃燕麥片取代白飯的同時，也要搭配豆魚肉蛋類和蔬菜，以便達到營養均衡及減重目的。

而燕麥片的磷含量較高，腎臟功能差者會導致排除磷的功能變差，會加速腎臟惡化；另外有麩質過敏症者，容易造成腸胃道系統營養素吸收不良，所以也不建議。

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本篇轉載：減重醫師蕭捷健blog 原文標題：即食麥片越吃越胖，該怎麼聰明吃燕麥呢？

圖片來源：減重醫師蕭捷健blog、123RF

參考資料：衛生福利部南投醫院

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