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健康体重管理：科学方法与实用技巧

泰然健康网
2025-05-21 07:16

为推动全民养成文明健康的生活习惯，提高大家对体重管理的重视度和技能水平，从而有效预防和控制超重与肥胖现象，进一步将慢性病防治的关口前移，自2024年起，国家卫生健康委员会携手相关部门，共同启动了“体重管理年”活动。该活动的宣传标语为“健康体重，全民行动”。

居民体重管理核心知识（2024年版）

在全民关注体重管理的背景下，我们特别整理了居民体重管理的核心知识。这些知识旨在帮助大家更好地了解体重管理的意义、方法和技巧，从而有效地预防和控制超重与肥胖现象。通过这些知识的普及，我们期望能够推动更多人参与到体重管理的行动中来，共同构建健康的生活方式。

01居民体重管理核心知识

▣ 树立正确认知，坚持预防为先

体重是衡量人体健康的重要指标，无论是过高还是过低，都会对个体造成不良影响。超重和肥胖是多种慢性病的诱因，超重和肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及某些癌症的重要诱因。此外，儿童期肥胖会对其运动能力、骨骼发育以及行为、认知和智力发展产生负面影响。而消瘦状态则与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调和骨量减少等问题紧密相关，同样不容忽视。值得注意的是，儿童青少年时期的肥胖问题可能会持续至成年，从而增加多种慢性病的发病风险，给个人和社会带来沉重的经济负担。因此，我们应当时刻坚持预防为主的原则，通过合理饮食、科学运动等健康生活方式的塑造，有效防止超重、肥胖和体重过轻的情况出现。

▣ 实施终生管理，保持持久战心态

维持健康的体重是降低多种疾病患病风险的关键。这一目标应贯穿每个人的生命旅程，从孕前期、孕期，到婴幼儿期、儿童青少年期，再到成年期和老年期，全生命周期都需要关注。健康的体重需要在全生命周期内管理，任何阶段的体重异常都可能导致健康问题，因此，我们需要持之以恒地实施终生管理策略，确保体重在合理范围内。

▣ 主动进行监测，合理评估身体状况

定期对体重、腰围等身体指标进行监测，以及对体重状况进行合理评估，是维持健康体重不可或缺的环节。定期监测体重及相关指标并科学评估身体状况是维持健康体重的重要环节。其中，体重指数（BMI）作为衡量人体胖瘦程度的重要标准，其计算公式为体重（kg）除以身高的平方（m²），这一指标能够帮助我们更科学地了解自己的身体状况。

依据《成年人体重判定》（WS/T428-2013）行业标准，我国成年人的体重指数（BMI）应维持在18.5至24.0之间。若BMI低于18.5，则表示体重过轻；若BMI在24.0至28.0之间，则为超重；若BMI达到或超过28.0，则可判定为肥胖。同时，对于成年人而言，男性腰围超过90厘米、女性腰围超过85厘米，可被视为中心型肥胖。

▣ 保持平衡膳食，控制总体热量摄入

维持健康的体重关键在于保持能量摄入与消耗的均衡。长期坚持平衡膳食模式，均衡的膳食和控制总热量是维持健康体重的关键。对于超重和肥胖者，建议减少每餐的能量摄入，避免食用高能量食品，如油炸食物、含糖糕点、糖果以及肥肉等。相反，应增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。此外，养成规律的饮食习惯，控制进食速度，避免过量进食也是必不可少的。

对于体重过轻者，首要任务是排除潜在疾病影响，并依据个人当前的健康状况、饮食习惯和运动情况，逐步增加能量摄入至推荐的适宜水平或略高于此水平。

▣ 坚持运动锻炼，获益匪浅

长期坚持科学运动对于体重的保持和体成分的改善具有显著效果。运动对体重管理和体成分改善有显著效果。有氧运动、抗阻运动以及高强度间歇训练都有助于控制体重。适度且中高强度的运动是体重管理的关键。

为了更好地进行运动，我们可以尝试多样化运动方式，设定专门的锻炼时间，或者将运动融入日常生活、娱乐和工作之中。例如，在上下班途中增加步行或骑行的次数，工作时减少电梯使用而选择楼梯，以及经常进行伸展运动、工间操等活动，以减少久坐时间。

对于老年人而言，运动安全至关重要。在科学评估自身能力的基础上，他们应选择适合自己的运动方式，如适宜强度的有氧、抗阻、平衡和柔韧性训练，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。同时，有基础疾病的特殊人群应在专业人员的指导下进行锻炼。

▣ 确保良好睡眠，保持积极心态

充足的睡眠对于体重的控制和身体的健康至关重要。不同年龄段的人所需睡眠时间各有差异，因此，我们应参照相应标准，充足的睡眠和积极心态对体重控制和健康至关重要，保持良好的睡眠质量。同时，心理状态也对体重有着显著影响，保持积极乐观的心态有助于维持健康的体重水平。

▣ 设定合理目标，科学减重不盲目

对于超重和肥胖者来说，减重的主要目标是减少脂肪组织的重量。减重应科学设定目标，超重者应每周减少0.5公斤以内，并在3至6个月内实现5%至10%的体重减少。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤，并在3至6个月内实现体重的5%至10%的减少。此外，也可以在专业人员的指导下，设置更为合理的减重目标，从而科学地控制体重。

对于超重及肥胖儿童，干预的目标是在确保身高稳定增长的前提下，维持或延缓体重的增长，以实现健康的体重状态，而并非单纯追求降低绝对体重。推荐同时采取饮食、运动和行为干预等多种措施。对于65岁及以上的老年人，他们不适合盲目进行减重。相反，应通过饮食和运动等干预手段，努力保持肌肉量和骨量，或延缓其减少的速度。

对于孕产妇、患有基础疾病等特殊人群，应在专业人员的指导下进行体重的评估和管理。对于那些生活方式干预无效的肥胖者，或超重并伴有相关并发症的患者，应寻求正规医疗机构的医生专业指导，并采取积极的治疗措施。

▣ 全家共同参与，共建健康生活

每个人都肩负着维护自身健康的首要责任。个人应当自觉培养良好的健康习惯，积极汲取健康体重的相关知识，践行健康的生活方式，并切实做好体重管理工作。而家人的相互支持对于体重管理而言具有重要意义，家庭成员应相互支持，共同参与健康体重管理。家庭中的饮食习惯和运动习惯对家庭成员，特别是对儿童青少年的体重管理有着深远的影响。因此，我们倡导全家共同行动，共同致力于保持健康的体重，共同筑起健康生活的屏障。