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轻松减重指南：八大技巧助力体重管理

泰然健康网
2025-05-21 07:17

为响应党中央的号召，落实《健康中国行动（2019-2030年）》的相关政策，同时推广文明健康的生活方式，提高全民对体重管理的认识和技能，国家卫健委依据《“体重管理年”活动实施方案》的指导思想，精心编制了《居民体重管理核心知识（2024年版）》。

01一、体重管理认知提升

◇ 正确认识的重要性

建立正确认知是体重管理的关键，体重管理需从小事做起。体重是评估人体营养和健康状况的关键指标，无论是超重还是体重过轻，都会对个体健康带来不利影响。超重和肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及某些癌症的重要风险因素。此外，儿童期肥胖会对其运动能力、骨骼发育以及行为、认知和智力发展产生不良影响。而消瘦则与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调和骨量减少等问题相关，同样会对健康造成危害。值得注意的是，儿童青少年时期的肥胖问题可能持续至成年，增加多种慢性病的发病风险，给个人和社会带来沉重的医疗和经济负担。因此，我们应坚持预防为主的原则，通过合理饮食、科学运动等健康生活方式，有效防止超重、肥胖和体重过轻的情况出现。

02二、终身健康管理

◇ 坚持管理的重要性

维持健康的体重水平是降低多种疾病发病风险的关键。这一目标应贯穿每个人从孕前期到老年期的全生命周期。任何阶段的体重异常都可能对健康产生负面影响，因此，我们应当时刻保持警惕，坚持终身的健康管理原则。

03三、主动监测和评估

◇ 监测体重的重要性

定期追踪体重、腰围等指标的变化，并对其进行科学评估，是维持健康体重的关键环节。体重指数（BMI）作为一种衡量人体胖瘦程度的常用标准，其计算公式为体重（kg）除以身高（m）的平方。根据相关行业标准，我国成年人的BMI应维持在18.5至24.0之间，超出此范围则可能面临不同的健康风险。同时，腰围也是评估肥胖程度的重要指标，特别是对于成年人而言，腰围超过一定标准即可被定义为肥胖。定期追踪体重和腰围变化，进行科学评估是维持健康体重的关键。此外，对于学龄前儿童，我们可以参考《7岁以下儿童生长标准》来评估其生长状况；而对于学龄儿童和青少年，则通常使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》和《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》等标准来评估体重情况。此外，孕期体重的变化也是衡量母婴健康状况的重要指标，孕妇应参考相关标准，在医生的指导下进行科学的体重管理。

04四、平衡膳食与摄入控制

◇ 合理膳食建议

维持健康体重的关键在于确保能量摄入与消耗的均衡。营养均衡和控制总能量摄入是保持健康体重的重要措施。长期坚持平衡膳食，并在控制总能量的前提下进行，是达成这一目标的重要途径。对于超重和肥胖者，建议减少每餐的能量摄入，避免食用高能量食品，如油炸食物、含糖糕点、糖果以及肥肉等。相反，应增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。此外，保持规律的饮食习惯，控制进食速度，避免过量进食也是必不可少的。对于体重过轻者，需先排除潜在疾病影响，然后根据个人当前的健康状况、饮食和运动情况，逐步增加能量摄入至推荐水平或略高。

05五、运动与体重关系

◇ 科学运动的重要性

长期坚持科学运动对于体重的保持和体成分的改善至关重要。无论是进行有氧运动、抗阻运动，还是高强度间歇训练，都有助于控制体重。多样化的运动方式融入生活有助于久坐不动问题的缓解。适度且中高强度的运动是体重管理的关键。建议尝试多样化的运动方式，可以设定专门的锻炼时间，也可以将运动融入日常生活、娱乐和工作之中，例如增加步行和骑车的上下班方式，工作时减少电梯使用而选择楼梯，以及经常进行伸展运动和工间操，以减少久坐时间。对于老年人而言，运动安全至关重要，因此在进行运动前应进行科学评估，确保量力而行。推荐老年人积极参与适合自己强度的有氧、抗阻、平衡和柔韧性训练，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。对于有基础疾病的特殊人群，应在专业人员的指导下进行锻炼。

06六、睡眠和心理健康

◇ 优质睡眠与心态

充足的睡眠对于体重的控制和身体的健康至关重要。不同年龄段的人，其所需的睡眠时间也有所差异，因此，我们应该根据自身情况，参照相关标准，确保获得良好的睡眠。充足睡眠和心理健康是身体健康的重要组成部分。同时，心理健康也是影响体重的重要因素，保持积极乐观的心态，有助于我们维持健康的体重。

07七、科学减重目标

◇ 设定合理目标

对于超重和肥胖者来说，减重的核心在于降低脂肪组织的重量。在制定减重计划时，我们必须量力而行，确保速度适中。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤，这样在3至6个月内，我们可以安全地减少体重的5%至10%。当然，也可以在专业人员的指导下，设定更为合理的目标，从而实现科学减重。对于超重及肥胖的儿童，我们的目标是确保他们身高的稳定增长，同时维持或延缓体重的增长。这并不意味着必须降低他们的绝对体重。我们推荐同时采用饮食、运动和行为干预的方法来帮助他们达到健康体重。对于65岁及以上的老年人，他们不宜盲目减重。我们的重点是帮助他们通过饮食和运动等手段，保持肌肉量和骨量，或者至少延缓其减少的速度。对于孕产妇、患有基础疾病等特殊人群，他们的体重管理应在专业人员的指导下进行。

08八、全家共同维护健康

◇ 家庭氛围和支持

个人是自身健康的首要责任人，应当时刻关注并致力于维护良好的体重状态。通过自主自律的健康行为，如主动学习体重管理知识、积极践行健康生活方式，我们可以有效地对自己的体重进行控制。家庭的氛围和支持对于体重管理成功至关重要，全家参与有助形成健康生活方式。同时，家庭的氛围和支持对于体重管理也至关重要。家人间的相互鼓励与共同行动，不仅有助于彼此在体重管理上取得成功，还能为全家的健康筑起坚固的防线。因此，我们提倡全家共同参与，携手共进，共同追求健康体重。