床上瑜伽的放松艺术：缓解失眠的自然之道
01床上瑜伽介绍
床上瑜伽结合腹式呼吸，不仅能激活身体细胞，还能有效促进新陈代谢、舒展肌肉，使身心得到深度放松。通过持续的深呼吸练习，可以进一步舒缓紧张的神经，实现安神的效果，对于改善失眠问题大有裨益。假期来临，推荐大家尝试两套简单的瑜伽动作，它们无需专业器材，只需躺在床上即可轻松练习。每天仅需花费10分钟，无论是睡前还是早起，都能帮助你舒展身心，一起开启健康的瑜伽之旅吧！
02第一套瑜伽动作
▣ 动作1
跪立在床上，双腿分开与髋部同宽，确保大腿垂直于床面。接着，身体前屈，以俯卧的姿势将额头轻轻触碰床面。在此过程中，双手自然伸展，帮助身体放松。保持这一姿势30秒至1分钟，感受身体的舒展与放松。
▣ 动作2
在完成动作1的基础上，将右手臂从身体前侧伸出，掌心朝上，随后脊柱向左侧扭转，保持这一姿势30秒至1分钟。之后，换另一侧进行相同动作。
▣ 动作3
跪立在床上，双腿分开，臀部贴紧脚后跟，身体前屈直至俯卧在床上，保持该姿势30秒至1分钟。
▣ 动作4
坐立在床上，双腿分开与髋部同宽，随后屈双膝，使双脚靠近腹部。在此过程中，确保躯干保持放松，并贴合双腿，维持此姿势30秒至1分钟。
▣ 动作5
仰卧于床上，双膝微屈，双脚并拢。随后，双腿向外侧缓缓打开，若感觉不适，可在腿外侧垫上抱枕以增加舒适度。将一手轻放于胸腔，另一手置于腹部，专注于呼吸的节奏与深度。
▣ 动作6
仰卧于床上，双膝微屈，随后将右脚置于左大腿之上。接着，双手环抱左大腿后侧，并尝试将左大腿进一步贴近腹部，维持此姿势30秒至1分钟。
▣ 动作7
仰卧于床上，将双膝弯曲并贴近腹部，随后呼气，身体向左侧扭转。在扭转过程中，应确保双肩始终贴紧垫面，双腿保持并拢状态，同时将双手轻放在腹部。
▣ 动作8
将臀部与双腿紧贴墙面或床头，双腿伸直并拢，或分开至与髋同宽。将一手轻放在腹部，另一手置于胸腔，专注于呼吸，保持该姿势1至2分钟。
▣ 动作9
屈左膝于身体前侧，右腿保持伸直，身体俯卧于抱枕上，确保髋部位置居中。
▣ 动作10
跪立在垫面上，将抱枕竖直摆放在身体前方，双腿分开，其宽度略宽于髋部。随后，俯卧在抱枕上，确保臀部朝向脚后跟。
▣ 动作11
坐在床上，双腿分开一个舒适的宽度，身体俯卧在抱枕上，双手可以放在身体前侧或者选择握住双脚。
▣ 动作12
仰卧于垫面之上，双膝微屈，随后将右脚轻置于左大腿之上，然后右大腿向外旋转，同时右手用力推压大腿。
▣ 动作13
仰卧于垫面之上，左膝微屈，随后将左脚轻置于右大腿内侧。
▣ 动作14
仰卧于垫面之上，双膝屈起，双脚并拢。
▣ 动作15
仰卧于床上，将双膝弯曲并靠近腹部，随后用双手轻轻抱住双小腿前侧。
▣ 动作16
仰卧于抱枕之上，将右膝弯曲，身体缓缓向左侧扭转，使左大腿贴近地面。
▣ 动作17
仰卧于抱枕之上，将抱枕置于髋部下方，双手自然放于身体两侧，双脚保持自然放松状态，轻轻闭上双眼，专注于自己的呼吸节奏。
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