人造甜味剂竟比糖还糟？营养师细说真相
大家都知道，添加糖过多对我们有害。
人造甜味剂和其他糖替代品是什么？像苏打水、蛋糕、糕点、糖果、糖浆这类富含糖分的食物和饮料，长久以来都跟很多健康问题有关系，像肥胖、心脏病、糖尿病、痛风等等。
不过，糖替代品到底是解药呢，还是比糖本身更不好？下面是有关糖、人造甜味剂和其他糖替代品的最新证据，还有它们的对比情况。
人造甜味剂和其他糖替代品是什么？这些年，糖替代品的种类一直在增多，现在有多得让人眼花缭乱的糖替代品能选，每种都有自己的味道和风险特点。糖替代品主要分为三类：人造甜味剂、糖醇和其他低热量甜味剂。以下列出的所有这些都被食品和药物管理局普遍认为是安全的。
人造甜味剂美国食品药品监督管理局批准了六种甜味剂：乙酰磺胺酸钾（Ace-K）、阿力甜、阿斯巴甜、纽甜、糖精和三氯蔗糖。
人造甜味剂是在实验室中制造的，比蔗糖甜 200 - 20000 倍。它们提供的热量比糖少——每茶匙 0 - 2 卡路里，而糖每茶匙 16 卡路里。唯一的例外是阿斯巴甜，它每克提供的热量与糖相同，但通常用量较少。
糖醇糖醇包括赤藓糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、甘露醇和山梨糖醇。它们的甜度是糖的 25%到 100%，在像水果和蔬菜这类食物里天然存在，而且比糖含的热量少——每克 1.5 到 3 卡路里，糖每克是 4 卡路里。多年来，糖醇越来越受欢迎，因为它们比人造甜味剂的余味少。
其他低热量甜味剂像甜菊糖苷（甜叶菊）、罗汉果、D-阿洛酮糖、D-塔格糖以及异麦芽酮糖这类甜味剂是天然存在的，它们的甜度因成分的不同而有所差异。例如，阿洛酮糖的甜度是糖的 0.7 倍，而甜叶菊的甜度可达糖的 400 倍。热量含量也各不相同。甜菊糖苷和罗汉果的热量为 0，而阿洛酮糖每克提供 0.2 至 0.4 卡路里（约为糖热量含量的 10%）。
糖与人工甜味剂和糖替代品相比如何？ 卡路里与糖相比，人工甜味剂和糖替代品每克的卡路里含量更低，并且为达到相同的甜度，其使用量可以比糖少。这就是为什么许多含有人工甜味剂和糖替代品的产品，其卡路里含量比含等量糖的产品更低。出于这个原因，研究表明，总体而言，用人工甜味剂和糖替代品替代糖有助于减肥，而过量的糖则会导致体重增加乃至肥胖。
口味一些糖替代品的味道比其他的要好，但普遍认为普通糖的总体味道更好。在糖替代品中，赤藓糖醇、罗汉果、阿洛酮糖和甜菊糖苷的味道最像糖，而像阿斯巴甜这样的人工甜味剂对许多人来说会留下金属味和苦味的余味。
健康与安全这就是糖和糖替代品之间的争论变得棘手之处（这里是个双关语），尤其是像 这一项关于木糖醇和心脏病的新研究 成为讨论的一部分。
减肥：用糖替代品代替糖可能有助于减少卡路里和减肥。然而，很少有研究着眼于糖醇和 体重管理之间的关系。与普遍看法相反，糖替代品似乎不会引发对甜食的喜爱偏好，所以如果你想减肥，糖替代品可能 在短期内有帮助。
血糖和糖尿病：与糖不同，大多数糖替代品对血糖水平 几乎没有影响。但这并不意味着它们降低了患糖尿病的风险。大规模研究的新证据表明，食用糖替代品 会增加 2 型糖尿病的风险。虽然相对于糖，糖替代品可能无助于预防 2 型糖尿病，但它们仍然可能对控制血糖有用。
心脏病：越来越多的证据显示，糖替代品会对心脏病和中风风险产生负面影响，与糖非常相似。尽管关于糖替代品和心脏病的大部分研究来自观察性试验，这意味着它们不能证明因果关系，但少数小型干预研究已证实了这一结果。就目前而言，过量的糖和糖替代品对心脏健康都没有有利影响。
消化健康和微生物组：从腹胀到腹泻等消化问题是糖替代品为人所熟知的副作用。诸如三氯蔗糖和阿斯巴甜等人工甜味剂，若过量食用会使您频繁跑厕所，糖醇可能会在某些人中引发 IBS（肠易激综合征）症状。糖替代品对微生物组（包括生活在胃肠道且影响健康的微小生物，如细菌）的影响仍在研究当中，但糖替代品似乎对您的胃肠道系统毫无益处。
癌症风险：早期在动物模型中的研究表明，大量食用糖替代品有可能会增加癌症风险；然而，这在很大程度上已被揭穿。较新的研究表明糖替代品与癌症风险没有关联。过量的糖摄入与癌症有关，主要是因为糖对肥胖的影响，而肥胖是许多癌症的危险因素。
归根结底糖和糖替代品都有其缺陷，应该适量食用。虽然糖替代品通常比真正的糖含有的卡路里更少，但用这些替代品来取代糖并非是通向更健康的神奇法门——甚至可能对糖尿病和心脏病风险产生负面影响，还并导致胃肠道症状。对于大多数健康人而言，摄入少量的糖（少于每日总卡路里摄入量的 5%）可能要比大量食用人造甜味剂和其他糖替代品来得好。
埃德温娜·克拉克 是一位注册营养师。
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