糖、人造甜味剂和糖替代品谁更健康？
过多的添加糖对我们有害，这不是什么秘密。富含糖分的食物和饮料，比如苏打水、蛋糕、糕点、糖果、糖浆以及其他甜食，长期以来一直与诸多健康问题存在关联，包括肥胖症、心脏病、糖尿病、（痛风）等等。但是，糖替代品到底是解药，还是比糖本身更糟糕呢？以下是关于糖、人造甜味剂和其他糖替代品的最新证据，以及它们的比较情况。
人造甜味剂和其他糖替代品是什么？这些年来，糖替代品的范围一直在扩大，而如今，有令人眼花缭乱的各种糖替代品可供选择，每种都有其自身的风味和风险特征。糖替代品主要分为三类：人造甜味剂、糖醇和其他低热量甜味剂。以下列出的所有这些都被食品和药物管理局普遍认为是安全的。
人造甜味剂在实验室中制造的人造甜味剂，比蔗糖甜 200 - 20000 倍。有六种经美国食品药品监督管理局批准的甜味剂：乙酰磺胺酸钾（Ace-K）、阿力甜、阿斯巴甜、纽甜、糖精和三氯蔗糖。它们提供的热量比糖少——每茶匙 0 - 2 卡路里，相比之下，糖每茶匙 16 卡路里。唯一的例外是阿斯巴甜，它每克提供的热量与糖相同，但通常用量较小。
糖醇糖醇包括赤藓糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、甘露醇和山梨糖醇。它们的甜度是糖的 25% - 100%，在一些食物如水果和蔬菜中天然存在，并且比糖含有的热量少——每克 1.5 - 3 卡路里，而糖每克 4 卡路里。多年来，糖醇越来越受欢迎，因为它们比人造甜味剂的余味少。
其他低热量甜味剂诸如甜菊糖苷（甜叶菊）、罗汉果、D-阿洛酮糖、D-塔格糖以及异麦芽酮糖之类的甜味剂是天然存在的，它们的甜度因成分的不同而有所差异。例如，阿洛酮糖的甜度是糖的 0.7 倍，而甜叶菊的甜度则高达糖的 400 倍。热量含量也各不相同。甜菊糖苷和罗汉果的热量为零，而阿洛酮糖每克提供 0.2 - 0.4 卡路里（约为糖热量含量的 10%）。
糖与人工甜味剂和糖替代品相比如何？ 卡路里与糖相比，人工甜味剂和糖替代品每克所含的卡路里更低，并且为了达到相同的甜度，它们的使用量可以比糖少。这就是为什么许多含有人工甜味剂和糖替代品的产品，比含有等量糖的产品卡路里含量更低。出于这个原因，研究表明，总体而言，用人工甜味剂和糖替代品代替糖有助于减肥，而过量的糖会致使体重增加和引发肥胖。
口味一些糖替代品的味道比其他糖替代品好，但普遍认为普通糖的味道总体上更好。在糖替代品中，赤藓糖醇、罗汉果、阿洛酮糖和甜菊糖苷的味道最像糖，而像阿斯巴甜这类人工甜味剂对许多人而言，会留下金属味和苦味的余味。
健康与安全这就是糖与糖替代品的争论变得棘手之处（这里是个双关语），尤其是像 这个 有关木糖醇和心脏病的新研究 成为讨论内容的一部分 时。
减肥：用糖替代品代替糖可能有助于减少卡路里和减肥。然而，很少有研究关注糖醇与 体重管理 之间的关系。与普遍看法相反，糖替代品似乎不会引发对甜食的喜爱偏好，所以如果您想减肥，糖替代品或许 在短期内能起到帮助作用。
血糖和糖尿病：与糖不同，大多数糖替代品对血糖水平 几乎没啥影响。但这并不意味着它们降低了您患上糖尿病的风险。来自大规模研究的新证据表明，食用糖替代品 会增大 2 型糖尿病的风险。虽然相对于糖，糖替代品可能无助于预防 2 型糖尿病，但它们对于控制血糖仍然可能有用。
心脏病：越来越多的证据表明，糖替代品对心脏病和中风风险产生负面影响，与糖非常相似。尽管关于糖替代品和心脏病的大部分研究来自观察性试验，这意味着它们无法证明因果关系，但少数小型干预研究已证实了这些结果。就目前而言，过量的糖和糖替代品对心脏健康都没有有利影响。
消化健康和微生物组：从腹胀到腹泻等消化问题是糖替代品为人所熟知的副作用。诸如三氯蔗糖和阿斯巴甜等人工甜味剂，若过量食用，会让您频繁跑厕所，糖醇在某些人身上可能会引发 IBS（肠易激综合征）症状。糖替代品对微生物组（包括生活在胃肠道且影响健康的微小生物，如细菌）的影响仍在研究当中，但糖替代品似乎对您的胃肠道系统毫无益处。
癌症风险：早期在动物模型中的研究表明，大量食用糖替代品有可能会增加癌症风险；然而，这在很大程度上已被否定。较新的研究表明糖替代品与癌症风险没有关联。过量的糖摄入与癌症有关，主要是因为糖对肥胖的影响，而肥胖是许多癌症的危险因素。
归根结底糖和糖替代品都有其缺陷，应该适量食用。虽然糖替代品通常比真正的糖含有的卡路里更少，但用这些替代品取代糖并不是拥有更健康身体的神奇法宝——甚至可能对糖尿病和心脏病风险产生负面影响，并导致胃肠道症状。对于大多数健康人来说，摄入少量的糖（少于每日总卡路里摄入量的 5%）可能比过量食用人造甜味剂和其他糖替代品要好。
埃德温娜·克拉克 是一名注册营养师。
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