健康科普丨开学季，学龄儿童体重管理全面指南
文丨崔立全
随着新学期的开始，儿童青少年迎来了又一段学习与成长的旅程。在这个阶段，科学地管理体重不仅关乎孩子们的身体健康，也对他们的学业表现和心理健康产生着深远的影响。以下是一份针对开学季的学龄儿童体重管理全面指南，涵盖“均衡饮食”“适量饮食”“规律运动”“充足睡眠”“心理健康”“定期监测”“家校合作”七个关键方面。
1. 均衡饮食
多样化摄入：学校应该提供健康营养的饮食选择，包括提供丰富的蔬菜、水果、全谷物和低脂肪乳制品。
减少加工食品：限制高糖、高脂肪和高盐的加工食品及快餐的摄入，选择健康天然的食材。
学校餐厅和自动售货机的食品选择应受到严格监管，区分无糖、低糖、高糖等食物，确保学生能够选择健康的食物。
2. 适量饮食
控制分量：教会孩子合理控制每餐的分量，避免过量进食。可以采用“餐盘法”等视觉辅助工具，确保餐盘中蔬菜占一半，蛋白质和主食各占四分之一。
零食管理：合理安排零食时间，选择健康的零食，如坚果、酸奶或新鲜、低升糖指数的水果（小番茄、草莓、李子、柚子、樱桃、苹果等等），避免高糖、高脂肪的零食）。
3. 规律运动
融入日常：鼓励孩子将运动融入日常生活，如走路或骑自行车上学、课间安排简短的体操运动等。
多样选择：学校应提供多样化的体育课程和课外活动、社团活动，不仅限于传统运动项目（足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球），还可以引入有趣味的运动项目（轮滑、花样跳绳、游泳等等）；学校定期组织“啦啦操、国标舞、传统武术”等体育社团活动和各种课外实践活动，如户外拓展、体育夏令营，来满足不同孩子的兴趣和需求，培养他们的运动兴趣和习惯。
4. 充足睡眠
设定规律作息：确保孩子每晚获得足够的睡眠时间，根据年龄需求制定合理的作息时间表，并保持固定不变。
先以小学生（6-12岁）为例：
早晨：起床时间：6:30-7:00（根据家庭具体情况调整，确保孩子有足够的时间吃早餐和准备上学）
早餐时间：7:00-7:30
上学准备：7:30-8:00（包括整理书包、穿衣洗漱等）
上午：
学习时间：在学校上课（确保课间休息充分利用，进行简单的伸展活动）
中午：
午餐时间：学校统一安排或回家就餐（约12:00-13:00）
午休时间：13:00-14:00（适当午休有助于下午的学习效率）
下午：
学习时间：继续在学校上课及参加课后活动（如兴趣班、社团等）
放学回家：一般为15:30-17:00（具体时间根据学校放学时间调整）
晚上：
晚餐时间：17:00-18:00
作业时间：18:00-19:30（根据作业量适当调整，保持专注高效）
家庭活动/阅读：19:30-20:00（如亲子阅读、家庭游戏等）
洗漱准备：20:00-20:30
就寝时间：20:30-21:00（确保孩子有充足的睡眠时间，小学生建议每天9-10小时）
营造良好睡眠环境：确保卧室安静、舒适、温暖适中，有助于提高睡眠质量。
减少使用电子产品的时间
对于中小学生来说，使用电子产品进行学习是不可避免的。然而，单次使用时间不宜过长，建议每次不超过15-20分钟，之后应进行远眺或做眼保健操等放松活动。非学习目的的电子屏幕娱乐时间应严格控制。根据多个权威来源的建议，中小学生每天累计视屏娱乐时间不宜超过1小时。在视屏类电子产品的选择上，建议优先使用投影仪、电视等较大屏幕的设备，以减少对视力的负担。尽量避免长时间使用手机等小屏幕设备。
5. 心理健康
情绪管理：引导孩子正确面对和处理学习压力、人际关系等情绪问题，避免用食物来寻求安慰。
建立积极心态：培养孩子的自信心和乐观心态，让他们学会欣赏自己的身体和独特的美。
6. 定期监测
体重监测：学校3个月-半年组织学生进行体重和身高的测量，以了解学生的生长发育情况，并进行健康评估。
反馈指导：基于监测结果，为需要特别关注的学生提供个性化的健康指导，制定合理的体重管理计划。
7. 家校合作
沟通机制：建立家校之间的有效沟通机制，定期交流学生在家的饮食、运动和睡眠情况，共同关注孩子的健康成长。
联合教育：学校可通过家长会、健康讲座等形式，向家长普及健康饮食和体重管理的知识，形成家校共育的良好氛围。
综上所述，开学季是加强儿童青少年体重管理的重要时期。通过均衡饮食、适量饮食、规律运动、充足睡眠、关注心理健康、定期监测以及家校合作等多方面的努力，我们可以为孩子们营造一个健康、积极的成长环境，帮助他们科学地管理体重，享受健康快乐的校园生活。
（作者系湘潭市中心医院内分泌科主任医师）
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来源：湖南日报·新湖南客户端
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