多吃低GI食物健康又减肥？这些才是真相！
01首先，我们要清楚什么是GI。
血糖生成指数（ glycemic index，CI）简称生糖指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
GI=某食物在食后2小时血糖曲线下面积/相当含量葡萄糖在食后2小时血糖曲线下面x100%。
而GI这一概念最初是由Dr. David J. Jenkins和他的同事在研究哪种食物最适合糖尿病人时提出的。他们发现，如果糖尿病人合理安排膳食，对调节和控制血糖会大有好处。
与此同时，它可以衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度的影响。
02那么，何为高GI?何为低GI呢？
血糖生成指数≤55时， 该食物为低GI食物； 血糖生成指数在55-70时，该食物为中等GI食物； 当血糖生成指数>70时，该食物为高GI食物。
GI反映食物被消化吸收后升高血糖的程度。GI高的食物或膳食，进人胃肠后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液；反之则在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡萄糖进人血液后峰值低，下降速度慢。
也就是说一个食物的GI值越高，它消化和吸收的速度就越快，血糖升高的也越快，饿的也会越快。而食物的GI值越低，那么消化吸收的速度就越慢，血糖升高的也越慢，饿的也就越慢。
因此，对于糖尿病人而言，为了控制血糖，医生会建议他们合理选择GI值相对较低的碳水化合物类食物。这时，吃低GI食物更利于糖尿病人控制血糖。
吃下等量的食物：
高GI的食物会使人体内的血糖水平迅速增加，导致胰岛素的分泌提高，胰岛素促进血糖快速转化为脂肪囤积起来，故而促进肥胖。 低GI食物则更容易产生饱腹感，血糖释放缓慢、血糖波动小，引起胰岛素波动小，血糖转化为的脂肪少。
因此，食用低GI食物能减少脂肪的储存。更有利于减脂及和肥胖有关的慢性病的控制。
03那么低GI食物有哪些呢？
大部分蔬菜、杂豆类、大部分的水果、牛奶、鸡蛋、肉类都是低GI食物。
低GI食物除了提供碳水化合物还提供了丰富的膳食纤维、矿物质、维生素、蛋白质以及花青素、类黄酮、槲皮素等有益健康的生物活性物质。均衡搭配饮食、多吃低GI食物，有益健康。
所以食物生糖指数除了可作为糖尿病病人选择糖类食物的参考依据，也可广泛用于高血压病人和肥胖者的膳食管理以及居民营养教育。
餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低有关外，还与食物中碳水化合物的含量密切相关。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，尽管其容易转化为血糖，但对血糖总体水平的影响并不大。
因此在GI的基础上，血糖负荷（glycemic load ，GL）的概念被提出，用来评价某种食物摄入量对人体血糖影响的幅度。
其计算公式为： GL=摄人食品中碳水化合物的重量x食品的GI值/100。
一般认为GI＜10为低GL食物，10~20为中GL食物，＞20为高GL食物，提示食用相应重量的食物对血糖的影响是明显不同的。
GL与GI结合使用，可反映特定食品的一般摄人量中所含可消化碳水化合物的数量和质量，因此更接近实际。比如西瓜GI 值72，是中GI食物，但100g西瓜中碳水化合物含量才有6.8g，如果只吃100g西瓜，100g西瓜GL值约为5，属于低GL,但如果吃500g，GL值约为25，属于高GL。
健康饮食涉及到多个维度，GI 值只是其中一个维度。在食物总量固定的情况下多吃低GI食物和少吃高GI食物更有益健康。但不能只看GI值，还得看吃的食物种类搭配是否合理，是否摄入适合人体健康、生长发育所需的碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、生物活性物质。
还有多吃某些低GI食物其实并不健康，比如蜂蜜、富含果糖，多吃会增加肥胖和痛风的概率。
04健康的生活方式除了吃，同样离不开运动。
如果我们每天都只吃低GI的食物，但是每天只是躺着，也不运动，同时摄入量还大于输出量的话，也会变成一胖子，也会患有各种慢性病。
但如果我们每天通过进行运动来消耗热量，哪怕稍微多摄入一点高GI食物，消耗量大于摄取量时，体内的脂肪仍旧会分解，减脂效果依旧明显。
最后对于普通人而言，好的生活方式应该是：适量吃些低GI食物，少吃些高GI食物，注重食物多样、粗细搭配，多吃蔬果、奶类、大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少油少盐、控糖戒酒，吃动平衡、健康体重。
参考文献：《中国居民膳食指南2016》，人民卫生出版社。 《营养与食品卫生学》第8版，人民卫生出版社。 《中国食物成分表标准版》，第6版，北京大学医学出版社。
作者：本尼
责任编辑: 乔木
科学审核：蛮牛健康医学团队
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