低GI饮食改善血糖和心血管危险因素
很多研究证实低升糖指数（GI）食物，如蔬菜、大多数水果、豆类和全麦，有助于糖尿病患者保持血糖水平稳定并降低心血管疾病的风险。因此，包括加拿大、美国、澳大利亚、英国和欧洲在内的多个临床实践指南都向糖尿病患者推荐低GI饮食模式。研究者接受欧洲糖尿病研究协会（EASD）的委托，对低GI饮食的随机对照研究进行系统回顾和荟萃分析，为制定新的营养治疗临床实践指南提供证据。研究再一次证实：与高GI对照饮食相比，低GI饮食模式与小幅的HbA1c降低有关；其他心血管风险因素也出现降低，包括空腹血糖、低密度脂蛋白胆固醇、体重和C反应蛋白；但是低GI饮食未能降低血胰岛素水平、高密度脂蛋白胆固醇、腰围或血压。
哪些因素会影响食物的GI？
GI，也称血糖生成指数，是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖)的升高血糖效应之比，它通常反映一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力。具体计算方式为摄入含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为2小时）体内血糖水平的百分比值。人们把葡萄糖的GI定为100，定义GI≤55为低GI饮食，56 ~69为中等GI饮食，≥70为高GI饮食。
影响食物GI的因素有很多，首先受到食物本身成分的影响，一般而言，食物中的纤维含量越低GI越高，食物中的脂肪含量越高GI越高。例如，糙米含有更多纤维，其GI就明显低于精制大米。另外，食物的加工程度也会影响 GI，食物深加工程度越高GI越高，食物分割越细GI越高，食物的糊化程度越高GI越高，食物成熟度越高GI越高。例如，同样是糙米，被磨成粉或者熬粥时，其GI就会明显增高。
哪些常见食物属于低GI饮食，应该鼓励糖尿病患者多食用，哪些属于高GI饮食，应当尽量避免的呢？
低GI食物
五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米
蔬菜：魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜
豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆
水果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜
饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆
糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇
其他：虾
中GI食物
五谷类：红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包（麦粉红糖）、麦片、燕麦片
蔬菜：番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡
肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、蟹
豆及奶制品类： 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精
水果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁
糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒
高GI食物
五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花、通心粉、藕粉
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺
蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯
水果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣
糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜
不管是糖尿病患者还是普通健康人群，摄入更多的低GI食物均有利于健康，除了熟悉不同食物的GI值，多选择低GI食物之外，糖尿病患者还需要注意以下事项：
控制食物摄入的总量。
合理搭配饮食，将高GI食物与低GI食物搭配食用，有助于降低整体食物的GI。
注意食物的制作方式，例如：粗粮不要细作，不要把粗粮磨成粉食用。减少食物的熬煮时间，不要为了改善口感长时间地炖煮等。
最新的荟萃分析再次证实了低GI饮食不仅可以降低糖尿病患者的血糖，还可以改善心血管代谢危险因素，将为EASD新的饮食指南制定提供强有力的证据。在日常饮食中，糖尿病患者除了关注食物本身的GI之外，还应注意食物的制作方式，这样更有利于保持餐后血糖的平稳。
本文摘自公众号《国际糖尿病》
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