5类人吃黑米出问题，食用有诸多讲究，正确吃才健康
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我以前一直以为，吃啥只要有营养，敞开了吃准没错。就拿黑米来说吧，我身边好多养生的朋友，天天把它挂在嘴边，说这是“长寿米”，营养好得不得了。可后来我发现，这里面学问大着呢，不是所有人都适合吃，吃法不对也不行。
黑米的“辉煌历史”
话说黑米的历史还挺有意思。两千多年前，汉武帝那时候，张骞在陕西洋县发现了它。从那以后，黑米就开始了它独特的“旅程”。一直到清朝末年，它都是皇室的专属贡米。像光绪二十四年，慈禧太后逃到西安，还特意让汉中知府进献黑米。
我国黑米资源超丰富
咱国家的黑米资源那叫一个丰富。世界上大概411个品种，咱就有373个，占了差不多90.8%。2018年的时候，产量也是世界第一，有14887万吨左右，占世界的三分之一还多。陕西黑米、贵州黑糯米、湖南黑米，都是其中的代表。
黑米受欢迎的原因
黑米为啥这么受欢迎？主要还是营养太丰富了。每100克黑米里，蛋白质含量在11.5%-15.2%，比普通米高了大概37.0%。而且它富含8种人体必需的氨基酸，比普通米高出25.4%，这些氨基酸的形式和人体需要的很像，特别容易被吸收。它的粗脂肪含量在2.7%-3.8%，比普通白糙米高47%-59%。里面的脂肪、油酸和亚油酸，对预防心脑血管疾病有好处。
胃不好的人要小心
不过，可别以为营养好就能随便吃。我就听说过不少因为吃黑米出问题的事儿。在江苏淮安，有位李大爷，他听说黑米养生，就每天三餐都吃黑米饭。他本来就有胃溃疡，结果吃了一段时间，胃部疼得更厉害了。去医院一检查，医生说是过量吃黑米加重了胃黏膜的负担。
还有北京协和医院做过一个追踪，找了50个胃功能不太好的中老年人，让他们连续3天把黑米当主食，结果38%的人都出现了腹部不适。这是因为黑米的种皮硬，膳食纤维又多，对于那些胃黏膜比较脆弱的人，像有胃溃疡、胃炎的，吃多了就跟砂纸似的，会摩擦胃黏膜，让病情更严重。所以胃不好的朋友，吃黑米真得小心点儿。
糖尿病患者得控制量
还有血糖调控这方面，也有不少误区。退休教师陈阿姨就是个例子。她听说黑米能稳血糖，就把主食全换成了黑米粥。结果三个月后去检查，糖化血红蛋白从6.5%升到了7.2%。虽然黑米饭餐后血糖峰值只比白米饭低8%，但它的升糖负荷属于中高水平。为啥呢？因为黑米的淀粉在做饭的时候，有一部分会变成能快速被吸收的糖类。糖尿病患者要是不控制量，血糖很容易就波动了。
肠道敏感者要注意
肠道比较敏感的人吃黑米也得注意。黑米里的膳食纤维，对正常人的肠道蠕动有帮助，可对于肠道易激综合征患者这些肠道比较脆弱的人来说，就不一定是好事儿了。我认识一个小张，他就有肠道易激综合征，有一次吃了好多黑米，结果严重腹泻、腹痛，可遭罪了。这膳食纤维对他们来说，就像一把“双刃剑”。
缺铁性贫血者别乱吃
缺铁性贫血患者也不能随便吃黑米。黑米里的铁属于非血红素铁，吸收率只有1%-3%，而且里面还有植酸这些成分，会和铁结合，阻碍人体对铁的吸收。
术后康复者慎吃黑米
还有术后康复的人，身体本来就虚，消化功能还没完全恢复，黑米质地硬，不好消化，吃了会增加肠胃负担，影响身体恢复。
泡米有讲究
说了这么多不能随便吃的情况，那怎么吃才健康呢？营养师给了不少建议。做饭之前，最好先用冷水把黑米泡4小时以上。中国农业大学食品科学系研究发现，低温浸泡能让黑米吸收足够的水分，做饭的时候更好煮，营养成分也能最大程度保留下来。比如说，低温浸泡后小火慢煮，黑米花青素保留率能接近80%，但要是用电压力锅蒸30分钟，保留率还不到40%。
煮米有技巧
泡好之后，煮的时候别用高压大火，煮30分钟以内就行，煮好再焖10分钟，这样煮出来的黑米口感软糯，营养也不会流失太多。
搭配很重要
搭配也很重要。有一种“三白一黑”的煮饭方法，流传了好多年，就是三份白米加一份黑米，再放一小把糯米。这样既能保留黑米的营养，白米的淀粉糊化还能让饭的质地变软。黑米还可以和富含维生素C的食物一起吃，像橙子、草莓之类的，维生素C能促进黑米中铁的吸收。
吃黑米的时间学问
吃的时间也有讲究，早餐吃黑米粥挺不错，经过一夜休息，早上肠胃功能比较活跃，而且吃完早餐活动量也大，有助于肠道消化。晚餐的话，就少吃点黑米，不然晚上肠胃消化负担会加重。
黑米的创新吃法
除了常见的煮粥、煮饭，黑米还有不少创新吃法。有些地方的人把黑米发酵，做成黑米馒头，又软又好吃，营养也丰富。还有人用黑米酿酒，那香醇的黑米酒，别有一番风味。
特殊人群也有办法
要是特别喜欢吃黑米，但又属于不太适合吃的人群，也不是完全不能吃。像胃黏膜脆弱的人，可以把黑米磨成粉，做成米糊吃，这样能减少对胃黏膜的刺激。血糖调控者，每次吃别超过50克，同时搭配富含膳食纤维的蔬菜，能减缓血糖上升速度。
健康饮食真的是一场需要长期坚持的“修行”。每个人的身体情况不一样，得根据自己的状况，科学合理地选择食材和烹饪方式。不能看别人说啥好就盲目跟风，找到适合自己的饮食方式，才是保持健康的关键。就像黑米，它虽然营养丰富，但也不是适合所有人，只有用对了方法，才能对我们的健康有帮助。
参考资料：
【1】《为啥不能随便吃黑米呢？提醒：这5类人不宜多吃，建议了解一下》；
【2】《黑米被称为“长寿米”，但营养师提醒：吃黑米时别犯3个错误》；
【3】《常吃黑米好处多，健康美味又养生，但这两类人却最好不要碰》；
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