假期停练太久，如何快速恢复？
假期停练太久开始掉肌肉了，怎么办？很多健身爱好者在过完长时间的假期之后，都会有这个焦虑。特别是想增肌增重的瘦子，好不容易壮了一些，现在肌肉都松了，会不会被打回原形？
今天，阿辉就带大家一起来看看停练之后，如何快速恢复？
停练，身材肯定会退步，而不用太担心的原因是我们有肌肉记忆，肌肉和力量重新增长的速度比初次增长的速度要快很多。
下面，阿辉根据停练的时长划分为短期恢复、中期恢复、长期恢复和超长期恢复四种情况，来聊一下如何恢复。
短期恢复
短期停练指的是停练一周左右，甚至更短的停练时间，例如五一小长假、感冒一周才好都属于这种情况。一周不练，其实身材根本就不会有任何变化，主要还是心理层面可能有些焦虑。
这种情况恢复起来很简单，首先训练计划要和停练前用完全一样的计划。假设停练前使用的训练计划是一周四练双分化双循环训练计划，那么我们恢复训练的第一次循环的训练，就直接拿停练前最后一次循环的训练参数，先练一遍，主要的目的就是让身体迅速熟悉一下停练前的状态。然后从第二次循环开始，就按照你原来的规划该加重加重，该调整调整。
中期恢复
中期停练指的是停练两、三周不到一个月左右，对此情况身材也不会有太大变化，只是你会感觉状态有点下降了，肌肉的饱满度和硬度好像没有那么好了，所以恢复起来也会很快。但是不建议直接按停练前的参数练，因为几周不练，力量水平还是有所下降的，直接用原来的重量会感觉很吃力，很容易受伤，所以我们需要两周的时间来过渡一下。
我们以停练前各部位最后一次循环的训练数据为基准，这里设为A。恢复训练第一周的第一个循环，所有动作组数、次数都不变，但使用的重量要用A的80%进行训练。第二个循环还是用A的80%的重量练，但是每组的次数都加1～2次。第二周第一个循环强度加到A的90%，训练组数保持不变。第二个循环强度还是90%不变，每组的次数比A增加1～2次，第三周就可以完全恢复停练前的强度了。
如果你觉得这个两周的恢复时间有点长，如果你只停练了两周，那就可以直接从第二周的90%的强度开始恢复，恢复一周也是没问题的。但如果你停练了一个月左右，但最好还是按照这个方法恢复两周比较稳妥。
长期恢复
长期停练指的是两到三个月，一般半年以内的停练时长，小几个月不练，肌肉的饱满度会明显变松，肌肉维度可能也会有一点点下降，但不会太明显，主要是力量下降的会非常明显。
恢复计划我们可以这样安排，以之前停练前最后一个循环的参数设为A，第一周的第一个循环使用A的60%的重量训练，但每组的次数要比A增加两次。第一周的第二个循环继续使用A的60%的重量，但每组的次数比A增加五次。可能很轻松，但由于我们长时间没练，轻松点可以防受伤，而且我们练后肌肉酸疼也是会很厉害的，所以我们要轻松开始。
第二周的第一个循环使用A的80%的重量进行训练，每次的训练次数和A一样不变。第二周的第二个循环使用A的80%的重量训练，每次的次数比A增加两次。第三周一整周的两次循环都使用A的80％的重量，但每组的次数要比A增加3～5次。第四周的两次循环使用A的90%的训练重量，每组的次数可以比A适当增加一到两次，到了第五周就可以完全恢复停练前的训练强度了。
还是那句话，如果你停练的时间没有那么久，那可以适当的考虑缩短这个恢复周期。如果停练的时间比较久，那么最好就按照这个方案慢慢来。
除了训练安排，饮食层面这里也要跟上才行，一定要把流失的营养补回来，这样才能保证自己更好地恢复。
超长期恢复
超长期停练指的是接近一年或者以上无法训练，这么久不练，其实跟放弃了也没有太大区别，肌肉的维度是会明显变小的，因为我之前肌肉量没有积累够的话，甚至会打回原形。那么这种情况应该怎么恢复呢？你就当是从零开始，选择一个比较轻的重量，慢慢的一点一点练上去就对了。只不过由于你还有肌肉记忆的加成，练回去的速度会比你以前要快一点就是了。
阿辉就分享到这了，希望对你有帮助。
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