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立夏后不想胖三条戒律，饮食运动两手抓

泰然健康网
2025-05-22 12:33

我有点小执念，每次天气升温都想着抓住机会“轻断食”一把，结果……一顿烤串一个啤酒一对小龙虾，全乱了。后来我慢慢发现，比起强行节食，高级手段其实是：饮食和运动两头抓，管住嘴，迈开腿，而不是“立flag—破flag—再立flag”的美丽谎言。今天和你们聊聊，立夏后不想三个月胖一圈，我自己总结的小戒律，还有一点点血泪史……

一、自以为清淡的“夏季餐桌”，里头也埋着“胖”字

夏天一热，我的胃口说老实话，确实会比冬天弱些。但奇怪喔，吹着空调吃西瓜，撸着串喝啤酒，夜宵点个小炒加瓶奶茶，热量就这么一点点地钻到腰上去了。表面都是“消暑利器”，实际是胖友杀手。

拿水果举例，以前我天真地觉得，水果天生无热量！多吃绝没问题。直到有一次减肥群的朋友分享了一张水果热量表，我傻眼了。荔枝和提子，嘎嘎一碗，热量不亚于一顿炒饭。哈密瓜、榴莲、山竹这些口感甜美的主儿，虽然夏天正当季，猛吃两口，体脂从7拉升到16也是没商量。反倒是像西瓜、猕猴桃、青提，水多糖低，吃多了稍微安心点。但说真的，晚上吃水果，尤其糯米糍一类的，还伴着零食下肚……增肥不花一分钱，只要嘴不歇。

还有各种所谓健康饮品，市面上那些号称“0卡无糖”的气泡水、果汁，什么stevia甜菊糖啦、低糖新配方啦，仔细看看配料表，你会发现玩文字游戏的比比皆是。以前碰到一家气泡水，标明无糖零卡，但细看其实加了麦芽糊精，这玩意儿虽说热量不算爆炸，但也不能放松警惕啊！我后来养成个习惯，手里有新饮料，先翻个成分表再决定喝多少，别被话术骗到。

二、看似天然的“清淡餐”，其实有陷阱

夏天嘛，很多人家都爱上了凉拌菜。黄瓜拌海蜇、苤蓝丝、拍蒜鲜蘑、口水鸡……一看油不多、味道清新，以为可以肆无忌惮多吃。但快手凉菜里最大的问题，其实是盐和油腻没少加，重口拌菜热量不输红烧。尤其像拌粉皮，油泼辣子和芝麻酱一勺下去，胖三斤说的可能就是它。而且那些下饭酱料，喷香的背后几乎是盐+油双重buff，看菜单简单，看卡路里都吓人。

而自助餐和火锅是另一个深坑！说实话，立夏之后聚会一多，海底捞、铜锅涮、烤肉火锅轮番登场。涮菜、涮肉、蘸料刚一口口开胃，筷子根本停不下来。我上回刷小红书，看到一个达人分析火锅热量，光蘸料+牛肉粒，按一般食量算，直接破千卡。尤其是甜口麻酱、牛油、辣椒面这些，全都是脂肪和能量黄金搭档。白白花钱吃得开心，转身立马变得心慌慌——你们家是不是也这样，每次吃完火锅都要“懊悔警告”？

三、那些运动小事，我也走过不少弯路

说了半天吃，其实光“管嘴”不动腿也没啥用。我人生第N次深夜秤体重差点哭出来，终于看到一句劝诫很有共鸣：运动不是让你短期变瘦，是让你长期不变胖。

我试过健身房打卡、B站跟着跳操、夜里溜达快步走、家里做普拉提。全都坚持过，也半途而废过。最通俗一点就是，必须找自己舒服的、愿意长期做的，比如有段时间热衷暴走，多少公里都扛下来了。但天气一热，动五分钟就嫌烦，最后一周能坚持两三次就不错。后来我悟出真理——高强度可能速见效，却不宜坚持；低门槛、零装备、小循环，才最适合我的“懒人”天性。

推荐几个懒人运动妙招：

等晚饭半小时后，蹓娃遛狗十圈小区；早晨顺路跳几组开合跳、半蹲，不用装备纯手绘；开空调在家跟着跳十分钟健身操，看剧刷手机都能蹦一阵子；洗漱顺手多站几分钟，不要一坐就是三个小时。

购物小心机和我的“防胖三戒律”

说了这么多，我的经验就是三句话：

第一，别盲目相信“0卡”和“健康标签”。多看配料表和热量表，自己心里有数，减肥不能全靠广告里的“心理安慰剂”。第二，主食和蔬果要均衡，别以为光吃凉拌菜就能瘦。家常饭菜讲究清淡减油，但不能没碳水，面条、米饭、薯类交替着来，少量主食加大蔬菜，反而最稳。第三，再“懒”也要动两下。运动不在乎场地和装备，走路、跳操、家务、楼梯都是“卡路里收割机”！比朋友圈晒打卡更有用的是持之以恒，哪怕每天十分钟，只要走起来，肯定有变化。

有个小窍门我一定要安利：每周记三次饮食和运动日志，哪怕写个两三行。不是为了自我感动，而是让自己清楚在什么情况下嘴馋，啥时候运动热情最高。时间一长，自然能找到适合自己的生活节奏～

讲真，减肥这件事，和做饭、选购一样，是长跑而不是冲刺。我不追求一夜暴瘦，也不靠顿顿打鸡胸、喝代餐来维持身材。坚持每周自己做饭，保留饭桌上的烟火气，用普通食材搭配出健康比例，偶尔下厨房做个低脂快手菜，才能让饮食和体重都处于相对平衡。

作为普通消费者，我认清健康不是商品标签给你的，也不藏在哪个天价品牌背后。所谓美味和健康，最终还是吃得踏实、花得值得、自己舒服为主。