营养师一致认为，这27种高纤维食物是肠道的“好朋友”
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纤维听起来可能不是超级诱人的营养物质，但它对健康至关重要：帮助维持饱腹感、调节血糖水平、支持肠道消化等。
那么，纤维究竟是什么？为什么它对人体如此重要？以及我们应该如何从日常饮食中获取足够的纤维？这篇文章将为你一一解答。
纤维的基础知识
纤维是一种不可消化的碳水化合物，主要存在于植物性食物中。
当提倡多吃植物性食物时，纤维正是这些食物最重要的健康价值之一。
美国农业部建议健康成年人每天摄入25至38克纤维，或每1000千卡热量摄入14克纤维。
通过在一天中的每一餐都添加富含纤维的食物，可以帮助轻松达到这一目标。
纤维的分类
纤维分为两种主要类型：
1、可溶性纤维
可溶于水，形成胶状物质，帮助减缓消化速度，使你更长时间感到饱腹。
这种纤维还能与胆固醇结合，帮助降低血液中的低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）。
常见食物来源包括：
燕麦
苹果
橙子
坚果
亚麻籽
2、不溶性纤维
不溶于水，有助于增加粪便体积，加速其通过消化道的速度，预防便秘。
常见食物来源包括：
全谷物
深绿色蔬菜
根茎类蔬菜（如胡萝卜）
此外，还有一类纤维被称为可发酵纤维，它为肠道中的有益菌提供营养，促进益生菌的生长。
纤维的健康益处
1、支持肠道健康
纤维是肠道微生物的重要“燃料”。
肠道中有益菌通过分解可发酵纤维，产生短链脂肪酸，这些物质对代谢健康、免疫系统和抗炎症功能都有积极作用。
2、控制体重
富含纤维的食物通常能提供较高的饱腹感，帮助减少进食量。
3、调节血糖
可溶性纤维有助于减缓食物中糖分的吸收，从而避免血糖水平快速波动。
4、降低慢性病风险
每日摄入足够的纤维可以降低患心脏病、2型糖尿病以及某些类型癌症的风险。
5、美容抗衰老
研究发现，每天摄入足量纤维的人，其细胞老化速度比纤维摄入不足的人慢5年。
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