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跟着专家这样做“享瘦”健康龙华区慢病中心专家教您科学减重

泰然健康网
2025-05-23 01:46

龙华新闻全媒体记者黄晓华通讯员郑凯叶琳/文记者陈建华/图

节食、吃代餐、运动、针灸、吃减肥药……为了减重，很多超重或肥胖者尝试过许多种方法，可似乎体重下降并不明显，甚至一段时间后体重不减反增，这是观湖街道张女士在3个月前的亲身体会，而她成功减重的转机就在今年的8月份。今年8月，张女士报名参加龙华区慢性病防治中心举办的2024年“科学减重，活力无限”健康减重训练营活动。该活动在全区范围内招募了70名符合条件、有体重管理需求的居民，并开展为期60天的有氧+无氧运动，通过线下科学运动、健康饮食指导、饮食打卡、体质监测与评估、线上培训等方式，最大力度协助参与者科学减重。经过3个月的体重干预，训练营成员人均减重4.08斤，降幅2.54%，最高减重14斤；BMI值人均下降0.63，体脂肪人均下降2.27斤、降幅8.83%。而张女士更是以成功减重11斤，获得“健康减重达人”称号！为此，她兴奋地在社交媒体上实名为活动“打CALL”，表示不仅瘦身成功，还养成了运动的好习惯，感受到了运动带来的正反馈！那么，如何实现科学减重呢？本期健康周刊，龙华区慢性病防治中心专家手把手教你如何在减重的路上“步步为赢”。

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▲市民参加区慢性病防治中心举办的2024年“科学减重，活力无限”健康减重训练营活动。

减重前提：正确认识肥胖

肥胖是人体脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病，是因能量摄入超过能量消耗或机体代谢改变而导致体重过度增长的一种状态。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，居民肥胖率呈上升趋势。肥胖不但导致较高的过早死亡风险，还与2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病等慢性疾病的发生有关，甚至还与多种肿瘤的发生相关。

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▲市民参加区慢性病防治中心举办的2024年“科学减重，活力无限”健康减重训练营活动。

临床上用体重指数（BMI）诊断肥胖，BMI（kg/m2）=体重（kg）/身高2（m2）。一般认为，18.5≤BMI<24kg/m2为正常体重范围，24≤BMI<28kg/m2为超重，BMI≥28kg/m2为肥胖。

肥胖的发生虽然受遗传、环境和社会文化等因素共同影响，但根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪的形式在体内贮存，而科学运动和膳食营养是肥胖防治的两大重要影响因素。

减重方式：饮食运动相结合

1.控制总能量摄入，保持合理膳食。

减重的基础原则是“热量赤字”，即消耗的热量要大于摄入的热量。推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。鼓励主食以全谷物为主，至少谷物占一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶类。

2.少吃高能量食物，控制油盐糖的摄入量。

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。减重期间饮食要清淡，严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。尽量不选或少选油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕点、蜜饯、糖果、冰淇淋及含糖饮料等。

3.适度运动，增加身体的能量消耗。

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。对大部分人来说，以下几种运动方式尤其推荐：

（1）有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。有氧运动有助于提高心肺功能，增加热量消耗。每周至少进行三次，每次30分钟以上的有氧运动是较为理想的频率。

（2）力量训练：力量训练有助于增加肌肉量，提升基础代谢率，从而在休息时也能消耗更多的热量。常见的力量训练包括哑铃训练、俯卧撑、深蹲等，每周进行两到三次即可。

（3）结合柔韧性训练：如瑜伽、普拉提等，这些运动有助于改善身体的柔韧性和肌肉耐力，避免运动损伤的发生。

值得注意的是，在进行运动减重时要关注运动的安全性，运动前要进行5-10分钟的热身运动，运动强度和时间要逐渐增加，避免过度运动导致的身体不适甚至受伤。运动中要注意正确的运动姿势，保持充足的水分摄入。运动后要进行适当的拉伸，放松肌肉，减少肌肉酸痛，可适量补充蛋白质，帮助肌肉恢复。

安全减重:切忌急功近利

科学减重需遵照循序渐进的原则，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失而非脂肪组织的减少，一旦恢复正常饮食，身体为了维持正常运作，将重新补充水分，体重会快速反弹。孕妇、乳母、老年人及患有慢性代谢性疾病的人群，更应在医生或营养指导人员等专业人员的指导下科学减重，避免不合理的减重对健康造成损害。

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▲市民参加区慢性病防治中心举办的2024年“科学减重，活力无限”健康减重训练营活动。

较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。为避免减重速度过快对机体造成损害，同时增加减重者的信心，建议在减重初始时设立体重减轻约每周0.5kg的目标，但随着机体非脂肪组织的减少，需要增加能量消耗或进一步限制能量摄入来继续减轻体重。同时，在减重过程中应注意自我监测，不仅包括对体重变化的监测，还应包含食物摄入量以及身体活动情况的监测，关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。

科学减重需要合理控制饮食、增加运动量、保持充足的睡眠和良好的心态。如果你也想像开头提到的张女士一样成功减重，改变自己的生活方式，改善健康状况，那么不妨从现在开始，给自己设定一个小目标，坚持下去，你会发现，成功减重不仅会改变你的外形，更会改善身体健康、提升生活质量。