初级健身私教训练计划：背部训练全攻略
初级健身私教训练计划：背部训练全攻略
练前热身
跑步机热身：快走或慢跑5-10分钟，直到微微出汗。
划船机热身：划船5-10分钟，达到热身效果。
练前拉伸
伟大拉伸：弓步姿势，肘关节触地后向上垂直。
婴儿式背部伸展：跪立，双腿分开，臀部坐下，身体向前触地。
练前激活
靠墙滑臂：上半身紧贴墙面，手臂伸直，下拉至90度。
俯身YW伸展：俯身双臂上提呈Y字，后缩手臂呈W字。
️♂️ 正式组背部训练
俯身A字伸展：屈髋，双手垂直地面，向后伸至最高点。
俯身T字伸展：屈髋俯身，双臂伸直呈T字，吸气下落，呼气抬起。
弹力带高位下拉：正握弹力带，呼气向下拉至锁骨处，吸气还原。
弹力带俯身划船：俯身双脚踩住弹力带，收缩肩胛骨抬起大臂。
弹力带坐姿划船：弹力带绑于远处，拉至把手，身躯和双腿呈90°。
弹力带直臂下压：弹力带绑于斜上方，拉至底部收缩背阔肌。
练后放松
脊柱伸展：坐立，双腿分开，脚尖朝上，呼气躯干前俯。
超人式：俯卧地面，双腿双手伸直，呼气抬起后下落。
通过以上步骤，你可以有效地锻炼背部肌肉，达到健康塑形的效果。记得在训练过程中保持呼吸协调，动作标准，以达到最佳效果。
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