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4個月甩掉17公斤！教你「代謝平衡瘦身法」兩階段原則

泰然健康网
2025-05-23 04:53

第一階段，為期兩天的身體準備期

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展開代謝平衡飲食生活的第一階段，是為期兩天的身體準備期，主要協助我們的身體充分做好準備，讓後續的飲食改造計畫順利進行。

【先清腸，以利後續飲食調整】

drinking cherry juice

bymuratdeniz//Getty Images

首先，必須先進行為期兩天的準備期，在這兩天，必須清腸。

為了保證腸子「徹底乾淨」，請準備輕瀉劑，使用輕瀉劑之前，請先確定自己的身體狀態，可先諮詢專業醫師或藥劑師必須確定沒有腸胃或藥物過敏等問題，且健康良好，才能使用。

進行健康瘦身前一天，晚餐請提早於下午五點時，攝取流質飲食。第一天早上，睡醒刷牙後早餐前先服用輕瀉劑，請依醫師指示的劑量，於二十分鐘內，用吸管一口一口慢慢喝下，三十分鐘至一小時後再吃早餐。

服用輕瀉劑其目的在將腸胃累積的脂肪及毒素作清腸動作，可幫助腸道排泄的物質、潤滑腸壁增加腸胃蠕動，以排泄宿便，是醫院醫生作緩解偶發性便祕，手術前、X 光或內視鏡檢查前之灌腸用。

徹底清腸的目的，是為了清除累積多時的宿便，以利後續的飲食調整。之後，可每一年執行一次，避免體內廢物堆積。

【以全蔬果餐為飲食內容】

it does your body good

PeopleImages//Getty Images

在進行清腸的兩天裡，請以全蔬果餐為飲食內容。

兩天裡每天都要吃三餐，且每餐都須以全蔬果為內容，不過，並不是隨意吃或任意吃，一天之內，我們可以在水果、蔬菜、馬鈴薯三者中，選擇其中一種為三餐的內容，同一餐中吃蔬菜就不吃水果或馬鈴薯、吃馬鈴薯就不吃水果及蔬菜、吃水果就不吃蔬菜和馬鈴薯，譬如：

● 第一天早餐是水果、中午與晚餐都要食用水果；

● 第二天早上是蔬菜，中午與晚餐都要食用蔬菜，同一天內攝取的食物必須是相同的。

● 遵守三餐進食間隔五小時，每天要飲用兩千至三千毫升的水等原則。

◎以蔬菜為飲食內容

水煮或生食．一天食用總量大約一．五公斤

三餐種類可不同，但不能再吃水果或馬鈴薯

蔬菜含有豐富的維生素、纖維質及少量礦物質。纖維質可促進排泄，減少食物殘留。清腸期可吃水煮蔬菜或吃生菜，但我建議最好是吃生菜，為避免農藥殘留，所以最好選擇經過認證的有機蔬菜。

可用天然的調味料調味以增加風味，例如少量海鹽、胡椒、蔥、薑、蒜等，但不可以用含其他添加劑的調味料，例如醬油、番茄醬、沙拉醬等。一天吃的總量大約為一．五公斤。

為期兩天的清腸期中，午、中、晚三餐選擇的蔬菜種類可以不同，但同一天當中，不能再食用水果或馬鈴薯。只吃蔬菜的目的是為了幫助腸胃蠕動，增加廢物的排泄力。

half coconut with coconut milk and sickle, close up

Westend61//Getty Images

◎以水果為飲食內容

生食．一天食用總量大約一．五公斤

三餐種類可不同

若要以水果為飲食內容的話，請選擇當季在地的新鮮水果，不要食用冷藏水果，也不要以果汁取代新鮮水果。請挑選自己喜歡的水果，三餐都可以不一樣，但是份量不要過多，約兩飯碗的量即可。一天食用的總重約為一．五公斤。

基本上，水果熱量高低主要受到水分及糖分的影響，水分越高且糖分愈低，則熱量愈低。水果中，熱量最高為芭蕉，每一百公克熱量約三五七大卡，最低是椰子，每一百公克約為十八大卡。而豐富的維生素及少量礦物質，尤其是維生素C，不僅可以幫助腸胃蠕動、促進食物消化，也可以幫助美白、減緩老化、降低疾病發生。

raw potatoes in a black plate on the kitchen table

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◎以馬鈴薯為飲食內容

川燙‧食用總量大約一．五公斤

可用天然的調味料調味

除了蔬菜水果外，我們還可以選擇馬鈴薯，雖然馬鈴薯是GI值較高的食物，會影響食物的消化代謝，加速血糖上升，增加胰島素分泌，但即使是清腸期，我們仍需要一定量的食物來支撐胃，而馬鈴薯的澱粉質較高，較容易產生飽足感。

不過，馬鈴薯本身並無甜味，因此建議在清腸期，不妨用水煮的方式來料理馬鈴薯，再佐以薄鹽醬油、蒜頭等調味。一天食用的總重約為一．五公斤。

【準備期絕對不吃蛋白質食物及零食】

a shiny fork wrapped in a multi colored centimeter to measure body shapes and brown medical capsules

PAVEL IARUNICHEV//Getty Images

在這兩日裡，除了蔬菜、水果、馬鈴薯外，不能吃任何零食，也不能吃其他蛋白質食物。這三類都屬於碳水化合物的食物，這段期間，只吃碳水化合物的食物，不吃蛋白質的食物及零食，是為了不讓身體吃得太飽來影響食物的代謝。

經過初階段的兩日調整，我們的身體已達到開始進行代謝平衡飲食生活的適合狀態，接下來就是為期三十天的均衡飲食生活的調整期了。這三十天的飲食調整，最終目的是確實建立飲食自我管理系統，屆時即使不再按表操課，你也可以從生活細節中自發性地進行健康的飲食管理了。

第二階段，三十天嚴格遵守代謝平衡守則

young asian woman pouring water from bottle into the glass at outdoor restaurant healthy lifestyle and stay hydrated

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進行代謝平衡飲食生活，理想上希望終其一生長期持續，原則上一次至少必須持續三十天。

守則

．一日三餐，每餐進食的時間勿超過六十分鐘。

．餐與餐要間隔五個小時。

．最後一餐須於晚上九點前吃完。

．餐與餐之間絕對禁食零食。

如果跳過任何一餐沒吃，都可能影響整體的效果，新陳代謝功能就會發生間歇性遲緩，不易達到平衡狀態。由於食物的消化有一定的週期，如果太長時間沒進食，身體無法透過腸胃獲取需要的營養素，就會改從肝臟取得身體需要的營養素，這對健康是不好的。此外，跳過任一餐，飢餓感會讓我們吃得更多，導致一下完全沒有食物、一下突然來了

但如果一日多餐的話，不斷進到體內的食物會使血糖一直處於偏高狀態，雖說可維持血糖恆定，但我們的身體因為要一直加班消化食物，反會因為這樣而喪失了脂肪被分解的機會。定時進行三餐，提供身體新陳代謝所需的能量，我們的身體才不會因為少一餐或多一餐，自動攝取過多能量，以致代謝失衡。

至於兩餐要間隔五個小時的原因，是因為根據相關研究，我們的胃每次完全消化食物的時間約需五個小時，若提早食用，前次的食物尚未消化完畢，新的食物又已經進來，腸胃等消化器官無法獲得充分休息，必須一直工作，對身體有害而無利，最好是吃下食物時，前一餐的食物已經通過你的胃腸了，再者，餐與餐間隔時間不足五個小時，脂肪無法充分燃燒，自然會積累下來，久而久之就形成肥胖。

如果用餐時間超過六十分鐘，則必須先停頓休息十五分鐘之後才可以再繼續進食。至於三餐外食的人，最好在餐前先喝下六百毫升的水，水不僅可以讓我們有飽足感，且水不需胃的消化就可直接到小腸，可以滋潤腸胃，幫助脂肪不囤積在胃裡。

執行均衡飲食生活的人一定要拒絕零食的誘惑，一直吃個不停的話，燃燒脂肪的時間不夠長，就會累積脂肪組織。

不管是研究結果或我們自身的經驗，都告訴我們晚餐少吃一點，會睡得比較好。最理想的狀態就是八分飽，不覺得餓即可。尤其晚上九點過後，千萬不要再吃任何東西，尤其是零食。入睡後，我們的身體宛如進入「迷你冬眠」一般，身體減重最多的時間就是這個時候了，身體燃燒的脂肪最多，胰島素分泌也最少，脂肪不易囤積。

另外，若能在十點以前上床、有良好的睡眠狀態，那麼正常規律的生活習慣也能夠幫助減重，減少便祕的可能性。

依照人體生理變化，夜晚是身體休息的時間，吃下宵夜後，容易增加腸胃道的負擔，讓腸胃道在夜間無法獲得充分休息。此外，夜間身體的代謝能力會下降，熱量消耗也最少，因此容易將多餘的熱量轉化為脂肪堆積起來，造成體重過重的問題，也可能影響睡眠品質，因此並不建議吃宵夜。讓睡眠和休息的時間氧化身體的脂肪並充分消化及代謝。