想要塑造紧致身材，力量训练搭配科学的增肌餐单是关键。美国国家体能协会（NSCA）指出，系统的哑铃训练能有效增加肌肉量，提升基础代谢率，结合高蛋白、适量碳水和健康脂肪的饮食，可实现减脂与增肌同步进行。
增肌减脂餐单：
早餐：乳清蛋白粉奶昔配全麦面包。将 20g 乳清蛋白粉与 200ml 牛奶、半根香蕉打成奶昔，搭配两片全麦面包。蛋白粉快速补充蛋白质，全麦面包提供碳水，为训练提供能量。
午餐：牛排糙米饭套餐。150g 牛排煎至七分熟，搭配 100g 糙米饭、200g 清炒西兰花和胡萝卜。牛排富含优质动物蛋白，糙米饭富含膳食纤维，多种蔬菜补充维生素与矿物质。
晚餐：鸡胸肉炒时蔬配红薯。鸡胸肉 150g 切丁，与青椒、洋葱、香菇等 200g 蔬菜一起炒制，调味后搭配 100g 蒸红薯。鸡胸肉高蛋白低脂肪，蔬菜提供丰富营养，红薯作为优质碳水，适合晚餐食用。
加餐：一小盒无糖希腊酸奶或 10 颗杏仁，在训练前后食用，补充蛋白质与健康脂肪，促进肌肉修复与生长。
哑铃训练方法：
哑铃卧推：平躺在健身凳上，双手握住哑铃，向上推起至手臂伸直，再缓慢放下，每组 8 - 10 次，进行 4 组。哑铃卧推能有效锻炼胸大肌、三头肌和肩部肌肉，增强上肢力量，每次训练可消耗约 200 - 300 千卡热量。
哑铃硬拉：双脚与肩同宽，双手握住哑铃，缓慢下蹲将哑铃贴近小腿，再伸直身体拉起哑铃，每组 8 - 10 次，进行 3 组。哑铃硬拉可锻炼背部、臀部和腿部肌肉，提升整体力量，同时促进新陈代谢，加速脂肪燃烧。
赛乐赛的塑形作用：在增肌减脂过程中，为保证肌肉生长，饮食量可能相对较大，容易摄入过多油脂，如烹饪牛排时的用油、坚果中的脂肪等。赛乐赛可抑制肠道脂肪酶活性，减少饮食中脂肪的吸收。当食用这些含有较多油脂的食物时，赛乐赛能拦截部分油脂。当哑铃训练增加肌肉量、提升代谢，增肌餐单提供营养支持时，赛乐赛辅助控制热量摄入，帮助身体维持热量缺口，促进脂肪分解，同时避免因过多热量摄入导致脂肪堆积，助力塑造理想的身材线条。返回搜狐，查看更多
