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保持健康，肌肉、饮食、体脂率

泰然健康网
2025-05-23 06:33

关于如何最大限度的维持肌肉纬度，降低体脂的减脂心得！！
姓许名仙字汉文姓许名仙字汉文 2012-07-06 23:00:33
转自健美吧我自己的贴！
       首先，这个帖子有些长，如果一些吧友觉得长就看不下去的话，那以后也大可不必总问别人“求方法”、“求食谱”了！因为你做任何事都不能认真对待！
     这篇帖子全部人工码字，是我减脂阶段的一些个人心得，希望对真正关心自己身体的，或者真正热爱健身健美的朋友能起到一些帮助！
      自从我脱脂贴发布后，无数的站短无数的评论中都在咨询我方法。我根本无法一一作出回复，所以绝大多数没有收到我回复的朋友理解下。而且我觉得一些“求方法”、“求食谱”的提问，我根本无法作出回答。“求方法”而言，我几年的学习而来的东西，是不可能简单一封站内短信就能说得清楚的，而且我即使是现在都在不断学习，经常在学到新的知识后，回头审视自己之前的一些理论，都会不断的修正自己对健美的认知。所以我根本无法满足你这种三个字的问题；而“求食谱”这个问题就更不靠谱！我自己的饮食一般每个星期都会作出变化，有时候会连续几天都作出不同变换。我依据的是我需要什么，以及不同食物富含什么，所以我能随心所欲的作出变换作出调整。你问我求一份食谱，我给你一套，你能吃一辈子不变吗？我就不说你一个星期吃腻掉，最基本的一点常识就是，随着你身体状态的改变，之前的食谱很快就会被淘汰。增肌的时候我就此问题为大家讲解过平台期的概念！一个70公斤的健美人士，假如他每天摄入的营养为a。那么一个60公斤的人希望自己得强壮一些，他将自己的营养摄入调整为a，很快的，他通过严格的训练和饮食实现了突破，体重增加到70公斤级，不过接下来令他不解的事情发生了，他似乎很难更进一步，体重徘徊在70公斤上下，进入了所谓的平台期。哥们，这道理很简单，因为80公斤级别的每日营养摄入为b，你那套食谱，过时了！
不过在增肌减脂过程中，我的确是得到了许多可以通过一些简单的文字而表达的个人经验。这里我也就不再吝啬，为大家一一放出！
这一篇重点聊聊减脂（增肌过于复杂，这个相信大家都懂的，除了饮食中有各种变态要求外，更难以用文字表达的就是训练的具体方式和具体动作，大家在训练中自己多刻苦多钻研吧，许多东西都要靠时间的积累。比如我在健身接近两年后才对背部动作有了较为正确的认识，健身接近三年才对肩部的动作有了关键性的突破，大家不要急，修身先修心，健身或者说健美更是一种强大内心的雕琢）
吧友：“不练怎么行” 让我帮他算算怎么吃，这里就从回答他开始吧。
目前他的体重是85公斤，之前是105，减掉20公斤已经很了不起了。在他的帖子里我见他提到他不希望在减脂过程中失去肌肉或者说是过度失去肌肉，所以他不仅没有降碳水，反而增加了碳水。这里我指出一下，这种理论是个错误（无意冒犯：））。减脂就是建立在有氧运动以及脂肪、碳水摄入降低的基础上的一种行为。不降碳水反而增加碳水的减脂是离谱的。降低碳水的摄入是减脂最关键的一步！
当我们吃下富含碳水化合物的食物时会经由消化、吸收将碳水化合物转化成血糖,送往全身做为能量来源,这时胰岛素会大量分泌出,将葡萄糖转成能量。储存在肝脏中的是肝糖储存在肌肉中的是肌糖。但是由于演化的进步和生存的本能人体会把剩下用不完的能量转换成三酸甘油脂囤积起来以备不时之需囤积起来以备不时之需,囤积的仓库呢就是我们的肚子,腹部,大腿,手臂,和看不到的内脏脂肪！
减脂另外一个关键在于控油，当然，如果你并不是短时间内有着苛刻目标的话，这并不是很必要。严格的控油会让你减脂效果更立竿见影。当然，如果你接受长时间的缓慢减脂，也一定不能过多的摄入油脂。道理我想是个人都明白。
实际上在减脂过程中还有一个隐藏因素，它叫做升糖素，这和肌肉代谢速率远远高于脂肪的道理是一样的。实现这个目标就要大量补充蛋白质！这些基本道理，我觉得一个真正的健美爱好者都必须通过自己的学习去了解，你没有主动去了解去学习过这些知识，我只能说在你的内心中，健美的地位还不够高，你没有认真去对待，只是在玩票！
下面进入“不练怎么行”的个人板块~~~
你可以先把你的碳水降到每天220克以下，持续一个星期，让身体适应一下，如果真的想脱到一定水准，在接下来降到200或者180以下是很有必要的。严格的备赛来说，每公斤体重每天摄入碳水1.5到2克，不过你不用这样，毕竟不是真的备赛，没有必要脱那么干（大家都是这样，除非是备赛，不然的话每公斤体重摄入2克碳水最少了）。在你碳水降到220克的时候，我建议你每天蛋白摄入170-180克，这不容易，真的，尤其是在断油的情况下。
建议你每顿都在家里吃，自己有时间自己做，没时间就让家人帮个忙。建议多吃西餐，营养角度是一个方面，另外西餐做起来实际更简单方便，你甚至可以一早把一整天要吃的都准备好，等到要吃的时候花五分钟稍做加工就可以了，省时省心。买一个好的不粘锅是很有必要的。我见过卡特滴油不放的情况下做洋葱四季豆鸡胸肉炒饭，好锅是关键！
多吃蔬菜，少吃水果！这也很关键！为什么要多吃蔬菜？我们每天在健身房训练，身体会流很多汗水，尤其是减脂的朋友，做有氧的时候汗水就跟下雨似的。流汗的时候身体除了流失水分和盐，还会流失什么？维他命！！！所以我们需要更多的维他命，大量的蔬菜必不可少。少吃水果？水果的碳水问题我不想多说，1个橙大约富含20克碳水。除非是早餐后或者午餐，过了中午一般来说，我建议就不要再吃水果了！当然蔬菜也有碳水，具体的大家要自己去查阅资料，我不可能把所有蔬菜的碳水都写出来，而且在选择蔬菜的时候也要注意，尽量选择低GI的，比如小黄瓜之类的，这些在网上都能查到列表，如果你真的重视它的话!
超量摄入蛋白质！我们的身体每天都需要能量，平时身体靠消耗碳水以及脂肪、蛋白质来获得能量。在减脂期间由于碳水摄入量的降低，身体需要更多的从蛋白质中获得能量，如果摄入的蛋白质不够多，不够超量，身体很自然的会通过分解肌肉来维持氨基酸水平！我查阅过许多资料（这也是我一向不喜欢人们甩出“求方法”三个字的原因，学习需要自己主动去查，去学，而不是让别人来灌），一般来说在备赛的时候，尽量的让每日摄入的蛋白质和碳水总量不变。比如一个人在减脂前每天摄入150克蛋白质，300克碳水，那总量是450克。在减脂期间，碳水摄入降到170克后，减掉的那130克要在蛋白质中尽力补充。当然对于非备赛型的减脂来说，也没有必要这么苛刻。一般来说在原蛋白质摄入量的基础上增加30%就可以了！具体多少，大家可以自己去计算。我给出几个比较低标准的对照，大家自行参考：增肌阶段每公斤体重2克蛋白质，4克碳水，算出增肌阶段的就可以对照上面的去算出减脂阶段的，这里我就不多说了！
说说主食，这个环节我就不多说，因为真要往细了说，就不是网上随便码几百字说得完的。更多的知识还要大家自己去查阅学习，我只能给大家引个路！大家在主食的选择上尽量优先考虑低GI食物。比较容易买得到的就是意大利面，这里之所以没有提到荞麦面或者是全麦面包这些听起来似乎更容易买得到的食物是因为这些东西在国内你根本不知道他具体原料是什么！各大面包店里标明的全麦面包实际上能有5%的品种是真正的全麦就谢天谢地了，荞麦面什么的我就不多说了，总之一句话：不放心！通常来说在进行无氧训练前2个小时摄入低GI食物是不错的选择，睡前的最后一次正餐更是这样！
简单的说说油，如果真的想弄点油尝尝，买橄榄油吧。初榨橄榄油在购买的时候也有学问。我记得我买油的时候也看了很多资料。在国内很难买到好的橄榄油，我选择的是“亿芭利”的初榨橄榄油。大家最好是去商场直接买，注意看果实年份，在网上购买的话很容易买到临过期的橄榄油！初榨橄榄油并不是非常适合烹饪，尽量的拌面之类的吧，如果真的要烹饪，一口好的不粘锅可以解决你很多麻烦，只需加5克橄榄油就可以轻松炒一锅菜了，在烹饪过程中最好缩短加热的时间，尽量避免加热时间过长！
说完了饮食，现在说说训练。说到减脂，除了外行，大家都知道要做有氧，但有氧也有学问。但又不能说是学问，因为这是有氧之所以能减脂的基础原理！
无氧运动主要依靠atp和cp功能，反应后产生的主要物质是乳酸；有氧运动主要依靠分解脂肪获得能量，反应后产生的主要物质是二氧化碳和水！但身体会优先使用atp，在800米内都会由非脂肪为主体而迅速合成的atp供能！所以我们要想提高有氧运动的效率就最好是在无氧运动后进行有氧。这样一来，在有氧之前的无氧运动很好的锻炼了身体肌肉，同时又消耗了体内糖原。之后做有氧运动，效率会更高。不过意思的是，前几天我在金仕堡健身，几名初学者在一旁围观，这时健身房的前台走过来，应该是和其中一位男孩子认识。她告诉他，你应该先去跑步，做做有氧，然后再来器械这里好好锻炼！这就是国内一些大型健身会所的水平。当然了，好教练也是有的，我不想把话说得太死，只是太少，太少！
不过做有氧，通常还有一个体内糖原水平低的时段，那就是早上起床后！我个人更建议在这个时段做有氧,我有一套自己的理论！我将身体每一天的状态分为两个阶段！众所周知，增长肌肉需要身体处在一个高合成效率的状态，而减脂反之，为分解状态！如果在无氧训练之后进行有氧，就好像在肌肉最需要进入合成状态的时候，强制将身体重新启动到分解状态，我个人觉得这样是不好的！如果在早上起床后进行有氧，身体持续维持在高效的分解状态，以运动结束后的早餐时间为分割点！早餐之前为当日的分解时段，早餐之后为当日的合成时段！我认为这样能更好的协调肌肉合成与脂肪分解之间的矛盾！
一时兴起，码了没有两千也有一千字吧，希望对大家能有一些帮助！
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                                                      ：合肥的虫子
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12种方法帮你成功减少体脂肪
2011-02-10 10:51:07 来自: 康康(人生没有如果，只有后果和结果！)
身体脂肪率、基础代谢，肌肉率的不同，身体年龄会大相径庭。如果它高于你的实际年龄，那说明身体正在加速衰老，机能也将出现衰退现象。
你的身体几岁了？
你的生命年龄几岁是跟着你的出生日期，但你的身体年龄可不一定。身体年龄的测算以基础代谢为标准，通过身体脂肪率、肌肉率等指标进行测量。
首先你要获知自己身体的各项指标，包括：体重、肌肉重量、体脂肪量。这些数字可以通过体重身体脂肪测量器直接测算出来(体重身体脂肪测量器，简称电子计重仪，各大综合性的商店都有销售，价格在300~1000不等，一定要选择有质量保证的大品牌哦)。
身体年龄直接关系到身体的循环状况、血液流通情况以及营养吸收的程度！一旦其中一个指数不在正常范围内，身体年龄就会高于实际年龄，不但加重了身体健康的老化程度，更让各种疾病应运而生，亮起健康红灯。
身体年龄测算法
肌肉率：人体内的肌肉比例。肌肉率=(肌肉重量/体重)×100% (备注：女性肌肉率的标准值约为27%)
基础代谢：维持人一天内基本生命活动所需的热量。单位：卡路里
18-30 岁基础代谢=14.6 x 体重(公斤) + 450，
31-60 岁基础代谢=8.6 x 体重(公斤) + 830
备注：基础代谢会随着年龄的上升而逐渐降低，20岁是人体基础代谢的最高峰，正常体重的女性大约在1353卡路里，以此递减，大约每10年下降5%~20%。基础代谢与人体休息状态是否良好和从事劳动强度有很大关系。
身体脂肪率：人体内的脂肪比率。身体脂肪率=(体脂肪量/体重)×100% (备注：女性身体脂肪率的标准值约为20%~30%)
以一个实际年龄30岁，身高165cm，体重为54公斤的女性为例，按照肌肉率和脂肪率的标准值计算，她的正常身体脂肪率为22.6%，肌肉率为30.4%，基础代谢是1230卡路里。如果可以维持这样的数值，那么她的身体年龄就等同于实际年龄。而当身体脂肪率、肌肉率和基础代谢都高于标准值时，身体年龄就会低于实际年龄，证明她很注意对健康地呵护，身体状态非常棒。当这些指标低于正常值时，则表示健康正在加速衰老，身体年龄正在加速高于实际年龄。
让我的身体与容貌一样年轻
一定会有不少人惊呼：怎么办？虽然我的脸还很年轻，但身体已经超龄了！不必担心，接下来将从身体脂肪率、基本代谢，肌肉率三个方面来全面解读身体年龄，并利用有效的加减法帮你改善它们，让自己真正年轻起来！
提高肌肉率：每天30分钟，维持S型曲线
身体内部有这样一组数据，它们关系着骨骼肌健康程度以及身体的必要能量补给，一旦这组数据低于身体正常需求，健康100%遭殃！它就是肌肉率，主要通过运动锻炼的方法来将其提升。当这个数据达到正常时，在骨骼和关节的配合下，通过骨骼肌的收缩和舒张，就可以很顺利地完成人体各种躯体运动。如果这项数值一路标低，就会连累骨骼肌的伸缩能力变差，对躯体运动造成不良影响。此外非常重要的一点，就是肌肉对维持女性的S型曲线功不可没，没有足够的肌肉做支撑，身上的脂肪只能堆积一团！所以，提升肌肉率绝对是迫在眉睫的事情！
1、原地高抬腿，健康骨骼肌。
每日清晨和晚餐后，最好在家里进行15分钟的原地高抬腿运动，方法很简单：在走路的过程中让大腿与地面平行，并与小腿成90°角，摆臂也很有讲究，大臂和小臂始终保持着90°角，大臂夹紧，上下摆动。这样的简单运动，可以带动骨骼和关节的运动，并促进骨骼肌的有效伸展，提升其良性收缩能力。
2、四肢甩甩，把脂肪甩开！
在去往停车场的路途中、午休时、下午茶时，不妨分别甩动四肢，让四肢的肌肉得到全面舒展，在甩动手臂时，以肘关节为轴，分别以顺指针、逆时针的方向甩动双臂，令身体微微出汗即可，每个方向甩5次，换另一只手臂进行；而甩动双腿时，中心则在髋关节上，以前后、左右的方向运动双腿，同样甩5次后换另一只腿继续进行同样动作。
3、腹部精油按摩，加速循环。
将玫瑰精油或者薰衣草精油均匀涂抹在腹部，双手掌搓热后，对腹部进行按压，此时腹部就会感觉到暖暖的，这样有助于刺激血液循环，益气活血，通过加速身体循环来提升人体的肌肉率。
提高基础代谢：3大新招数，让身体时刻保持鲜活
你知道吗？基础代谢是每个人生命延续的“大功臣”，不但提供机体维持生命必要的营养，同样还为细胞提供了维持体温而消耗掉的能量。基础代谢占了人体新陈代谢的70%之多，在保证健康品质中起着不可取代的作用。一旦这种功能变得不再顺畅，我们的排毒能力、呼吸能力、循环能力、吸收能力就会受到“致命打击”，生命不再鲜活。
1、20℃-30℃，代谢最稳定。
最近，日本关于“温度对健康的影响”调查得出结果：人体在20℃-30℃的环境中，代谢最为稳定。为此，要时刻懂得将温度维持在这个范围内。而秋季的最佳温度恒定法就是用健康饮品来随时调节体温。日本最新研制的由天然植物萃取而成的纯露就有这样的功效。在凉开水中滴入2滴纯露，饮用后，其中的天然成分被最大限度地吸收，从而调动身体的自我调温机制，将人体内部调整到最舒适的温度，基础代谢自然会不断增加。
2、选对零食，不会胖反会瘦。
对于增加人体基础代谢来说，零食的重要性不可取代，说说甘薯吧，其中含有纤维素，将身体内多余的脂肪、糖、毒素排出体外，保持人体酸碱平衡，增加身体的代谢量；而玉米中富含的钙、硒、卵磷脂、维生素E，同样也对身体循环提供了不可缺少的代谢营养。
3、不动腿就动脑，光靠想象也有用！
如果你每天累得精疲力竭，基础代谢就会大大降低，不妨采取冥想运动法：平躺在沙发上，关掉电脑、电视，阻断外界干扰。想像自己在运动场中快步走，并随着走动速度调整自己的呼吸。此时，心肺功能会提高，身体各个细胞都被调动起来，基础代谢自然也随之活跃了。
降低身体脂肪率：别被体重计骗了！脂肪多少才是王道
如果脂肪在体内的含量过多，虽然体重可能一时间并没有明显的增加，但隐形肥胖却会在身体内部“埋下伏笔”。很多人此时会说：我一直都在瘦身，绝对苗条！但其实，身体的脂肪含量并不是体重说了算，降低身体脂肪率很重要！所谓脂肪代谢率，就是身体成分中脂肪组织所占体重的比率。很多人虽然体重并不超标，但是脂肪的含量却不低。想要降低自己的身体年龄，不能完全相信实际体重，提升脂肪代谢率才是真正的首选。
1、抖动双腿，脂肪燃烧快快快！
正确抖动双腿可以增加脂肪的自我燃烧能力，让其代谢率归于正常状态。具体方法是：踮脚站立，脚尖支撑整个身体的重量，双腿开始上下、左右抖动。利用膝关节、踝关节的充分运动带动脂肪燃烧，有效防止脂肪囤积的现象。
2、律动泡浴，让脂肪随水流而去。
泡浴时，你也许知道用水温来调节脂肪代谢。但其实它所能达到的效果微乎其微。不妨采用我们为你推荐的律动泡浴法吧。在泡浴的过程中先直立坐姿，依靠腰部力量让身体向下沉，直至上半身浸泡在水中。这样的全身运动让身体脂肪均匀燃烧，不会出现代谢不调现象，反而能让脂肪代谢保持正常。
3、泳池单车，5分钟平衡脂肪代谢率。
英国威斯敏斯特大学的研究人员指出，在深水中进行蹬腿训练对于平衡脂肪代谢率的效果，远远比正常游泳的收获大得多。你需要这样做：在游泳池中以踩单车的方式不停蹬动双腿，此时双臂也不停在水面滑动，让身体在水中保持漂浮状态。坚持5分钟，即可让身体的脂肪代谢率得到平衡。
小提醒：远离为身体“加龄”的3个坏习惯
下面的3个坏习惯时常出现在你的生活中，虽然表面看来对健康并无大碍，但是却在潜移默化间让身体年龄无限上升，一定要小心谨慎才行。
1、睡眠时间并非越长越好。
多睡觉就可以避免疲劳，不会造成身体衰老？但其实，毫无规律地增加睡眠时间更容易导致身体基础代谢率变慢，肌肉率地下，导致身体年龄上升。秋季的最佳睡眠时间为7.5个小时。
2、集中运动反为身体加龄。
年假时，周末时抓紧时间不停运动，要把每天的运动时间都补充回来。这样一来，身体时而极度空闲，时而极度疲劳，反而造成脏器功能受损，导致身体“加龄”。
3、让电器远离你的床。
如果在卧室中安置电视、家庭影院等电器，其辐射就会对身体产生诸多不利影响，严重伤害到身体的排毒能力。所以，请还自己一个安逸、回归自然的卧室：一个香薰灯、一张软硬适度的床，以及时刻保持清新的空气，让身体得到最完美的休息吧！