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写于卖掉体重秤1年后：为什么我不再称体重了？

泰然健康网
2025-05-23 14:33

前两天刷小红书被推到一篇帖子，楼主问如何戒断利尿剂。我当时觉得很奇怪：利尿剂不是药品吗，为什么要专门戒断？翻了下评论区，大受震撼：原来楼主是因为减肥（？）

翻了ta其他帖子，发现真的好离谱：

为什么好多人认为减重=减肥啊！为什么会有商家宣传排尿多=减脂多啊！利尿剂不能减肥啊！对于身体健康的人来说，最直接的风险就是带来电解质紊乱：

低钾血症：利尿剂加速钾排泄，导致乏力、心律失常，严重时引发心脏骤停低钠血症：钠流失过多可能引起头晕、恶心，甚至脑水肿低镁/低钙：增加肌肉痉挛、骨质疏松风险

其次是可能带来血压异常、心律失常、肾脏损伤、激素与内分泌紊乱等诸多问题，而且身体为补偿脱水，反而会加重水肿问题。利尿剂是药物！是药物啊不是保健品啊！一定要在医生指导下使用！

但其实，这只是极端个例。在小红书上，每天都有大把年轻女孩子在问如何去水肿，妄图通过排出体内多余的水分，以减轻体重、实现瘦身。但其实好多所谓的“水肿”，只是正常的生理性水肿，比如：

经期前水肿：激素波动导致水钠潴留（口服避孕药也可能加重水肿）久坐/久站：重力作用使下肢静脉回流不畅。比如下午小腿明显发胀身体为补偿脱水轻微浮肿：比如早起眼睑肿、饮酒后次日脸肿高盐饮食：钠离子潴留水分，体重短暂增加1-2kg熬夜/压力：皮质醇升高造成钠潴留

另一些是错误的减肥方式带来的水肿，比如：

高糖饮食糖分（尤其是精制糖）会刺激胰岛素大量分泌，而胰岛素会促进肾脏重吸收钠，减少钠的排泄，让身体“锁住”更多的水分奶茶、果汁、甜品中常见的果糖，在肝脏代谢时，会消耗大量ATP（能量），并产生尿酸。而尿酸竞争性抑制肾脏排钠。长期高果糖饮食还会导致脂肪肝，进一步影响肝脏合成蛋白质（如白蛋白），降低血浆渗透压，加重水肿高糖饮食会加速糖化反应，使血管壁变硬、通透性增加，水分更容易渗入组织间隙，加重水肿低蛋白饮食蛋白质摄入不足导致肝脏减少白蛋白的合成，而白蛋白是人体血浆中最主要的蛋白质，能够维持机体营养与渗透压。当白蛋白减少，水分更容易渗入组织间隙，加重水肿（尤其是下肢和眼睑）。长期低蛋白饮食会影响肝脏合成白蛋白的能力，即使后来补充蛋白质，水肿仍可能持续蛋白质缺乏会导致肌肉萎缩和淋巴管功能下降，使组织液回流变慢，加重水肿

读到这里，你是不是因为我接下来会说怎么健康地去水肿？No. 因为谜底就在谜面上，无非是调整饮食、增加运动、减少压力。而我真正想说的是，我们不应该排斥体内正常存在的水分，相反，认识到下面3点才能从根本上解决问题：1）排出水分≠减肥；2）体重降低≠减肥；3）不应该只用体重数字评估身材和减肥效果。

读过我之前文章的朋友们大概知道，我花了10年跟进食障碍斗争（指路专栏：进食障碍相关），所以我特别能理解为什么有些人特别执着于体重数字的下降——因为他们把体重数字的升降与自己的人生成功与否锚定了。如果某天早上起来称体重，发现持平或者下降，就感觉自己轻盈又美丽，就感觉自己特别自律，能掌控身体、能掌控人生、能掌控未来；如果发现体重上升了一点点，就感觉天都塌了，自己是一个懒鬼、馋鬼、“体重都掌握不了怎么掌握人生”。可是，就算体重掉一点、涨一点，你就不是你了吗？几斤的体重，真的有那么大的影响吗？我们是否把体重数字看得太过重要了？有没有一种可能，我们不用每天称体重，甚至不必每个月都称体重？

所以，今天我想告诉大家的是，我卖掉体重秤1年了，我现在感觉很好，不会再为体重数字焦虑，不会担心自己是否吃太多、是否会变胖，我变得比以前更平静了，也没有再厌食或者暴食。事实上，我也没有变胖或者变瘦，虽然力量涨了一些，但体重范围其实没怎么变化。注意，这里我使用了“体重范围”而非“体重”或“体重数字”，因为人的体重就是在一个范围内波动的，如果只追求一个固定数字，反而会让自己焦虑。

现在我来解释一下为什么不建议每天称体重：

体重本身存在自然波动

每日体重受水分潴留（如高盐饮食）、排便周期、激素变化（如女性月经期）等因素影响，波动可达1-3公斤。频繁称重易引发焦虑，误导对减脂效果的判断。例如，运动后肌肉轻微炎症会导致水分滞留，可能使体重暂时上升。

体重定点的调节具有滞后性

大脑通过瘦素和胰岛素等激素调节体重定点（Set Point），这一过程需要数周甚至数月。短期体重变化无法反映真实的脂肪代谢调整。研究显示，持续健康饮食需4-6周才能逐步降低体重定点。

如果不做干预，人体是能自动调节体重范围的。ref：《我们为什么吃（太多）》

每天称体重会引发焦虑，影响精神状态

每日称重可能强化“数字焦虑”，导致极端节食或放弃。华盛顿大学实验发现，节食后胃饥饿素水平长期升高24%，每日关注体重会加剧饥饿感。

减少脂肪需要时间

燃烧1公斤脂肪需消耗约7700千卡热量，平均每天制造500千卡缺口（通过饮食+运动）也需2周才能减掉1公斤纯脂肪。每日称重无法捕捉这一缓慢过程。

而且减轻体重不等于减肥，因为：

减肥初期，减轻的体重主要来自水分和糖原的流失

节食初期，体重下降主要来自肝脏和肌肉中糖原的消耗。每克糖原会结合约3克水，因此糖原耗尽时，大量水分随之排出，导致体重快速下降，但这并非脂肪减少。例如，低碳水饮食初期减掉的体重中，大部分是水分而非脂肪。

肌肉流失带来体重迅速降低

低热量节食或过度运动可能导致肌肉分解（尤其蛋白质摄入不足时）。肌肉密度高于脂肪，流失1公斤肌肉可能使体重下降，但体脂率反而上升。韩国研究表明，频繁节食者减掉的体重中肌肉占比更高。有些人可能认为，肌肉少了不是更好看吗？有好多女孩子还费尽心思想减掉所谓的“肌肉腿”。可是， 肌肉不仅是“力量”的来源，更是代谢、激素平衡和抗衰老的关键。女性由于激素特点（如雌激素波动、更年期影响），肌肉流失（少肌症）的危害比男性更显著，具体有：

1）基础代谢下降，更容易发胖，且更容易在腹部堆积脂肪；

2）增加骨质疏松风险，更容易骨折；

3）肌肉可以支撑皮肤，因此肌肉流失会带来体态问题（比如含胸驼背和小腹突出是因为核心肌群无力）和皮肤松弛问题（比如下颌模糊是因为皮肤支撑力下降）；

4）激素紊乱，因为肌肉也会分泌一些激素，如鸢尾素（Irisin），能促进脂肪分解、改善胰岛素敏感性；

5）体能衰退、容易疲劳，生活质量下降。

所以，每一块肌肉都是上天的恩赐，我真希望每一位女性都不要厌恶自己的肌肉，要追求更强，而不是更弱啊！

总结一下就是，减脂是代谢和激素的系统工程，体重只是参考指标之一。耐心与可持续的生活方式改变才是核心。如下图所示。

对于想减肥的人来说，如果真的希望尽量科学地评估减肥效果，我能想到的建议是：

每周称重1次：固定时间（如晨起空腹）测量，观察长期趋势而非单日数值。或者两周一次、一月一次都可以，因为脂肪的减少需要相当长的时间。结合多维指标：测量腰围、体脂率，或拍照记录体型变化。同样将周期尽量拉长。关注行为而非数字：优先评估饮食质量、睡眠和运动习惯，而非体重绝对值。

但对于BMI在正常范围、身体指标正常的女性，我想说，不要减肥。你甚至没必要经常称体重。体重只是一个数字，只要健康就好，这个数字是大是小根本不重要。

最后，对于有进食障碍的朋友们，我想说，请放弃对食欲、食量、身材和体重的控制，把控制权完全还给身体。你要做的就是多去听身体的感受，不要用意志或所谓的“理性”要求自己如何如何。体重和快乐不挂钩，体重和人生是否成功也没有一毛钱关系。请爱自己。请允许自己享受食物。食物只是食物，它们既不会爱你、安慰你，也不能惩罚你、伤害你。只要顺应身体的需要，你不会变胖也不会变丑，反而会更快乐、更健康、更美丽。

最后的最后，祝大家都不再被体重数字困扰，得偿所愿。