跳绳减肥计划：高效不伤身的跳绳指南
跳绳减肥计划：高效不伤身的跳绳指南
跳绳，这个看似简单的运动，其实大有讲究。想要通过跳绳高效燃脂，却又不希望受伤？这里有一份详细的跳绳指南，帮你实现目标！
跳绳前的注意事项
跳绳前别喝太多水，也别吃得太饱，避免运动时的不适。
跳绳后如果觉得饿，可以补充一些碳水化合物，但要注意量。
跳绳后一定要拉伸15分钟以上，放松肌肉。
姨妈期间不要跳绳，可以选择手臂训练、拉伸和散步，不要过度。
控制饮食，高蛋白低碳水，保持身体健康。
热身步骤
热身很重要，不能偷懒！以下步骤可以帮助你充分热身：
活动手脚半分钟
开合跳20次
高抬腿20次
后踢腿20次
每项循环2-3次
四周跳绳计划
第一阶段：适应阶段（第一周）
目的：调动兴趣，不要太猛容易放弃。
第1天：完成跳绳100个
第2天：完成开合跳150个
第3天：完成跳绳200个
第4天：完成开合跳250个
第5天：完成跳绳300个
第6天：完成开合跳350个
第7天：建议休息一天
第二阶段：正式启动（第二周）
目的：巩固第一周的成果。
第1天：完成跳绳500个+100个开合跳
第2天：完成开合跳500个+100个跳绳
第3天：完成跳绳700个＋200个开合跳
第4天：完成开合跳200个＋跳绳700个
第5天：完成跳绳900个+300个开合跳
第6天：完成开合跳300个+跳绳900个
第7天：休息一天
第三阶段：全面提升（第三周）
目的：身体适应了，要加强训练。
第1天：完成跳绳1200个＋200个开合跳
第2天：完成跳绳1400个+200个开合跳
第3天：完成跳绳1600个+200个开合跳
第4天：完成跳绳1800个+200个开合跳
第5天：完成跳绳2000个＋200个开合跳
第6天：完成跳绳2200个＋200个开合跳
第7天：休息一天
第四阶段：高效巩固（第四周）
目的：最后的冲刺提升与巩固。
第1天：完成跳绳2500个+300个开合跳
第2天：完成跳绳3000个＋300个开合跳
第3天：完成跳绳2500个+300个开合跳
第4天：完成跳绳3000个＋300个开合跳
第5天：完成跳绳2500个+300个开合跳
第6天：完成跳绳3000个＋300个开合跳
第7天：休息一天
拉伸与按摩 ♀️
跳完绳后一定要拉伸和按摩肌肉，帮助放松和恢复。
姐妹们，冲啊！再观望夏天就到了！
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