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杏仁酱与花生酱：哪个更有营养？

泰然健康网
2025-05-24 18:16

杏仁酱与花生酱：哪个更有营养？

Almond Butter vs. Peanut Butter: Which Is More Nutritious?

美国英语健康与营养

新闻源：Health.com

2024-12-23 15:00:00阅读时长5分钟2077字

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杏仁酱和花生酱是受欢迎的涂抹食品，常用于三明治、水果等。两者都富含营养，可以在多个方面促进健康，但它们之间存在重要差异。

营养成分对比

杏仁酱和花生酱都含有高热量和脂肪，同时是蛋白质、维生素和矿物质的良好来源。以下是它们的营养成分对比：

| 每份量（2汤匙） | 杏仁酱 | 花生酱 |

| --- | --- | --- |

| 热量 | 196.4卡路里 | 191卡路里 |

| 脂肪 | 17.76克 | 16.4克 |

| 蛋白质 | 6.7克 | 7.1克 |

| 碳水化合物 | 6.1克 | 7.1克 |

| 纤维 | 3.3克 | 1.6克 |

| 叶酸 | 占每日所需值的4.24% | 占每日所需值的6.95% |

| 维生素E | 占每日所需值的51.6% | 占每日所需值的19.4% |

| 铁 | 占每日所需值的6.19% | 占每日所需值的3% |

| 铜 | 占每日所需值的32.2% | 占每日所需值的15% |

| 镁 | 占每日所需值的21.24% | 占每日所需值的12.8% |

| 锰 | 占每日所需值的29.57% | 占每日所需值的23% |

杏仁酱和花生酱的热量、蛋白质、脂肪和碳水化合物含量相似，但杏仁酱在纤维、铁、维生素E、铜、锰和镁方面的含量更高：

铁是能量产生、氧气运输、激素合成和其他重要生物过程所必需的。维生素E支持免疫反应，作为抗氧化剂保护细胞免受损伤。铜对于生长发育、碳水化合物代谢、铁吸收和红细胞形成至关重要。锰参与免疫功能、消化、生殖、血糖调节、骨骼健康等多个方面。镁对于正常的血糖和血压调节至关重要，在身体的应激反应中也发挥重要作用。纤维可以促进肠道中有益细菌的生长，支持规律和舒适的排便。

花生酱在叶酸含量上更高，叶酸是一种B族维生素，对红细胞发育、脑功能和胎儿神经发育至关重要。

花生酱的健康益处

两汤匙花生酱含有7.1克蛋白质，这些蛋白质被分解成氨基酸。氨基酸对于免疫功能、肌肉建造、激素和神经递质的生成等都是必需的。花生酱还含有多种重要营养素，包括B族维生素、维生素E和锰。它还富含单不饱和脂肪，这可能通过降低低密度脂蛋白（LDL或“坏”胆固醇）和甘油三酯水平来保护心脏健康。

最近的一项综述研究发现，食用花生与对照组相比，总胆固醇比率、LDL胆固醇与高密度脂蛋白（HDL或“好”胆固醇）比率和甘油三酯水平较低。较低的总胆固醇和LDL胆固醇/HDL胆固醇比率与较低的心脏病风险相关。食用花生酱还可以支持餐后更健康的血糖水平和认知健康。

杏仁酱的健康益处

虽然杏仁酱在蛋白质和叶酸含量上略低于花生酱，但在纤维、维生素E、铁、铜和镁的含量上显著更高。从营养成分的角度来看，杏仁酱是一个更健康的选择。

尽管关于杏仁酱特定健康益处的研究较少，但有证据表明，食用杏仁可以降低心脏病风险、改善肠道健康、降低血糖水平和支持健康体重。一项综述研究发现，富含杏仁的饮食显著降低了2型糖尿病患者的糖化血红蛋白（HbA1c，一种长期血糖控制指标）和体重指数（BMI）。该研究还发现，杏仁基饮食显著改善了肠道细菌。像花生酱一样，杏仁也是单不饱和脂肪的极佳来源，已被证明可以通过降低LDL胆固醇水平和提升心脏保护性的HDL胆固醇水平来保护心脏健康。

健康风险和缺点

杏仁酱和花生酱最大的健康风险在于，花生和树坚果是常见的过敏原。花生和树坚果如杏仁属于“八大”食物之一，这八种食物在美国引起90%的食物过敏反应。对花生和/或树坚果过敏的人在食用这些食物后可能会出现严重症状，其中之一是过敏性休克，这是一种可能致命的过敏反应，可导致喉咙肿胀、呼吸困难甚至死亡。

在美国，大约1.4%-2%的人口对花生过敏，而0.5%-1%的人口对树坚果过敏。如果你对花生或树坚果过敏，避免这些食物及其所有制品至关重要。杏仁酱和花生酱也可能含有添加糖，许多产品为了增强口感而加糖。摄入过多的添加糖会增加患脂肪肝、蛀牙和心脏病等健康问题的风险。最好选择不含添加糖的杏仁酱和花生酱产品。此外，杏仁酱和花生酱热量较高，应适量食用。

口感和用途

花生酱和杏仁酱有不同的口味和质地。花生酱具有浓郁的花生味，而杏仁酱则具有更丰富、更坚果的口感。市场上有颗粒状和细腻两种类型的花生酱和杏仁酱，但杏仁酱通常质地更油腻。杏仁酱和花生酱产品的口味和质地取决于添加的甜味剂、油和盐等成分。许多调味的杏仁酱和花生酱产品用蜂蜜或糖调味，并可能含有天然或人工香料。一些产品中还添加了菜籽油或棕榈油以提高涂抹性。如果你希望避免添加的甜味剂和油，可以选择仅用杏仁或花生制成的产品。

杏仁酱和花生酱在厨房中的用途相同。以下是一些享用这些美味涂抹食品的方法：

涂抹在吐司或三明治上加入奶昔或蛋白奶昔中涂抹在香蕉和苹果等水果上作为简单的小吃混合到松饼和饼干等烘焙食品中用于自制能量球和格兰诺拉麦片棒的食谱中制作奶油沙拉酱和蘸酱

哪个更健康？

杏仁酱和花生酱都是健康食品，但从纤维、维生素和矿物质的角度来看，杏仁酱更具营养价值。杏仁酱在纤维、铁、维生素E、铜、锰和镁的含量上优于花生酱。然而，花生酱也提供了重要的营养素，如叶酸、维生素E和锰。花生酱和杏仁酱的口味和质地不同，因此你可能会更喜欢其中一种。这两种涂抹食品都可以成为健康饮食的一部分，但最好选择成分简单的杏仁酱和花生酱产品。如果可能，尽量避免含有添加糖的产品。