合理膳食，适量运动，健康从改变生活方式开始
健身、轻食、游泳……随着经济和生活水平的不断提高，健康的生活方式成为当下年轻人的追求。那么，到底什么样的生活方式才是健康、科学的？“健康生活方式就是要合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。”西安市中心医院营养科主任医师王芳说。
建议每天摄入12种以上食物
王芳称，合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。根据原卫生部发布的《中国居民膳食指南》，建议每天摄入12种以上食物，每周摄入至少25种食物。在食物的种类上，应当以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。
“谷类食物是膳食的主体，为了减肥不吃主食的做法是不科学的。”王芳告诉记者，以谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。成年人每天应摄入250～400克的谷类食物。要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50～100克。
而蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。蔬菜、水果和薯类能够保持肠道正常功能，调节免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病患病风险。建议成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。蔬菜和水果不能相互替换，建议餐餐有蔬菜，天天有水果。
“提倡每天食用奶类、豆类及其制品。” 王芳称，奶类营养丰富，容易消化吸收，是膳食钙质的极好来源。而且饮奶有利于骨质健康，减少骨质丢失。建议每人每天饮奶300克或相当量的奶制品，高血脂和超重肥胖者应选择低脂、脱脂奶及其制品。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种人体需要的植物化学物质。适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白质的摄入量，也可防止过多消费肉类带来的不利影响。建议每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。
提倡清淡饮食 食用合格碘盐
油、盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的膳食问题。王芳称，油摄入过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险，盐摄入过多会增加患高血压的风险，而糖摄入过多则会增加超重、肥胖的风险。所以建议公众养成清淡饮食的膳食习惯，膳食中要少油、少盐、少糖。每人每天烹调油用量25～30克，食盐摄入量不超过6克（包括酱油、酱、酱菜等调味品和食物中的含盐量），糖摄入量不超过50克。
另外，人体碘摄入量不足可引起碘缺乏病，例如：成人缺碘可导致缺碘性甲状腺肿；儿童缺碘可影响智力发育，严重缺碘会造成生长发育不良、身材矮小、痴呆等；孕妇缺碘会影响胎儿大脑发育，还会引起早产、流产、胎儿畸形。因此，坚持食用碘盐能有效预防碘缺乏病。但是甲状腺功能亢进病人、甲状腺炎病人等少数人群不宜食用碘盐。
建议戒烟戒酒 每周至少运动3次
动则有益，贵在坚持。除了科学合理膳食，最重要的还要适量运动，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。怎么判断运动量是否合适呢？王芳称，可以根据运动时的心率来控制运动强度，运动时的最大心率不应超过220与年龄的差额。例如，40岁的人，运动时最大心率不能超过180。建议每周至少运动3次。
目前，戒烟戒酒已经成为公众的共识。“吸烟的人，不论吸烟多久，都应该戒烟。戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。”王芳告诉记者，过量饮酒也会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。所以，建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
“当然，最重要的是要保持乐观、开朗、豁达的生活态度，这才是健康生活的关键。”王芳说。
来源：西安报业全媒体记者 廉晶
编辑：芥末花生
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