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瘦肉的选择与健康烹饪指南

泰然健康网
2025-05-25 05:05

011. 瘦肉与健康

1.1 ▣ 瘦肉的定义与来源

肉类作为餐桌上的常客，往往与美味相伴而行。然而，过量摄入肉类对健康不利，可能增加心血管疾病、肥胖、糖尿病及某些癌症的风险。如何在享受美味与保持健康之间找到平衡呢？关键在于适量吃肉，并多选择瘦肉而非肥肉。

那么，什么是瘦肉呢？ 一般而言，猪肉、牛羊肉等肉类中，颜色红红的并不总是瘦肉，如梅肉和牛排虽红，却含有较多脂肪。真正的瘦肉应具有 低脂肪特性，脂肪含量小于10%。例如，猪里脊肉、猪通脊肉、瘦牛肉、牛腿肉、牛腱子等都是优质的瘦肉来源。此外，鸡胸肉和鸡腿肉的脂肪含量也较低，可视为瘦肉的替代品。

1.2 ▣ 瘦肉的营养价值

瘦肉不仅美味可口，更是营养宝库。每100克瘦肉能提供约20克蛋白质，其 蛋白质组成与人体需求更为契合，吸收利用率高。同时，瘦肉还是铁、锌、钾、维生素A、B族维生素等关键营养素的宝库。值得一提的是，瘦肉中的 铁以血红素铁的形式存在，极易被人体吸收，并能促进其他食物中铁的吸收。因此，适量食用瘦肉对防治缺铁性贫血具有重要意义，尤其对于孕产妇、儿童和老年人等易贫血人群而言。

1.3 ▣ 瘦肉摄入量建议

尽管瘦肉营养丰富，但过量摄入也存在风险。 世界卫生组织已将红肉（如猪、牛、羊等哺乳动物的肉）列为Ⅱa类致癌物，对其致癌性在动物实验中已明确，但对人类的致癌性尚不确定。同时，加工肉类如火腿、香肠等则被列为Ⅰ类致癌物，其致癌性对人类和动物均已明确。因此，在享受瘦肉的美味时，我们也需要适量控制。

根据《中国居民膳食指南2022》的建议， 成年人每日应摄入40克至75克的畜禽肉，大约为一两左右，且以瘦肉为主。若将瘦肉与肥肉混合考量，其体积大约相当于中等身材成年女性三根手指的宽度，或男性两根手指的宽度。

1.4 ▣ 瘦肉的烹饪方法

谈及瘦肉的烹饪，我们需注意，那些口感香嫩多汁的畜禽肉类，往往脂肪含量较高，并不属于纯瘦肉范畴。相比之下， 里脊肉、通脊肉及纯瘦肉等，由于其口感偏“柴”，往往需要巧妙的烹调技巧才能烹制出美味。例如，将瘦肉剁碎或搅拌成肉馅，用于制作包子、饺子、肉饼等，或是汆制肉丸、炒制肉末等，不仅可改善其口感，使其更适宜儿童或老年人食用，还能促进消化吸收。接下来，我们将介绍几种其他家常的瘦肉烹饪方法。

经过上述的探讨，我们不难发现，烹饪瘦肉的方法多种多样，而不同的烹饪技巧和食材搭配，都能让瘦肉焕发出不同的风味。无论是家常的炖煮、炒制，还是创新的烹饪手法，都能让纯瘦肉变得鲜美可口，营养丰富。

022. 食材营养公益课三十讲

2.1 ▣ 课程背景与目的

在辽宁省科协的鼎力支持下， 辽宁省营养师协会携手“医学营养科学传播专家工作室”与衡膳营养，共同打造了《食材营养公益课三十讲》。该课程旨在深入剖析各类典型食材的营养价值，并分享实用的烹饪方法和食用技巧。

2.2 ▣ 往期精彩内容

特别值得一提的是，欣和集团倾力冠名，倡导“遵循自然，洁净调味”的理念。想要了解更多，就请点击文末“阅读更多”，免费开启您的营养学之旅。

此外，了解往期“食材营养公益课三十讲”精彩内容：

第1讲：领先一步，把红豆吃明白

第2讲：意大利面，不是粗粮胜似粗粮

第3讲：酸奶，加餐小助手

第4讲：牛油果，网红水果担当营养重任

第5讲：核桃，健康零食的科学之选

第6讲：玉米，全身是宝的全谷物之王

第7讲：魔芋，减肥控糖的神奇食材

第8讲：家庭必备，亚麻籽油的营养奥秘

第9讲：香菇，肉感素食的佼佼者

第10讲：咖啡，值得推荐的健康饮品

第11讲：燕麦，全谷物的典范之作

第12讲：辣椒，不仅辛辣更富含营养

第13讲：鸭血，家常补铁佳品

第14讲：奶酪，浓缩的精华所在

第15讲：三文鱼，最有益于健康的鱼类

第16讲：鸡胸肉，健身界的营养宠儿

第17讲：紫薯，高颜值与高营养并存

第18讲：维生素D，不可或缺的营养食材

第19讲：番茄酱，调味品的更多可能

第20讲：蓝莓，浆果之王的营养风采

第21讲：海带，蔬菜中的营养“刺客”

2.3 ▣ 衡膳营养简介

衡膳营养作为国内领先的大型开放性营养社群，致力于营养师的学习、实践与综合发展。这里汇聚了各类营养课程、科普活动、学术会议以及企业合作等丰富资源，为营养师提供了一站式的成长平台。

衡膳营养，一个汇聚了营养师、营养师学员以及饮食营养爱好者的开放性社群。该社群致力于推动营养师的专业成长，提供全面的培训培养体系。同时，这里也是营养知识和技能学习的乐园，让每个人都能深入了解营养学的奥秘。此外，衡膳营养还积极推广营养科普和健康生活方式，旨在帮助更多人建立正确的饮食观念，享受健康的生活。