你是否为小腹两侧的赘肉感到烦恼？啤酒肚的显现不仅影响身材形象，还能增加心血管疾病和代谢病的风险。要想告别这一困扰，单靠口号是远远不够的！如果你依然沉浸在奶茶和炸鸡的美味中，别指望能减掉赘肉。减脂的关键在于饮食和运动的双管齐下。虽然慢跑能提高新陈代谢，但如果你发现腰腹的赘肉难以消除，甚至定型不美观，那就必须改变训练方式。相比于单一的慢跑，结合有氧与无氧运动的训练效果更显著，不仅能燃烧脂肪，还能紧致肌肉，修饰腹部线条。下面是一套适宜在家进行的自重训练，只需坚持4周，便能让你的肚腩缩小一圈。
动作1：开合跳
要点：站立，手臂下垂，跳跃时双腿大幅度打开，手在头顶击掌，尽量收紧核心肌群。坚持1分钟，重复4组。
动作2：俯卧登山
要点：从俯卧支撑姿势开始，交替提膝至对侧肘部，保持臀部低于肩部高度，避免腰椎受压。坚持30秒，进行4组。
动作3：弓步蹲转体
要点：前迈一大步下蹲，前腿保持平行，后膝轻微离地，进行左右转体以激活核心肌肉。
动作4：高抬腿
要点：站立姿势交替抬腿，保持核心收紧，大腿与地面平行，双手平举，膝盖触及手掌。
动作5：跪姿俯卧撑
要点：双手支撑，慢慢曲肘至下降并吸气，保持腹部收紧，每次做完后休息。
动作6：跳绳
要点：双脚并拢，手臂贴近身体，以手腕转动跳绳，脚尖轻踏地面，进行1分钟，重复4组。
在运动的同时，调整饮食也是至关重要的：
控制高糖和高脂食物的摄入，比如奶茶、炸鸡等，要尽量少吃，保持规律饮食，每周聚会与夜宵次数不超过一次。 增加蔬菜摄入，建议每日食用400克绿叶蔬菜，并选择低脂、高蛋白的肉类如鸡胸肉和鱼肉，减少脂肪摄入。 注意饮食清淡，控制油盐用量，每天饮水不少于1500毫升，合理分配饮水时间，控制饥饿感。坚持以上六个运动和饮食调整，让你在短短四周内拥有紧致的腹部，告别恼人的啤酒肚！返回搜狐，查看更多
