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盐摄入量过高对健康的影响与控制策略

泰然健康网
2025-05-25 15:47

1. 盐摄入危害

“盐”分泛滥，你的健康可能正悄然受损。医学专家提醒：检验科卢卫国主任技师指出，盐摄入量过高会严重影响健康。

盐，这一厨房中的必备调味品，被誉为“百味之首”，对于维持人体新陈代谢而言不可或缺。然而，正如硬币的两面，盐的摄入并非越多越好。现代科学研究揭示，过量的盐摄入如同隐形蚕食者，悄悄危害着人们的身体健康。

1.1. 【引起高血压】

高盐饮食是高血压的主要风险因素。食盐的主要成分是氯化钠，过量摄入会导致血液中钠离子浓度升高。这些额外的钠离子会吸引水分进入血液，进而增加血容量，使血压上升，给心脏带来额外负担。高血压是众多心脑血管疾病的共同风险因素，因此，高盐饮食习惯被普遍认为是心脑血管疾病的重要诱因。

2600年前，《黄帝内经》中便有“咸者，脉弦也”及“多食咸，则脉凝泣而变色”的记载。近百年来，众多研究进一步证实了钠盐与原发性高血压之间的紧密关联。研究显示，每日食盐摄入量每增加2克，收缩压和舒张压分别上升2.0毫米汞柱和1.2毫米汞柱。

1.2. 【对胃和肾的影响】

此外，长期高盐饮食会损伤胃黏膜，影响胃酸分泌，并加重肾脏负担，导致疾病风险增加。长期摄入大量食盐会损伤胃黏膜，减少胃酸分泌，增加胃部疾病和胃癌的风险。同时，高盐饮食会使肾脏负担加重，可能导致肾脏损伤。

1.3. 【对骨骼和免疫系统的影响】

高盐饮食可能导致钙流失，增加肾结石与骨质疏松风险，并削弱免疫系统。肾脏在排出多余钠的同时，会携带一部分钙离子，从而增加尿钙排泄和体内钙流失，可能导致肾结石和骨质疏松。更有研究指出，高盐饮食会破坏人体免疫系统，降低免疫力。

2. 盐摄入量标准及现状

2.1. 【推荐摄入量】

那么，我们每天应该吃多少盐呢？世界卫生组织建议每日食盐不超5克，中国指南2022亦如此推荐。

根据最新调查报告，中国成人每日平均食盐摄入量为11克，远超世界卫生组织和《中国居民膳食指南2022》推荐的5克上限。值得注意的是，食盐摄入量在农村地区高于城市，北方地区则高于南方。

2.2. 【实际摄入量调查】

中国成人每日摄入盐11克，农村高于城市，北方高于南方。

3. 盐摄入检测及控制方法

3.1. 【盐摄入检测的局限性】

那么，如何判断我们每天摄入了多少盐呢？除了烹饪时添加的食盐，日常生活中还隐藏着许多“隐形盐”，如各类调味品、咸菜及零食。虽然我们可以根据食物中的食盐含量来估算，但这种方法往往不够精确。相对而言，24小时尿钠检测是常用方法，但对慢性肾病患者不完全适用。

由于人体摄入的钠大多（约93%）会通过尿液排出，因此，我们可以通过计算24小时尿钠并除以0.93来得出每日钠摄入量。再进一步将钠量转换为食盐量（1克钠对应2.5克食盐），即可得知每日食盐摄入量。若想了解自己的盐摄入量是否超标，不妨考虑进行24小时尿钠检测。

4小时尿钠检测虽被广泛认可为估算每日盐摄入量的方法，但存在一定局限性。特别是对于慢性肾病患者而言，若存在水钠潴留或正在服用影响尿钠排泌的药物，此检测方法评估食盐摄入量的准确性将受到影响。

3.2. 【控制盐摄入的建议】

那么，如何有效控制盐的摄入呢？建议培养低盐饮食习惯，用天然调味品替代盐，并选择低钠盐。关键在于培养低盐饮食习惯。在烹饪过程中，应减少盐和调味品的用量。为增添风味，可巧妙运用姜、葱、蒜、辣椒、花椒等天然调味品。同时，在菜肴烹制接近尾声时再加入盐和调味品，以确保美味与低盐并存。此外，借助限盐勺等工具也有助于控制盐量。

此外，应尽量避免食用腌制食品和高盐零食，选购食品时需仔细查看成分表，选择低盐产品。目前市场上还有一种低钠盐可供选择，其咸味与普通食盐相当，但钠含量较低，适合寻求减少钠摄入的人群。但需注意，此类低钠盐中的钾含量较高，不适用于肾功能不全者，因钾无法有效清除可能导致高钾血症，严重时甚至威胁生命。

让我们共同努力，减少盐的摄入，促进身体健康。

专家观点

卢卫国，广州中医药大学第一附属医院检验科兼输血科主任，长期致力于临床基础检验、临床生化检验、检验信息系统建设及检验质量控制的研究与实践。他拥有深厚的实验室认可经验，曾主持多项课题研究，并在国内外知名期刊上发表论文20余篇。同时，卢主任还是中国合格评定国家认可委员会的评审员，以及多个省级学会的副主委或常委，为医学检验领域的发展贡献着自己的力量。

程涌江，副主任技师，硕士学历，现为广州市医学会医疗损害鉴定专家。他深耕生物化学检验领域多年，不仅曾主持广东省中医药局课题1项，还积极参与省局级课题2项，为医学领域贡献着自己的智慧。同时，他还参与著作编写2本，并在国内核心杂志上发表论文近10篇，展现了他扎实的学术功底。