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奇亚籽：营养丰富的“超级食物”，每天一勺助你改善便秘

泰然健康网
2025-05-26 01:18

近几年，奇亚籽在健身和减肥领域备受瞩目，甚至被誉为“超级食物”，常作为轻食餐的点缀出现在餐桌上。那么，这种备受追捧的“小种子”究竟有何过人之处，能赢得如此广泛的喜爱？它对健康究竟有哪些显著的益处呢？接下来，让我们一起探寻奇亚籽的奥秘。

奇亚籽，这一自然界的营养宝库，源自植物芡欧鼠尾草。其种子外形椭圆，黑白两色相间，酷似芝麻，表面光滑且交织着独特的纹理。

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谈及奇亚籽，如今它常被视为一种坚果。然而，在公元前3500年的时候，奇亚籽曾是墨西哥和危地马拉地区的主要粮食作物。这些古老文明最早发现了野生奇亚籽的食用价值，并开始对其进行培育。直至2014年，奇亚籽作为新原料正式进入中国市场，其独特的营养价值逐渐被人们所认识并深受喜爱。

值得一提的是，奇亚籽的故乡——墨西哥及北美洲的高原荒漠地区，并不适宜亚洲植物的生长。因此，我们日常所食用的奇亚籽全部依赖进口。尽管这种种子尺寸小巧（通常尺寸为长87±1mm，宽21±08mm，厚88±04mm，千粒重约2~4克），但其营养价值却不容忽视。奇亚籽富含膳食纤维、蛋白质、B族维生素、矿物质钙和镁、硒元素、不饱和脂肪酸以及多种抗氧化成分。

在所有这些营养成分中，膳食纤维无疑是奇亚籽的最大亮点。其膳食纤维含量高达4克/100克，这一数字是黑芝麻的近5倍，亚麻籽的3倍。根据中国营养学会的建议，我国成年人每日应摄入25～30克膳食纤维。然而，目前我国居民平均每天的膳食纤维摄入量仅为4克，远未达到推荐标准。此时，奇亚籽便成为了一种理想的膳食纤维补充来源。只需食用一小把奇亚籽（约等于一个矿泉水瓶盖的容量），便能满足一般成年人每日膳食纤维最低推荐摄入量的近10%。

图：1 矿泉水瓶盖奇亚籽，约 6 克

蛋白质

奇亚籽不仅是膳食纤维的宝库，还是蛋白质的优质来源。其蛋白质含量远超大米、小麦和玉米，高达5克/100克，甚至有文献报道其含量可达70%~32%。更重要的是，奇亚籽的氨基酸构成十分合理，使得其食用价值倍增。

B族维生素

奇亚籽堪称补充天然B族维生素的佳品。每100克奇亚籽含有62毫克的维生素B1和17毫克的维生素B2，同时还有83毫克的烟酸。对于我国一般成年人而言，每日推荐的维生素B1和维生素B2摄入量分别为4毫克和2毫克。遗憾的是，由于饮食结构等问题，我国居民人均维生素B1和维生素B2的摄入量均远低于推荐标准。此时，奇亚籽便成为了一个理想的补充选择。

矿物质钙、镁、硒

奇亚籽还是矿物质的宝库，富含钙、钾、镁、铁、磷、硒等多种营养成分。特别值得一提的是，其钙、镁、硒的含量在所有矿物质中脱颖而出，每100克奇亚籽含有631毫克的钙、335毫克的镁以及2微克的硒。每天食用10克奇亚籽，便能为我们提供约63毫克的钙、5毫克的镁以及5微克的硒，对骨骼健康、抗氧化、预防癌症以及维持免疫力都有显著帮助。

不饱和脂肪酸

作为种子类食物，奇亚籽的脂肪含量颇为可观，每100克含有7克脂肪，且以不饱和脂肪酸为主，其中Omega-3脂肪酸的含量更是高达8克/100克，仅次于亚麻籽（亚麻籽的Omega-3含量为8克/100克，可回顾往期文章）。Omega-3作为一种必需脂肪酸，对预防慢性病及心脏病具有显著作用。
此外，奇亚籽还富含抗氧化成分，如黄酮类和多酚类物质，包括咖啡酸、迷迭香酸、槲皮素等，这些成分有助于抵抗慢性炎症。

2018年，《影响因子》杂志刊登了一项研究，该研究由亚太理论物理中心对1000种食物的营养成分进行分析，最终评选出“世界上最有营养的100种食物排行榜”，奇亚籽位列第五。由此可见，奇亚籽确实是一种营养丰富的食物，值得推荐。每天食用一勺奇亚籽，就能为健康带来诸多益处。

图：满满1勺奇亚籽约10克
预防便秘，守护肠道
奇亚籽的膳食纤维含量丰富，其中约25%~30%为可溶性膳食纤维，其余为不可溶性膳食纤维。这些纤维能吸水膨胀，使得奇亚籽在吸水后体积迅速增大至原来的15倍，不仅增强饱腹感，还能促进胃肠蠕动，有助于预防便秘和肠道疾病。但请记得，食用时需适量补充水分哦！

降低餐后血糖
一项研究显示，连续两个月每天食用7克以上的奇亚籽，可以有效降低餐后血糖水平。这得益于奇亚籽中丰富的膳食纤维和不饱和脂肪酸。

调节血压
奇亚籽是钾含量高而钠含量低的食物，非常适合高血压患者。研究显示，连续食用15克以上的奇亚籽60-168天，舒张压可平均降低14mmHg。

守护血脂健康
血脂高是心脑血管疾病的主要风险因素。奇亚籽中的可溶性膳食纤维能有效抑制体内胆固醇的吸收，从而降低血脂。同时，其Omega-3脂肪酸在体内可转化为少量的EPA和DHA，对保护血脂健康具有积极作用。

此外，奇亚籽还可以与其他食物搭配食用，如泡牛奶或酸奶，简单又美味。

隔夜燕麦的制作方法

首先，按照一般女性的饭量，取约30克燕麦片平铺在容器底部。接着，倒上约75克酸奶并平铺均匀。再铺上20克燕麦片，并继续倒入75克酸奶抹平。之后，撒上1勺奇亚籽，为燕麦增添营养。最后，将切好的水果，如菠萝、火龙果、猕猴桃等摆放在最上层，密封后放入冰箱冷藏一夜。第二天一早，即可享用这份美味且营养丰富的隔夜燕麦。

此外，奇亚籽的食用方式多样，可以撒在面包、馒头、杂粮饭上，或加入蔬果沙拉、粥以及汤羹中，不仅增添营养，还能为餐桌带来一道亮丽的风景线。但需注意，食用奇亚籽时需适量补充水分哦！