跑步新公式：每周跑几次，轻松燃脂又健康
跑步是很多人减肥健身的首选，不过你知晓吗？跑步的次数，以及时长，其实有着很大的讲究。今日就来谈谈跑步的那些事，协助你寻得最适宜自己的跑步公式，轻松愉快地燃脂且保持健康。
很多人跑步来减肥，不过却总是在这个过程中，事倍而功半。实际上这或许是由于陷入了跑步的三个大误区。
第一个误区是“必须跑满30分钟才燃脂”。其实从跑步的第一分钟开始，身体就已经在消耗脂肪了。只是30分钟后，脂肪供能的比例会升到55%左右。所以哪怕只跑10分钟，也是有燃脂效果的。
第二个误区便是“出汗越多效果越好”。其实呀关键之处在于心率。当心率维持在（220-年龄）×60%以及（220-年龄）×70%之间时脂肪供能的比例最高能够达到70%。故而切莫只盯着出汗量，而要注重心率。
第三个误区是“天天跑才健康”。哈佛大学的研究，追踪了12年，发现跑步，超过5次周的人，全因死亡率的收益，反而下降了29%。这表明跑步需要适度，过度则会有害。
不同的人，有着不同的跑步需求，因此跑步方案也不能够一概而论。
对于办公室久坐族而言，一周跑上3次，每次35分钟便已足够。能够借助通勤时间进行分段跑，例如在上班前跑10分钟，下班之后再跑25分钟。与此同时还可通过台阶测试法来查验自身的运动强度，如此一来，既能充分利用碎片时间，又能促使代谢被激活，可谓一举两得。
对于大基数减重者而言，一周跑4次，每次25分钟，较为适宜。可于泳池中慢跑，如此便能减轻关节所受压力。与此同时需留意饮食的热量密度，选取低热量且高营养的食物，方能取得事半功倍之效。
对于平台期突破者来说，一周跑3次，每次20分钟的HIIT（高强度间歇训练）是个不错的选择。可以在不同的跑道上交替跑步，就像打游击战一样，这样能刺激肌肉产生新的适应，突破减肥瓶颈。
对于中老年养生党而言，一周跑5次，每次15分钟便已足够。可采取太极跑法，此种跑法将太极拳的呼吸与动作相融合，更为注重身体的协调性以及平衡感。与此同时需留意情绪能量的监测，维持心情的愉悦，如此方能更好地实现养生之效。
跑步时地面的选择也十分重要。跑步机与柏油路的冲击力，差异能够达到30%，交替训练，便可提升15%的燃脂效率。所以别总是在一个地方跑步，换一换环境，效果往往会更佳。
跑完后别忘记利用好“黄金90分钟”的饮食窗口。运动之后，摄入乳清蛋白以及低GI碳水，能够加快72小时的持续燃烧脂肪。因此跑完后别赶忙去吃高糖高脂的食物，吃些营养均衡的食物，成效会更棒。
跑步时也要注意避开一些伪科学陷阱。
第一个陷阱是，“跟着网红课程，盲目地加量”。有些网红博主推荐，每天跑10公里，不过这样的强度并非适合每一个人。盲目地加量，很轻易就会导致膝关节积液，反倒对身体有危害。
第二个陷阱便是“过度依赖燃脂心率手环”。燃脂心率手环虽较为便捷，不过个体之间的差异会致使公式计算存有±12%这般的误差。故而不可全然依赖手环，依旧需要将自身的身体感受与台阶测试法相结合，以此来作出判断。
第三个误区在于“迷信运动饮料来补水”。事实上运动结束后，饮用淡盐水或者电解质水，二者的吸收效果会有所不同。运动饮料虽然方便，却并非最优解。根据个人的运动强度以及身体需求，选择适合自己的补水方法，这才是最为重要的一步。
跑步不是为了跟别人去比，谁更快谁更远而是为了让自身，更健康更愉悦。当你因跑量而感到焦虑时，不妨停下脚步，问问自己，这样的跑步方式，真的适宜你吗？最佳的运动计划，是能让你在5年后，依旧能够快乐奔跑的那个。倘若你还不清楚自己适合何种跑步方案，不妨尝试一下上述建议，或者在评论区留句话，我们一起探讨。
#春日养生季#
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