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启动体重管理年，全民行动指南

泰然健康网
2025-05-26 03:49

为推动全民养成文明健康的生活习惯，提高大家对体重管理的认识与技能，进而预防和控制超重与肥胖现象，并助力慢性病防治关口的前移，国家卫生健康委员会自2024年起联合多个部门，共同发起了“体重管理年”活动。该活动的宣传语为“健康体重，全民行动”。同时，我们也推出了《居民体重管理核心知识（2024版）》，以供大家学习与参考。
一、树立正确认知，预防先行
二、坚持终生管理，持之以恒不懈
三、主动进行监测，合理评估自身状况
四、保持平衡膳食，控制总体摄入量
五、运动带来益处，坚持锻炼是关键
六、保障良好睡眠，积极心态迎接挑战
七、设定合理目标，科学减重不盲目
八、全家共同参与，携手维护健康

《居民体重管理核心知识》2024版解读

一、树立正确认知，预防先行

体重，这一衡量人体营养与健康状况的关键指标，其高低直接影响着我们的身体健康。无论是超重还是肥胖，都会增加患糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及某些癌症的风险。因此，我们需要树立科学的体重管理观念，坚持预防为主的策略，确保体重维持在合理范围之内。
二、终身管理，坚持不懈

维持健康的体重水平是降低多种疾病发病风险的关键。这一目标应贯穿每个人从孕前期到老年期的整个生命周期。任何阶段的体重偏离正常范围，都可能对健康造成潜在的威胁。因此，我们需要终身关注体重管理，并持之以恒地保持健康的生活方式。
三、积极监控，科学评估

为了确保健康的体重水平，我们需要定期监测体重和腰围的变化，并对体重状况进行合理评估。体重指数（BMI）是一个常用的衡量标准，通过将体重（以千克为单位）除以身高的平方（以米为单位）来计算。根据我国现行的《成年人体重判定》行业标准（WS/T 428-2013），成年人的体重指数应维持在18.5至24.0的范围内。超出这一范围，即BMI小于18.5被视为体重过轻，而BMI达到或超过24.0且小于28.0则被归类为超重，BMI等于或超过28.0则被定义为肥胖。
四、合理膳食，控制总能量

维持健康体重的关键在于平衡能量摄入与消耗。长期坚持平衡膳食，同时在控制总能量的前提下，是确保体重稳定的基石。

对于超重和肥胖者，建议每餐减少能量摄入，避免食用高能量食物，如油炸食品、含糖甜点、糖果以及肥肉等。相反，应增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。此外，养成规律饮食习惯，控制进食速度，避免过量进食，也是保持健康体重的重要手段。
五、运动带来益处，坚持才是关键

长期坚持科学的运动方式，对于维持体重和改善体成分至关重要。无论是进行有氧运动、抗阻运动，还是高强度间歇训练，都有助于我们有效地控制体重。同时，适度且中高强度的运动是体重管理的关键。
六、优质睡眠与积极心态并行

睡眠是体重管理和身体健康的重要影响因素。无论是睡眠不足还是过度睡眠，都不利于我们的体重控制和整体健康。因此，根据不同年龄阶段的标准，我们应当合理安排睡眠时间，确保获得优质的睡眠。同时，心理健康也是体重管理不可忽视的一环，保持积极乐观的心态，有助于我们更好地控制体重，维持健康。
七、设定合理目标，科学减轻体重

对于超重和肥胖者来说，减重的核心在于降低脂肪组织的重量。在制定减重计划时，我们必须量力而行，确保减重速度适中且可持续。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤，以确保在3至6个月内能够安全有效地减少体重的5%至10%。此外，寻求专业人员的指导也是实现科学减重的重要途径，他们将帮助我们设定合理的目标并制定个性化的减重方案。
八、携手同行，共创健康家庭

个人在维护自身健康方面扮演着首要角色。每个人都应当时刻关注自己的体重，通过自我学习与实践，掌握健康体重的奥秘，并积极采纳健康的生活方式。家人的鼓励与支持对于实现体重管理至关重要，良好的家庭饮食习惯和运动习惯将直接影响家庭成员，特别是儿童青少年的体重状况。让我们共同行动，致力于全家人的健康体重，筑起健康的屏障。

如何通过科学锻炼来控制体重？

挑选适合自己的运动类型

在控制体重的过程中，选择适合自己的运动方式至关重要。通常，为了减脂，我们会首先尝试中低强度的有氧运动，例如跑步、游泳和长距离骑行等。然而，除了这些，力量训练也是不可或缺的辅助手段。特别是对于体重较大或缺乏锻炼习惯的人来说，长时间连续跑步可能并不适宜。因此，我们推荐他们尝试游泳、划船或骑行等多样化的运动项目。
2. 合理把控运动强度

运动强度在减肥过程中扮演着至关重要的角色。强度适宜的运动才能确保最佳的减肥效果。以跑步为例，初期的减肥者不宜追求过快的速度。因为高强度的跑步会导致能量消耗主要依赖糖原，而非脂肪，从而影响减脂效果。此外，对于体重过重的人来说，高强度运动还可能增加运动损伤的风险。因此，我们需要合理控制运动强度，既要避免强度过小导致热量消耗不足，也要防止强度过大可能带来的运动损伤。
3. 掌握适宜的运动频次

在减肥过程中，我们需要合理安排运动的频次，即每周进行多少次运动。虽然有些人对减重充满急切，甚至希望每天都能进行高强度的减肥运动，但这样的做法并不科学。运动频次的把控需要适度，避免过度训练导致身体恢复不足，从而引发运动损伤。同时，我们也应避免断断续续的健身方式，例如时而锻炼时而休息，这样的做法不利于持续稳定的减肥效果。
4. 防止过度运动

在减肥过程中，我们需要注意控制每次锻炼的总时长。虽然有些人热衷于长时间连续运动，如连续跑步数小时或在健身房中长时间锻炼，但这种做法其实并不适宜。长时间的连续运动会对身体的运动器官和关节造成过度磨损，增加运动损伤的风险。此外，缺乏适当的休息和恢复，不仅会影响我们的免疫力，还会损害免疫机能。因此，在运动过程中，合理的恢复营养是必不可少的。