首页 > 资讯 > 跑步的方式和训练方法.docx

跑步的方式和训练方法.docx

泰然健康网
2025-05-26 06:18

1、跑步的方式和训练方法跑步的方式和训练方法是什么跑步熬炼是人们最常采纳的一种身体熬炼方式，这主要是由于跑步技术要求简洁，无需特别的场地、服装或器械。那么，跑步的方式和训练方法有哪些呢?下面我为大家带来跑步的方式和训练方法，盼望对您有所关心! 跑步的种类与区分放松跑放松跑是跑步最基本训练方法。体现在全部的跑步之中。无论哪种跑步，都必需放松。自然放松，除了蹬地一霎那，其余都放松，这样可以省力，跑起来协调，流畅，灵敏，轻快。给人们一种非常舒适的感觉。轻松跑轻松跑一般是健身慢跑，体现跑步的动作，从蹬地，后折叠，送胯，摆腿，前伸，落地。一个周期都有轻松。动作自然，不要变形，轻松跑要求跑步的姿态

2、正确。但每个人都有自己的跑步特点，八字脚跑步不会轻松，用力不正确。“0”型腿跑步也不会轻松，摆臂不正确也不会轻松。小步跑这是素养训练的最基本的训练方法，目的增加各关节的敏捷性、柔韧性、协调性。看起来很简洁但是要想做正确了，还要练习一个阶段，小步跑不要小步跳，小步跑有连贯性，小步跳练弹跳力。小步跑必需放松，肌肉不简单疲惫。弹性跑这是素养基础训练，增加踝关节的力气和敏捷性。主要是把踝关节充分伸绽开，一般弹性跑不要超过100米。否则简单变形，动作不正确，习惯了，难改!弹性跑与小步跑简单混。必需区分。弓步走适合中老年人。动作较缓慢。熬炼大腿股四头肌，股直肌，膝盖的敏捷性和腰腹肌。提高跑步摆

3、腿的幅度，稳定跑步重心。中老年人一次弓步走30米，可以走3组。休息时间自己把握。跨步跑青少年适合练跨步跑。跨步跑与弓步走熬炼的目的相同。强度略大，刺激肌肉的感觉也大，效果也好，跨步跑要求：跑，重心稳要向前，摆腿送胯准时，后蹬有力，落地轻快。克服跑起来打晃，一般青少年跑50米，以后渐渐增加。详细自己到多少米自己把握。后蹬跑后蹬跑适合青少年和30岁的青壮年。主要练爆发力，踝关节力气。后蹬跑一般以30-70米为一组，后蹬腿要直，重心向上，摆臂有力，但不要紧急，连续性要强，体会放松，养成好习惯。对提高跑步成果很有关心。高抬腿跑主要练习腿部力气。踝关节的爆发力和敏捷性，高抬腿体现“高”，重

4、心向上，快速下压，前脚掌落地。要求频率快，后蹬有力。一般跑30-50米，做2-3组。依据自身状况增加强度。腿部力气差的跑友肯定要留意。半高抬腿跑主要练习伸髋动作，进展步频。重心向前向高。以前为主，大腿抬到与水平线约成45度角，这样加大了伸髋的幅度。支撑腿要伸直，爆发力充分。青少年应当多练习，提高敏捷性、协调性，但不要用全力，熬炼效果很抱负，练习30-50米即可。跑步训练方法顺风跑这是提高肯定速度力量有效的训练手段。在跑步的过程中，肯定要体会快速放松，动作正确，用脑子跑步，就在于顺风跑。体会跑步后蹬，伸直，折叠，顶髋，摆腿，顺势前摆落地，重心的位移随着顺风跑而快速移动。呼吸要自然。中

5、老年人顺风跑要把握匀速放松，技术合理。在训练中要循序渐进，防止受伤，总之顺风跑对中老年人好处是提高有氧代谢力量，增加心肺功能，显著提高中老年人最大吸氧量。一般顺风跑30米，利用惯性再跑20米。顶风跑这是逐步提高训练负荷强度的有效手段。全力跑，顶风而上，呼吸不畅，有意训练在顶风跑中的呼吸方法。由于我们在跑马拉松。中长跑竞赛中，天气不良是同等条件的。有顺风跑，就有顶风跑。所以必需训练顶风跑。在顶风跑中。要求步幅小，步频快。保存体力，做到动作自然轻松，不要变形。摆臂自然，不要晃动。训练顶风跑的距离100米为好。可以反复多练几次。呼吸可以依据自己的习惯，风太大时。舌头顶上额，防止冷空气吸入，引起

6、腹部痛苦。上坡跑上坡跑：上坡跑训练，一般要求。最佳坡度15度-20度，距离最好200米-400米。跑步动作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。作为基础素养训练手段，每个运动员都有自己训练的高招。上坡跑强度大，易疲惫，应依据自身状况掌握运动量。下坡跑下坡跑在正确把握跑的技术的状况下，利用坡度推动，获得最高速度，练习中留意要放松跑。将快速跑和自然放松跑结合起来，才能获得高速放松的力量，但不能在疲惫状态下进行练习下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否则速度达不到训练要求。因此训练时，上坡跑，下坡走;上坡走，下坡跑。训练几个反复。上坡跑和下坡跑对青少年训练关心特大。中老年人练习要非常留意，防止受伤。

7、跑步趣味训练方法雪中跑我国女子中长跑队，常常在黑龙江五大连池那里进行雪中跑训练，主要增加踝关节力气，体会后蹬动作的正确性。踏雪跑，空气好，趣味浓，雪白雪，大脑清楚，跑步要求动作规范，体会踏雪那种一脚深一脚浅的感觉。这种训练一般60分钟左右。业余训练时间略少些。可以练习在雪中走。有条件的跑友可以尝试一下。这是训练方法，但肯定要留意安全。沙滩跑在海边沙滩上跑。这种训练法曾盛行一时，在沙滩上跑得距离长，易造成局部肌肉交替疲惫，而难以连续训练，提高成果缓慢。沙滩跑是基础素养训练。由于沙滩有深有浅，跑步时腿部力气使用不匀称，所以跑步距离不超过2公里。可以反复跑几次。肯定留意恢复，所以一周训练一次

8、即可。在沙滩上可以赤脚跑，但不能超过20分钟。起到按摩作用。台阶跑这是常用的提高腿部力气训练法。跑友们都尝试过，请跑友们留意，重心要高，向前上。防止疲惫，训练强度自己把握，应当在训练预备期训练，赛前调整期尽量不要练。跑步的方式有哪些 1.放松常常有人问这个问题，怎样提高跑步状态?其实可以到赛场的终点线上，去观看跑在队伍前面的选手。当然，这些选手速度都很快，但同时也都无一列外有一个共同特点，就是始终保持放松的状态。放松也是跑步最基本的一个要求，也是提高跑步状态的第一步。 2.站直跑步姿态其实就是身体姿态要正确。将你的头、肩和髋部与脚部保持在同一条直线上，这样就可以毫不费劲的在跑动时，

9、轻松的将身体作为一个整体带动起来。 3.身体略前倾许多人跑步的时候背是塌着的，这样会降低肺部效率。开跑前，深呼吸放松，让肺部处于一种高效的状态。呼气后，仍保持吐气前上体姿态不变。最高效的跑步方式是将头、颈、肩挺直。这样，在你前倾奔跑时，才能减轻重力的影响。 4.髋前倾另一个常见的错误姿态就是跑步时撅着髋部和臀部。深呼吸，将髋部略向前提，跑起来就更轻松了。 5.步法首先在开头跑步前要买一双适合自己的专业跑鞋。每个人的步法跟身体的体型、力气及腰部以下的肌肉平衡性有关。在训练时，千万不要随便转变步法，由于这样会造成跑动不自然，而且可能不仅不会解决问题，反而会造成更多的问题。当身体其它部位

10、产生长期的变化时，步法会自然而然随之转变。长时间的训练之后，身体素养和力气会增加，这时你会明显发觉许多问题会自动得到解决。如今的专业训练鞋也都是从生物力学的角度来设计以适应不同的脚，所以你所认为的问题很可能并不是问题。假如你的问题连续影响训练，请询问医生或教练。 6.摆臂每个人的摆臂姿态也不尽相同。一般来说，摆臂应自然轻松，不要太高也不要太低。其实还是说要放松，放松才能让你不至于将胳膊摆得过高或显得过于僵硬，从而节约体力。而且胳膊不能摆到胸部的中间。要知道，你是想让身体向前走，而不是向两边走，所以胳膊也应当是前后摇摆。最终，手要放松，不要握拳，可以尝试用大拇指轻轻触碰中指。 7.步伐大小作为教练，依据我的观看，随着长跑运动员速度的提高，步伐会缩短。腿的节奏或韵律是快速高效跑动的关键。保持轻步伐、快节奏能减轻痛苦，避开受伤。短跑运动员抬膝很高，但是长跑运动员必需尽量降低抬膝高度。假如膝太高，就会过度使用大腿前的四头肌，跑完后四头肌会有痛感。所以，要腿要轻要快，跑起来要更像小跑而不是短跑。 8.头部和颈部跑动时，目视前方2030米处。放松头部和颈部，不要驼背耸肩，由于这样会造成肩部酸痛疲惫。 7