「健康科普」产后如何进行体重管理
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产后1年内是体重恢复的关键时期，产后6个月左右恢复到孕前体重的女性，其后续10年超重的风险会较低。研究证明，产后体重每周下降0.5kg是安全而有效的，减重过快可能影响产后恢复及母乳分泌。产后超重一方面源于孕前超重或孕期增重过多，另一方面与产后体重滞留有关。产后体重管理的目的是预防产后体重滞留以及后续的超重和肥胖。
产后体重管理主要包括两个主要内容：①监测和评估产后体重；②通过合理膳食和充足身体活动等综合措施，使产后女性逐渐达到并维持健康体重(BMI为18.5~23.9kg/m2)。
BMI=孕前体重(公斤)÷身高(米)2，身高160cm，体重50kg，BMI=50kg÷（1.6×1.6）=19.53
合理膳食和适宜身体活动联合干预是产后体重管理最安全有效的措施。传统的“月子膳食”往往容易摄入过多动物性食物，而蔬菜水果和膳食纤维等摄入不足，以致能量过剩导致产后体重滞留等，因此产后要做到食物多样不过量。产后应循序渐进增加适度身体活动，即使剖宫产的产妇术后24小时也应下床活动。产褥期以低强度活动为主，包括日常生活活动、步行、盆底运动和伸展运动等，减少静坐和视屏时间。自然分娩产妇一般在产后第2天就可以开始产褥期保健操，每1~2天增加1节，每节做8~16次(图)。但不宜在分娩后很快恢复高强度运动以及过早负重劳动。各节具体做法如下:
产褥期保健操
第1节：仰卧，深吸气，收腹部，然后呼气。
第2节：仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛与放松运动。
第3节：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，与身体呈直角。
第4节：仰卧，髓与腿放松，分开稍屈，脚底放在床上，尽力抬高臀部及背部。
第5节：仰卧起坐。
第6节：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放床上，腰部进行左右旋转动作。
第7节：全身运动，跪姿，双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举。
产后6~8周应咨询专业人员（尤其剖宫产者），根据身体恢复和体重状况，逐渐增加身体活动量和强度，开始进行有氧运动，如散步、慢跑等。一般从每天15分钟逐渐增加至每天30分钟，每周4~5次，形成规律；并逐渐增加骨骼和肌肉的抗阻运动。WHO建议产后女性逐渐恢复至每周至少150分钟中等强度有氧运动，并认为对于产后体重恢复以及降低产后抑郁风险是非常有利的。此外产后女性应减少静坐时间，任何形式、任何强度的身体活动都可以获得更多的健康效益。平衡膳食和适度的身体活动是产后体重管理的基础，身体活动还有利于愉悦心情和增强体质。让我们养成良好的饮食习惯，合理膳食，适宜运动，保持健康体重。参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》
供稿|冯跃兰
图片|来源于网络
审核|黄倩
编辑|宣传科
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文章来源：北京市昌平区妇幼保健院
图片来源：北京市昌平区妇幼保健院
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