肥胖症患者减重饮食中蛋白质配比建议
肥胖，成了很多人生活中的“小烦恼”，它不仅影响外在形象，还可能给健康埋下隐患。对于肥胖症患者来说，减重是重要目标，而饮食调整是减重过程中的关键一环。在饮食里，蛋白质的配比可不能忽视，合理的蛋白质摄入能让减重之路更顺畅。
蛋白质在减重中的重要性
蛋白质可是身体里的“大功臣”。在减重期间，身体需要足够的能量来维持正常运转，蛋白质能提供稳定的能量，而且它的消化吸收过程相对较慢，能让人长时间有饱腹感。这就好比给身体装了个“小闹钟”，提醒大脑“我不饿”，从而减少其他高热量食物的摄入。
很多肥胖症患者之前减重时，只注重控制热量，却忽略了蛋白质的补充。结果饿得快，没多久就又想吃零食，减重效果自然不理想。其实，蛋白质就像建筑里的“钢筋”，能帮助身体维持肌肉量。减重过程中，如果肌肉量减少，基础代谢率就会降低，减重就会变得困难。所以，保证足够的蛋白质摄入，对肥胖症患者减重至关重要。
优质蛋白质来源选择
鸡胸肉
鸡胸肉是很多健身爱好者和减重人士的心头好。它脂肪含量低，蛋白质含量高，价格还实惠。鸡胸肉的做法多种多样，可以煎着吃，在平底锅里放少许油，把鸡胸肉煎至两面金黄，撒上一些黑胡椒和盐，味道就很不错;也能烤着吃，放进烤箱，调好温度和时间，烤出来的鸡胸肉外酥里嫩;还能切成丝，和蔬菜一起炒着吃，营养又美味。
有些肥胖症患者担心吃肉会长胖，对鸡胸肉也敬而远之。但实际上，只要烹饪方式健康，鸡胸肉是很好的蛋白质来源。而且，适量吃鸡胸肉，能让身体更有力气，减重时也能更有动力。
鱼肉
鱼肉也是优质蛋白质的代表。像鲈鱼、鳕鱼、三文鱼，都富含蛋白质和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸对心血管健康有好处，在减重的同时还能兼顾身体其他方面的健康。
清蒸鱼是吃鱼的好方法，能最大程度保留鱼的营养。把鱼处理干净，在鱼身上划几刀，放上葱姜蒜，上锅蒸熟，再淋上一些蒸鱼豉油，浇上热油，一道美味的清蒸鱼就做好了。有些患者可能觉得处理鱼很麻烦，其实现在超市里有很多处理好的鱼块，买回家稍微清洗一下就能烹饪，很方便。
豆类及豆制品
大豆、黑豆、红豆等豆类，以及豆腐、豆浆等豆制品，也是补充蛋白质的好选择。豆类富含植物蛋白，而且含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动。
早上来一杯豆浆，再搭配上一个全麦面包，就是一顿营养丰富的早餐。豆腐可以做成麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤等菜肴。有些患者觉得豆制品有股豆腥味，不太喜欢。其实，只要处理得当，豆腥味可以大大减轻。比如在做豆腐前，先把豆腐用开水焯一下，就能去除一部分豆腥味。
蛋类
鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等蛋类，都是优质蛋白质的来源。鸡蛋是最常见的，它价格便宜，烹饪方式简单。水煮蛋是最健康的吃法，能完整保留鸡蛋的营养。把鸡蛋放进锅里，加水煮熟，剥壳后就能吃，方便又快捷。
也可以做成蛋羹，口感嫩滑，老人小孩都爱吃。有些患者担心蛋黄胆固醇高，不敢吃。其实，只要不是大量食用，每天吃一个鸡蛋对健康没有影响，还能补充蛋白质和其他营养。
奶制品
牛奶、酸奶等奶制品，富含蛋白质和钙。对于肥胖症患者来说，可以选择低脂或脱脂的奶制品。早上喝一杯牛奶，能为身体补充能量;晚上喝一杯，还能帮助睡眠。
酸奶可以直接吃，也能搭配水果、坚果做成酸奶杯。有些患者可能乳糖不耐受，喝牛奶会肚子不舒服。这时候可以选择酸奶或者无乳糖牛奶，同样能补充蛋白质。
蛋白质配比建议
在减重饮食中，蛋白质的配比要合理。一般来说，蛋白质的热量占每日总热量的20%—30%比较合适。但这也不是绝对的，要根据个人的身体状况、运动量等因素来调整。
如果平时运动量比较大，比如经常进行力量训练，那么蛋白质的摄入量可以适当增加，因为运动会让身体对蛋白质的需求增大。要是运动量小，主要进行一些日常活动，蛋白质的摄入量就可以相对少一些。
在分配每餐的蛋白质摄入时，也要注意均衡。不要把一天的蛋白质都集中在一餐吃，而是要分散到三餐中。比如早餐可以吃一个鸡蛋、一杯牛奶;午餐吃适量的鸡胸肉或鱼肉;晚餐吃一些豆制品或者再来一个鸡蛋。这样能让身体持续获得蛋白质，更好地维持肌肉量和基础代谢率。
肥胖症患者在减重过程中，合理调整饮食中蛋白质的配比，选择优质的蛋白质来源，对减重成功有很大帮助。如果还想了解更多健康养生的知识，别忘了关注“艳子聊养生”。
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