跳绳时如何保持正确姿势避免损伤

跳绳时保持正确姿势可以有效避免运动损伤。通常需要注意身体直立、手臂位置正确以及控制跳跃高度等要点，同时结合科学的运动方法进行锻炼。

1、身体直立

跳绳过程中应保持身体直立，脊柱处于中立位，避免弯腰驼背或过度后仰。核心肌群需适度收紧以稳定躯干，减少腰部受力。双脚自然并拢或略微分开，起跳和落地时以前脚掌着地，避免足跟直接撞击地面，可降低踝关节和膝关节的冲击力。

2、手臂位置正确

大臂应贴近躯干，肘关节弯曲呈90度左右，主要依靠手腕旋转带动绳子。摆臂幅度不宜过大，避免肩关节过度活动。绳子长度需根据身高调整，单脚踩住绳子时手柄末端应位于腋下水平，过长或过短的绳子都会影响动作协调性。

3、控制跳跃高度

跳跃时离地高度控制在3-5厘米为宜，只需让绳子顺利通过足底即可。落地时膝关节保持微屈状态，起到缓冲作用。连续跳跃时注意节奏均匀，避免为追求速度而牺牲动作质量，高频次的小幅度跳跃比大高度跳跃更安全高效。

建议初次锻炼者从每分钟60-80次的低速跳绳开始，逐步增加强度。运动前做好踝关节绕环、小腿拉伸等热身动作，选择平整防滑的运动场地，穿着具有缓冲功能的运动鞋。若在跳绳后出现持续性的关节疼痛或肌肉酸痛，应及时停止运动并就医检查。