春节健康科普丨既要吃饱也要吃好
春节，这个承载着无数美好与团圆的节日，总是充满了欢声笑语和美食的香气。亲朋好友相聚一堂，共享丰盛佳肴，是春节里的一大乐事。然而，在尽情享受美食的同时，我们往往容易忽视一些健康问题，不少人节后都会感慨“每逢佳节胖三斤”，更严重的还可能出现身体不适。所以，今天就和大家分享一些春节健康养生的知识，让我们既能吃得开心，又能保证身体健康，快乐过大年。
保持规律进餐
春节期间，生活节奏相较于平常往往会变得随意起来，但规律进餐这一点可不能忘。平常我们的肠胃已经适应了固定的进食时间，一旦打乱，就像机器突然改变了运转节奏，很容易出问题。比如，有些人过年期间熬夜打牌、玩游戏，早上起得晚，就干脆不吃早餐；还有些人晚上聚餐时间太晚，吃完没多久就睡觉。这些行为都会让肠胃无所适从，长期下来，消化功能就会紊乱，出现消化不良、胃痛等症状。
我有个朋友，去年春节假期天天和朋友通宵玩牌，饿了就点外卖，早上又起不来吃早饭。假期结束后，他的肠胃就出了大问题，胃胀、胃痛，还经常腹泻，去医院看了好久才慢慢调理好。所以，就算过年再怎么开心，我们也要尽量保持和平时一样的进餐时间，按时吃早餐、午餐和晚餐。
另外，切忌暴饮暴食。春节的餐桌上美食琳琅满目，很容易让人一不小心就吃多了。可暴饮暴食的危害真不小，它可能会诱发急性胰腺炎、急性胆囊炎、急性胃肠炎等疾病。我曾经接诊过一位患者，春节期间和家人聚餐，一顿饭吃了很多油腻的食物，还喝了不少酒，结果当晚就因为急性胰腺炎被送到了医院，在病床上痛苦了好久。所以，我们在吃饭的时候，一定要遵循“食不过饱”的原则，每餐七八分饱就可以了。而且，用餐时要细嚼慢咽，这样不仅有助于消化，还能让我们更好地感受饱腹感，避免吃太多。
主食粗细搭配
在春节的饮食中，主食常常容易被大家忽视。很多人觉得过年就是要多吃菜，主食吃不吃无所谓，这种想法是不对的。主食在我们的饮食结构中占据着重要地位，它能为我们提供身体所需的能量。
节日期间，我们应该注意主食粗细搭配。精制谷物，像白米饭、白面包，口感虽然好，但在加工过程中，很多营养成分都流失了。而全谷物，比如糙米、燕麦、全麦面包等，富含膳食纤维、B族维生素等营养物质，对我们的健康更有益处。膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘；B族维生素参与身体的多种代谢过程，对维持身体正常运转起着重要作用。
我自己在春节期间，就会特意在主食中加入一些糙米或者燕麦。比如，煮饭的时候，把三分之一的白米换成糙米，煮出来的饭不仅口感更丰富，还更有营养。大家也可以试试把早餐的白面包换成全麦面包，既能增加饱腹感，又能摄入更多营养。
饮食注意荤素搭配
春节餐桌上，荤菜总是占据着“C位”，但吃太多油腻的荤菜，肠胃消化起来可就费劲了。所以，在选择荤菜的时候，我们要少而精。肉类的选择也有讲究，从健康角度来看，鱼虾类是个不错的选择，它们油脂少、蛋白质含量高，热量还比较低，非常适合在春节期间食用。像清蒸鱼、白灼虾，都是既美味又健康的菜肴。其次是禽类，比如鸡肉、鸭肉，它们的脂肪含量相对畜类来说也比较低。而畜类，像猪肉、牛肉、羊肉，虽然也是优质蛋白质的来源，但脂肪含量较高，我们可以适量食用，并且尽量选择瘦肉部分。
除了荤菜，蔬菜和水果也不能少。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对我们的身体有着不可或缺的作用。成人每天最好摄入半斤左右的水果、一斤左右的蔬菜，而且种类越多越好。不同颜色的蔬菜和水果含有不同的营养成分，比如，绿色蔬菜富含维生素C、叶酸；黄色水果富含胡萝卜素。我们可以每餐都搭配不同颜色的蔬菜和水果，这样就能摄取多种维生素和微量元素了。我家过年的时候，每餐都会有凉拌黄瓜、清炒西兰花、水果拼盘等，大家吃得开心，身体也能摄入充足的营养。
坚果虽好要适量
坚果作为春节期间常见的零食和送礼佳品，营养价值确实很高，含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等。但是，坚果的脂肪含量也很高，属于高能量食物。现在市面上很多坚果都经过了深加工，添加了大量的盐、调料和香精，过多食用不仅会导致热量摄入超标，还会增加肾脏的负担。
《中国居民膳食指南（2022）》建议每周摄入坚果50g-70g，平均到每天就是10g左右。这大概是多少呢？其实用我们的手来估量就很方便，通常不超过一小把的量就比较合适。我自己在吃坚果的时候，就会选择小包装的原味坚果，这样既能控制量，又能品尝到坚果原本的风味。而且，吃坚果的时候，我会把它当作两餐之间的小零食，而不是在吃饱饭后大量食用，这样就能避免摄入过多热量。
酒水饮料要适量
过量饮酒的危害大家都知道，过年期间虽然少不了聚餐，但我们还是要尽量做到少饮酒、不饮酒。如果实在要喝，可以选择低度的果酒，像葡萄酒、米酒等，尽量不要饮用高度烈性酒。成年人饮酒一天最大酒精摄入量建议不超过15g，换算成常见的酒类，大概相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，52°白酒30g，38°白酒50g。
喝酒前，最好先吃点主食“垫垫胃”，这样可以减少酒精对胃黏膜的刺激。喝酒的时候，也要尽量小口慢喝，不要多种酒混着喝，不然很容易喝醉，对身体的伤害也更大。我有个亲戚，过年聚会的时候，白酒、啤酒、红酒混着喝，结果当晚就酒精中毒被送去了医院，全家人都跟着担心。
除了酒，聚餐时饮料的选择也很重要。最好的选择是白开水、酸奶、豆浆等。酸奶中含有活性乳酸菌，可以调节肠道菌群平衡，帮助消化；豆浆含有优质蛋白和不饱和脂肪酸，能促进胃肠道蠕动。而各种果汁碳酸饮料，虽然口感好，但其中添加了大量的糖和添加剂，喝多了会无形中增加能量和糖的摄入，对健康不利。所以，大家在选择饮料的时候，还是要多考虑健康因素。
合理安排进餐顺序
节日期间，餐桌上的菜肴丰富多样，这时候进餐顺序就显得尤为重要。营养师建议，我们可以先喝一小碗汤来增加饱腹感。但要注意，汤不要选择各种肉汤、油汤，这些汤里含有大量的脂肪和嘌呤，喝多了容易长胖，还可能引发痛风。可以选择各种不加糖的茶、去掉油的清汤或稀一点的豆浆、自己做的蛋花汤等。
喝完汤后，可以吃点蔬菜。蔬菜富含膳食纤维，能够增加饱腹感，还能促进肠道蠕动。接着，再吃富含蛋白质的食物，比如各种肉及制品、蛋、奶等。这些食物是身体修复和生长的重要原料。最后再吃主食，这时候我们已经有了一定的饱腹感，就能减少主食的摄入量，这样不仅有助于控制体重，还能避免血糖快速上升。我按照这个顺序吃饭后，发现自己不会像以前那样吃太多主食，而且饭后也不会觉得特别撑，身体很舒服。
健康烹饪很重要
对于掌勺的“大厨”们来说，为了家人的健康，春节期间的饮食也要尽量保持清淡。在烹饪方式上，建议多采用蒸、煮、炖、白灼的方式。这些烹饪方式能最大程度地保留食物的营养成分，而且比较健康。比如清蒸鱼，既能保留鱼的鲜味和营养，又不会摄入过多油脂；白灼虾，简单又美味，还很健康。
相比之下，煎、炸、烤的烹饪方式会使食物含有较多的油脂和有害物质，应该尽量少用。还有那些烟熏、腌制、辛辣刺激的食物，虽然味道很诱人，但它们不仅盐含量高，还含有一定的有害成分，像亚硝酸盐等，吃多了对身体不好，所以也要少吃。我家过年的时候，我就会尽量用健康的烹饪方式来做菜，家里人也都很喜欢吃，吃得健康又开心。
注意饮食卫生安全
春节期间，大家都会囤很多年货，但在饮食卫生安全方面可不能马虎。饭菜最好现做现吃，选择新鲜的食品原料来制作。如果有剩余的菜肴，要及时放入冰箱存放。不过，从冰箱里取出的食品一定要彻底加热后才能食用，不然很容易引起肠胃不适。
另外，不新鲜的熟肉制品和冷荤凉菜千万不能吃，这些食物很容易滋生细菌，食用后可能会导致食物中毒。生吃的蔬菜一定要洗净，去除表面的农药残留和细菌。在食品加工过程中，器皿、案板一定要坚持生食和熟食分开，避免交叉污染。我每年过年准备食材的时候，都会特别注意这些细节，确保家人吃得安全放心。
温馨提醒
春节假期，大家在享受美食的同时，也不要忘了运动。吃完大餐后，不要马上坐着或者躺着，像“葛优躺”这种姿势可不好。可以靠墙壁站10-15分钟，这样能帮助消化，还能锻炼体态。也可以帮忙收拾桌子、洗碗、扫地，外出就餐后多走几步，适当增加活动量，促进食物消化。我自己吃完饭后，就会和家人一起出去散散步，聊聊天，既增进了感情，又有利于身体健康。
春节是个欢乐的节日，希望大家都能科学规划节日饮食，享受健康美味，度过一个安康快乐的新年！让我们在新的一年里，身体倍儿棒，吃嘛嘛香！
#小年到大年的养生吃法#
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