180/77｜增肌饮食计划｜低体脂控制
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今日饮食 ✅早餐：全麦面包+滑蛋+草莓青瓜 （奶酪调味面包，五个蛋清两个蛋黄滑蛋） ✅午餐：烤三文鱼扒+花生+杂米饭 （三文鱼烤箱180度15分钟，软烂花生很入味） ✅晚餐：鸡腿肉+香蕉+鸡蛋 （平底锅煎鸡腿肉，搭配流心蛋，碳水香蕉） 加餐 ：（牛肉鸡蛋和红薯麦片水果）（少吃多餐）一天进食五次（补充够蛋白质碳水脂肪维生素）（喝够水）‼️ 饮水量3000ML 有氧30mins 睡眠8hour 一天碳水：288g 一天蛋白质：201g ——————————————— ️♀️练背计划：（热身大小圆肌，提高胸椎灵活度） （拉伸背阔肌） ✅引体向上6x12（充分热身）（感受整个背部参与） ✅颈后高位下拉6x12（大重量）（感受大圆肌发力） ✅T杆抱拉6x12（大重量）（感受整个背阔肌发力） ✅杠铃划船8x12（大重量）（锁住核心整个背部参与） ✅山羊挺身6x12(中等重量）（下背加强） ✅ 悬挂举腿5x20（练腹收尾） ——————————————— 不同体质的人增肌饮食 内胚：中低碳、中等蛋白、低脂肪 外胚：高碳、中等蛋白、高脂肪 中胚：中等碳、高蛋白、中等脂肪 ✅增肌饮食公式参考： 碳水：4倍体重/公斤 蛋白质：2倍 体重/公斤 脂肪：1倍 体重/公斤 ✅减脂饮食公式参考： 碳水：2-3倍体重/公斤 蛋白质：1.5-2倍体重/公斤 脂肪：0.5倍体重/公斤 （以上饮食训练仅为参考 吃多少 怎么吃 根据自己的身体状况所需为标准 有什么不懂都可以留言或私信 ）
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