哈佛营养师分享6种最佳健脑食品：“大多数人吃得远远不够”
乌玛·奈杜 (Uma Naidoo) 博士是营养精神病学家、大脑专家和哈佛医学院 教员 。
她还是马萨诸塞州总医院营养与生活方式精神病学主任，也是畅销书 《这是你的食物大脑：对抗抑郁、焦虑、创伤后应激障碍、强迫症、多动症和多动症的令人惊讶的食物的不可或缺的指南》的作者。
当人们得知乌玛·奈杜是一名精神科医生、大脑健康研究员和营养师时，他们经常问她应该如何饮食才能最大限度地发挥大脑的强大力量。
乌玛·奈杜博士说：就像肠道和大脑之间错综复杂的关系一样，饮食和心理健康也有着千丝万缕的联系，而且它们之间的联系是双向的：缺乏良好的饮食选择会导致心理健康问题的增加，而心理健康问题反过来又会导致不良的饮食习惯的增加。
根据乌玛·奈杜博士对数百名患者的研究，以下是人们摄入不足的最佳健脑食物。
将它们纳入您的饮食中可以改善您的情绪，增强记忆力，并帮助您的大脑以最高效率工作：
1. 香料
除了增加风味外，香料还具有抗氧化特性。
换句话说，它们帮助大脑抵抗有害的自由基，从而防止氧化应激，氧化应激会损害组织。
乌玛·奈杜博士最喜欢的香料之一是姜黄：它在减少焦虑方面表现出色。
姜黄中的活性成分姜黄素可以减少焦虑并改变相应的大脑化学物质，保护海马体。
乌玛·奈杜博士也喜欢藏红花。
2013 年，对之前发表的五项随机对照试验进行了荟萃分析，研究了补充藏红花对重度抑郁症参与者抑郁症状的影响。
在所有这些试验中，研究人员发现，与安慰剂对照组相比，食用藏红花可显著减轻抑郁症状。
2.发酵食品
发酵食品是将牛奶、蔬菜或其他原料与酵母和细菌等微生物混合制成的。
一些例子包括含有活性菌的原味酸奶、酸菜、泡菜和康普茶，这些都是活细菌的来源，可以增强健康的肠道功能并减少焦虑。
对于大脑来说，发酵食品可能具有多种优势。
2016 年对 45 项研究的回顾表明，发酵食品可能会保护动物的大脑，改善记忆力并减缓认知能力下降。
富含益生菌的酸奶可以成为您饮食的重要组成部分，但请记住，经过热处理的酸奶并不具有相同的好处。
一个这样的例子是酸奶葡萄干：这些不会缓解你的焦虑，因为经过热处理的酸奶已经没有有益细菌了。
3.黑巧克力
黑巧克力是铁的极好来源，它有助于形成保护神经元的覆盖物，并有助于控制与情绪有关的化学物质和化学途径的合成。
2019 年，一项针对 13,000 多名成年人的横断面调查发现，经常吃黑巧克力的人出现抑郁症状的风险降低了 70%。
黑巧克力还含有大量的抗氧化剂，只要你坚持吃黑巧克力并确保它不含太多糖。
4.鳄梨
鳄梨含有相对较多的镁，这对于大脑的正常功能很重要。
第一份镁治疗躁动性抑郁症的报告发表于 1921 年，在 250 例病例中，有 220 例取得了成功。
从那时起，无数研究表明抑郁症与镁缺乏有关。
一些案例研究表明，患者接受了 125 至 300 毫克镁的治疗，结果表明，重度抑郁症可以迅速康复，通常不到一周。
乌玛·奈杜博士喜欢将牛油果、鹰嘴豆和橄榄油混合在一起，作为美味的酱涂抹在低升糖指数吐司（如粗麦粗麦面包）上，或者作为鲜切蔬菜的蘸酱。
5.坚果
坚果含有大脑正常运作所需的健康脂肪和油，以及必需的维生素和矿物质，例如巴西坚果中的硒。
核桃中 omega-3 脂肪酸的抗炎和抗氧化作用在改善思维和记忆力方面显示出巨大的前景。
乌玛·奈杜博士建议每天吃 1/4 杯（不要更多——坚果很容易过量！）作为零食或添加到沙拉或蔬菜配菜中。
坚果甚至可以混合成自制的格兰诺拉麦片或什锦干果，其糖和盐含量比商店购买的版本少得多。
6.绿叶蔬菜
当乌玛·奈杜博士说羽衣甘蓝等绿叶蔬菜对健康有益时，她的病人对这个想法嗤之以鼻。
但绿叶蔬菜含有维生素 E、类胡萝卜素和类黄酮，这些营养物质可以预防痴呆和认知能力下降。
另一个好处是它们是叶酸的绝佳来源，叶酸是维生素 B9 的天然形式，对红细胞的形成非常重要。
叶酸缺乏可能是某些神经系统疾病的基础，改善叶酸状态对我们的认知状态有有益的影响，并且是神经递质产生的必要辅助因子。
菠菜、瑞士甜菜和蒲公英等绿色蔬菜也是叶酸的极好来源！
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