首页 > 资讯 > 科学管理体重：破解“喝水都胖”的饮食密码

科学管理体重：破解“喝水都胖”的饮食密码

泰然健康网
2025-05-31 10:48

河南日报客户端记者李晓敏

2025年“体重管理”是热词。2024年发布的河南省居民超重肥胖状况报告显示，我省6～17岁儿童青少年超重肥胖率为30.1%，18岁及以上成人超重肥胖率为58.5%，60岁以上老年人超重肥胖率为64.3%。这意味着每两个成年人中有一人处于“隐形健康威胁”中。

河南省疾病预防控制中心公共卫生研究所营养与食品安全研究室副主任医师李杉说，男性因过量饮食、饮酒、熬夜等，肥胖问题更为严峻。

为应对这一挑战，河南省启动三年“体重管理年”计划，聚焦科普宣传、营养指导、健康监测和医疗干预。

人是怎么吃胖的？未成年吃胖了怎么办？怎么吃既健康又不添肉？有哪些控制体重小妙招？

少吃还是胖，无糖”是救星？

很多奋战在减肥道路上的网友疑惑，为啥“少吃还胖”？吃得不对，努力白费！李杉说，在选择食物时应尽量避开沙拉酱、果蔬干、风味酸奶、巧克力等高热量食物。上班一族，还需注重蛋白质、膳食纤维、健康脂肪及维生素的均衡摄入。

这份食谱，可以参考——主食类可选择燕麦片、杂粮饭团、全麦面包、三明治等；蛋白质可以吃即食鸡胸肉、溏心蛋/水煮蛋、金枪鱼罐头等；膳食纤维可以选择混合蔬菜沙拉、关东煮蔬菜，可提供健康脂肪的坚果等。

不过，有一个误区需注意。河南省疾病预防控制中心公共卫生研究所学校与儿少卫生研究室副主任医师王丽茹说，在很多人的观念里，会把无糖饮料当成“减肥救星”，误以为“口感好，能量低”。但事实上，零糖不代表无糖，零糖饮料摒弃了传统的蔗糖或葡萄糖，使用了木糖醇、麦芽糖醇或者赤藓糖醇等代糖或甜味剂，确实比传统糖的能量低很多。不过，研究证实，大量摄入零糖产品同样会增加肥胖和2型糖尿病的患病风险。

谨防伪健康，“拯救”小胖墩

祖国的花朵，怎么吃得健康？

该怎样正确看待小胖墩？又该如何让孩子成长得更健康？

如今，“伪健康食品”是孩子们的最爱，家长们需要进行正确引导。

王丽茹建议，家长可以选择健康零食作为替代，控制零食购买数量，还可以制定吃零食规则，适度满足。可以教孩子识别营养标签，引导孩子关注健康食品。

“饭后站立30分钟算不算有效运动”？李杉说，从严格意义的运动标准来看，饭后站立30分钟并不属于高强度的“有效运动”，但其对健康的积极作用不可忽视。

身高正常的小胖墩，也需要干预减肥。

王丽茹说，儿童肥胖但身高发育正常，仍需要积极干预。虽然目前身高正常，但肥胖会给儿童带来诸多健康隐患。

从生理角度看，肥胖儿童患糖尿病、高血压、高血脂等代谢性疾病的风险显著增加。这些疾病会影响心血管、内分泌等多个系统的功能，还可能缩短骨骼生长潜力，影响未来最终身高。

肥胖还容易导致关节负担加重，增加关节损伤和骨骼发育异常的风险。

在心理层面，肥胖儿童容易遭受同伴的嘲笑，产生自卑、焦虑等不良情绪，对心理健康发展极为不利。

中学很关键，减肥要科学

处于长身体关键时期的初中生，该如何正确科学减肥呢？李杉说，营养改善是个长期过程。家长可以使用体重管理日历进行记录，改变认知，使其成为习惯。

王丽茹也给出了控重建议：纯素食和纯肉食都不科学，荤素搭配更为合理，应遵循“食物多样化，粗细搭配”的原则。运动有益健康，哪种运动有利于初中生减肥？王丽茹说，综合考虑，对于体重正常、身体素质较好且关节健康的初中生，如果追求高效燃脂，且能接受相对枯燥的运动形式，跳绳是不错的选择。对于体重较大、关节不太好的，或者更喜欢多样化运动体验的初中生，游泳则更为合适。不过，需要注意的是，无论是选择跳绳还是游泳，都要注意循序渐进，避免过度运动造成身体损伤。孩子们可以将两者结合，既能提高减肥效果，又能增加运动的趣味性。

吃出健康态，迎战考试月

6月是考试月，很多孩子迎来人生中的大考，高考、中考陆续到来。备考生怎么科学健康饮食，专家也给了建议。中高考饮食安全是首要，营养均衡是核心。考试期间，饮食不求花样百出，应以安全、均衡、营养为首要原则，多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养；注意鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的摄入，可适当多安排一些鱼类。家长应结合考生的日常饮食习惯，合理搭配一日三餐。一顿营养丰富、搭配合理的早餐，能够为大脑提供充足而持久的能量，进而高效学习。烹调要清淡，减少煎炸、辛辣等烹调方法，以降低考生胃肠负担。同时，家长不要随意给考生增加各种补品或选用孩子从未吃过的食物，以免引起考生的肠胃不适。图片由AI生成很多家长会有疑问，孩子需要“营养补充剂”吗？“对于大多数饮食均衡的孩子而言，无需额外补充营养剂。”王丽茹说，只有在明确孩子存在营养缺乏或特殊营养需求的情况下，经专业人士指导，才需要合理使用营养补充剂。