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果糖，是来自水果的糖吗？会不会带来健康隐患？

泰然健康网
2025-06-01 22:55

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大家都知道，糖的摄入过量，会增加多种慢性疾病的发病风险，或者促使病情加重。但是，专家却不断地提醒，为了预防疾病，需要多吃水果。于是，有些人就开始产生疑问，水果里面有糖，有些植物就是用来榨糖的，比如，甘蔗和甜菜。劝人吃水果，不就是让人吃糖吗？果糖，是健康糖？还是健康隐患呢？咱们现在就来为大家解疑释惑。

果糖，是1种含6个碳原子的单糖，以游离状态大量地存在于水果浆汁和蜂蜜中。果糖，是葡萄糖的异构体，而且，可以与葡萄糖结合生成蔗糖。从口感角度看，果糖的甜度是蔗糖的1.8倍。不过，这只是果糖的纯真体现。咱们在日常生活中接触到的所谓果糖，比如，饮料或糕点中添加糖，全称是果葡糖浆，英文名称是High-fructose corn syrup，简称HFCS，这种东西，其实是果糖含量较高的玉米糖浆，来自玉米淀粉。制造过程是将淀粉分解成葡萄糖，再使用酶，将其中的成分转化为果糖。

果葡糖浆的成分比例是可以调配的，比例用HFCS代码表示，比如，HFCS42，代表果糖占比42%，葡萄糖占比58%。兑在饮料中的果葡糖浆，通常选用HFCS90，果糖占比90%。这样做的目的，就是少放一点，便能达到预期的甜度。看到这儿您应该已经想明白，所谓0蔗糖饮料是什么意思了吧？答案是，HFCS值接近100。换句话说，总的含糖量并非是0，只是口感的甜味全部来自精制的果糖。

咱们再来看看水果的情况。水果，不仅含有果糖，而且含有蔗糖和葡萄糖，水果甜味的主要来源是果糖，因为，果糖带来的甜度更高。相反，不太甜的水果，不代表含糖少，只是说明果糖含量较少。比如，苹果很甜，是因为100克苹果中，含果糖7.6克，蔗糖3.3克，葡萄糖2.3克，总的含糖量是13.3克。芒果不太甜，是因为100克芒果中含果糖2.9克，蔗糖9.9克，葡萄糖0.7克，总的含糖量为14.8克。建议大家多吃水果，不是鼓励摄入大量糖，而是因为水果中，还含有大量膳食纤维以及多种微量元素。

限制糖摄入，不是拒绝糖，而是减少添加糖摄入。世界卫生组织已经建议，来自添加糖的热量，不宜超过每天总热量的10%。美国心脏协会建议，女性每天摄入糖不超过24克，男性不超过36克。从膳食结构的变化与疾病的关系来看，同等热量的果糖或蔗糖，相对于葡萄糖或淀粉，更容易造成血糖负担及胰岛素抵抗，对机体代谢带来不利影响。添加糖的主要来源是饮料及加工食品，因此，限糖的首要目标是含糖饮料。

果糖，并不是健康糖，而是存在着健康隐患。问题的关键，是摄入量。过往的观点认为，果糖不会直接引起血糖升高。但是，近年来的研究却发现，果糖的代谢过程不受三磷酸腺苷的负反馈调节，也不会受到胰岛素和瘦素的调节，因此，摄入果糖不会产生饱腹感，并且会增加大脑食欲中心的反应，刺激觅食行为，导致暴饮暴食，增加热量的摄入。研究表明，果糖是代谢综合征、糖尿病、高血压、脂肪肝、高尿酸血症等疾病及其并发症的重要风险因素。

果糖，带来的健康隐患，还有1个显著特点，更多地体现在年轻人中间。因为，摄入果糖后，主要的代谢过程是在肝脏中进行的，会在果糖激酶的催化作用下，不断地进行果糖磷酸化，消耗细胞内的磷酸盐和三磷酸腺苷，最终代谢为尿酸。此外，果糖还会降低尿酸清除率。因此，果糖摄入过多，会加重高尿酸血症，并且诱发痛风。1瓶饮料或1杯奶茶中的含糖量，可以达到60克，喝下去，就完成了2天的糖摄入指标。日积月累，慢性疾病就会缠身。

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