12周半程马拉松训练计划：轻松完赛
12周半程马拉松训练计划：轻松完赛！
嘿，新手跑者们！如果你正在为今年的秋天马拉松季准备，想要完成人生中的第一场半程马拉松，那么这篇训练计划绝对适合你。我会给你两个方案，你可以根据自己的时间和节奏来选择更适合自己的那个。
方案一 vs 方案二：哪个更适合你？
两个方案在每周的总跑步距离上几乎相同，每天的差异非常小。主要区别在于，方案二的跑者在周二和周四跑的距离比方案一少一些。另外，两个方案中的跑者在第一周的周末拉练都是从7千米开始，但在方案二中，第11周达到了19千米的高水平。
方案二在周三增加了一些难度，把周二和周四减少的千米数都移到了周三。此外，方案二中还增加了配速跑——每隔一周的周三主要是进行配速跑，而不是单纯的跑步。配速跑是指按照你计划在目标半程马拉松中的配速去奔跑，这样可以让你的身体适应比赛配速。
初跑者在路跑比赛中最容易犯的错误就是前3公里跑得太快，这很可能会导致最后两三公里的配速很慢，所谓的“跑崩”。那会是一个体感糟糕、速度缓慢、挣扎的配速，甚至不能通过终点线。
周日还是周六？交叉训练的时间
方案二的跑者在周日而不是周六进行交叉训练，但每周的交叉训练时间都是60分钟。这样安排可以让你的身体得到充分的休息和恢复。
训练能让你跑多快？
根据这个半程马拉松方案进行训练，能跑多快其实很难回答，因为它完全取决于你的能力和比赛时的状态。但这个训练方案有助于你有一个良好的训练节奏，并顺利完成自己的挑战目标。
为什么训练很重要？
鲁克·汉弗莱在《汉森半程马拉松训练法》中写道：“无论基因如何，训练仍是跑步成绩的重要预言。虽然基因决定了你天生适合的工作类型，但正确的训练有助于你将个人的潜能最大化。”
小结
所以，如果你是跑步新手，想要准备自己的第一场半马，不妨听听芝加哥马拉松官方顾问、四届世锦赛马拉松冠军哈尔·希格登的训练建议。再次推荐《希格登半程马拉松训练教程》，值得每位想要科学跑步的小伙伴一读。
期待这个新手训练方案能带你以一种更舒服的体验顺利通过终点线！♂️♀️
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