适合所有跑步者的半程马拉松训练计划
要参加半程马拉松的跑者，常常会因为工作，朋友，孩子，琐事和其他许多不可预见的意外使坚持严格的半程马拉松训练计划变得困难。由于这样那样的原因，我们都会错过一些训练跑步的机会。找到一个随您的生活而自由执行的训练计划，是非常好的一件事情。
如果灵活性听起来很有吸引力，那么此培训计划适合您。您可以通过考虑自己的生活方式和跑步经验来创建个性化的成功之路。无论您每周只有三到六天专门用于培训，该计划都会使您到达终点。尽管此计划不需要先有经验，但有一些先决条件。您应该有至少六个月的持续跑步基础（每周三次或更多次），并且您应该能够轻松地完成6英里的跑步。快节奏跑步的经验是有帮助的，但不是至关重要的。
“每周模式指南”将帮助您适应培训，具体取决于您可以投入多少天。初学者或有时间限制的跑步者可以每周坚持三天，或者在可行时增加第四天的轻松度。经验丰富的跑步者可以选择每周跑步四到六天，并使用里程或重复次数的上限。您可以在生活受到阻碍的几周内减少工作，或者感到需要额外的休息。
每周模式指南此框根据您可以锻炼的天数为您提供一周的简易模式。避免安排重点跑步和背对背长时间跑步，以免身体受伤。
计划
第二周焦点跑1 （耐力）：E 1英里+ RP 1英里+ 1英里E焦点跑2 （速度）：4英里F + 4-6 x（1分钟H + 2分钟E）长跑：6-8英里LR，带0.5英里SF简易跑步1 （耐力）：3-4英里E简易跑步2 （恢复）：3英里E简易跑步3 （恢复）：2-3英里E
第二周焦点跑1 （耐力）：E 1英里+ RP 2英里+ 1英里E焦点跑2 （速度）：5英里F + 6-8 x（1分钟H + 2分钟E）长跑：7-9英里LR带0.5英里SF简易跑步1 （耐力）：4-5英里E简易跑步2 （恢复）：3英里E简易跑步3 （恢复）：2-3英里E
第三周焦点跑1 （耐力赛）：E 1英里+ T 1英里T + 1英里E焦点跑2 （速度）：5英里F + 4-6 x（2分钟H + 2分钟E）长跑：9-11英里LR，中间为RP 3英里简易跑步1 （耐力）：4-6英里E简易跑步2 （恢复）：3英里E简易跑步3 （恢复）：2-3英里E
第4周集中跑步1 （耐力）：5英里E集中跑步2 （速度）：4英里E长跑：6-8英里LR w / 0.5英里SF简易跑步1 （耐力）：3-4英里E简易跑步2 （恢复）：2-3英里E简易运行3 （恢复）：2-4英里E
第5周焦点跑1 （耐力）：E 1英里+ 1.5-2英里T +1英里E焦点跑2 （速度）：5英里F + 6-8 x（2分钟H + 2分钟E）长跑：10 -12英里LR简易跑步1 （耐力）：4-5英里E简易跑步2 （恢复）：3英里E简易跑步3 （恢复）：2-4英里E
第6周焦点跑1 （耐力）：E 1英里+ RP 2-2.5英里+ 1英里E焦点跑2 （速度）：6英里F + 4-6 x（H 1分钟+ E 1分钟）长跑：8中间为-10英里，右侧为RP / 5英里简易跑步1 （耐力）：4-5英里E简易跑步2 （恢复）：3-4英里E简易跑步3 （恢复）：3英里
第7周集中跑步1 （耐力）：6英里E集中跑步2 （速度）：4-5 E长期跑步：12-14英里LR简易跑步1 （耐力）：4英里E简易跑步2 （恢复）：3英里E简易跑步3 （恢复）：3-4英里E
第八周焦点跑1 （耐力赛）：E 1英里+ T 2.5-3英里T + 1英里E焦点跑2 （速度）：6-7英里F + 6-8 x（H 1分钟+ E 1分钟）长跑：13-15英里LR，1英里SF简易跑步1 （耐力）：5-6英里E简易跑步2 （恢复）：3-4英里E简易跑步3 （恢复）：3-4英里
第9周焦点跑1 （耐力赛）：E 1英里+ RP 3-4英里+ 1英里E焦点跑2 （速度）：6英里F + 8-10 x（H 2分钟+ 1-2分钟E）长跑：10-12英里LR简易跑步1（耐力）：5-6英里E简易跑步2 （恢复）：4英里E简易跑步3 （恢复）：3英里E
第10周焦点跑1 （耐力赛）：东1英里+英里2英里+ 1英里E焦点跑2 （速度）：5-6英里E长跑：8-10英里LR，0.5英里SF轻松跑1 （耐力） ）：4-5英里E简易跑步2（恢复）：3英里E简易跑步3 （恢复）：3英里
第11周焦点跑1 （耐力）：E 1英里+ RP 2英里+ 1英里E焦点跑2 （速度）：4英里F + 2 x（2分钟H + 2 min E）+ 2 x（1分钟H + 1分钟E）长跑：6-8英里LR简易跑步1 （耐力）：3-4英里E简易跑步2 （恢复）：3英里E简易跑步3 （恢复）：3英里
第12周焦点跑1 （耐力）：E 1英里+ RP 1英里+ 1英里E焦点跑2 （速度）： 3-4英里F + 2-4 x（1分钟H + 2分钟E）长跑：RACE 13.1简易跑步1 （耐力）： 3英里E简易跑步2 （恢复）：休息简易跑步3 （恢复）： 2英里E
锻炼钥匙
简易（E）：目标是通过对话轻松覆盖距离。无需进行此锻炼。
Fartlek（F）：以10分钟的热身开始这些锻炼。变暖后，以中等强度的努力开始呼吸（H），呼吸较重。在两次间隔之间，慢跑以指示容易恢复的量（E）。重复所列操作，选择与您的水平重合的间隔时间。使用剩余距离作为冷却时间，以大致得出分配的总里程数。
长跑（LR）：这些耐力锻炼的步伐轻松，可以轻松进行对话，并且可以控制呼吸。查找与您希望在比赛当天遇到的地形相似的地形。经验丰富的跑步者可以按照规定增加结实的表面和竞速里程。
Race Pace（RP）：这是您期望在比赛当天进行的速度。如果不确定或目标是完成，只需取消此选项即可。
强力完成（SF）：在长距离跑步快要结束时，通过稍微加快步伐以达到知识的距离来完成。SF步伐不应太快。通常，从您目前的长期步伐提高一个或两个级别即可。这通常相当于每英里加快15到30秒。
节奏（T）：节奏节奏是您工作的最佳时机，但感觉您可以保持一定的节奏。您的呼吸会更加费力，并且您的注意力也会更加尖锐。
交叉训练（XT）：每个星期都有选择，可以将一些低强度或无冲击力的运动纳入组合。瞄准30到60分钟。您可以选择积极的恢复锻炼，例如轻松地旋转或游泳，或者利用这段时间在跑步中被忽视的区域进行锻炼，例如核心和上身力量。
如果不休息，就不能刻苦训练。如果您是六天的跑步者，请确保一周至少有一天没有剧烈运动。
相关知识
如何制定半程马拉松训练计划？
马拉松训练：跑步爱好者的8周计划
12周半程马拉松训练计划：轻松完赛
马拉松训练计划 正确训练跑好马拉松
最完整的跑步训练计划 附40条马拉松完赛经验
马拉松训练计划.pptx
从零开始，从不跑步到完成半马！（初半马训练计划）
最完整的马拉松跑步训练计划 附加40条完赛经验
跑步者的训练计划
马拉松训练计划(马拉松日常训练计划)
网址: 适合所有跑步者的半程马拉松训练计划 https://m.trfsz.com/newsview1354174.html
