六套马拉松训练方案.pptx
六套马拉松训练方案目录CONTENTS基础训练方案初级训练方案中级训练方案高级训练方案长距离马拉松训练方案半程马拉松训练方案01基础训练方案CHAPTER通过持续的中低强度有氧跑，提高心肺功能和耐力。建立有氧基础掌握正确技术培养跑步习惯通过训练，使跑者掌握正确的跑姿、呼吸和节奏。培养定期跑步的习惯，为日后更高级别的训练打下基础。030201训练目标
训练周期第1-6周建立基础阶段，重点是培养习惯和适应跑步。第7-12周逐渐增加跑量和强度，提高有氧能力。第13-18周进一步提高跑量和强度，为马拉松比赛做好准备。01周一轻松跑，恢复跑，距离适中，心率控制在最大心率的60%-70%。02周二间歇训练，包括短距离冲刺和中距离恢复跑。03周三休息或轻量活动，如瑜伽或散步。04周四坡度训练，在较陡的下坡路面，控制速度和节奏。05周五长距离慢跑，提高有氧耐力。06周六和周日休息或轻量活动。训练内容02初级训练方案CHAPTER通过初级训练，帮助跑者建立起跑步的习惯，提高身体的耐力。培养跑步习惯使跑者掌握正确的跑步姿势，减少运动伤害。掌握正确姿势为跑者打下基础，为完成半程马拉松做好准备。完成半程马拉松训练目标训练周期01初级训练周期通常为12周，每周跑步3-4次。02训练强度逐渐增加，从轻松跑开始，逐渐增加速度和距离。每周安排1-2天的休息时间，帮助身体恢复。03训练内容每周安排2-3次轻松跑，距离在3-5公里之间。每周进行1-2次间歇训练，包括短距离冲刺和慢跑恢复。每周进行1次长距离跑，距离在7-10公里之间。每周进行1-2次全身力量训练，提高身体稳定性。轻松跑间歇训练长距离跑力量训练03中级训练方案CHAPTER通过系统的训练，逐步提高跑者的有氧和无氧耐力，为完成马拉松比赛打下坚实基础。提升耐力水平加强肌肉力量、柔韧性、协调性和平衡感等方面的体能储备，提高运动表现。强化体能储备通过克服训练中的困难和挑战，培养跑者的意志品质和毅力。培养意志品质训练目标ABCD训练周期准备阶段（2-4周）重点进行体能评估和基础训练，为后续训练打下基础。强度提升阶段（6-10周）逐渐增加训练强度和难度，模拟马拉松比赛的节奏和要求。基础训练阶段（4-8周）强化心肺功能和肌肉力量，提高有氧耐力和速度。赛前调整阶段（1-2周）降低训练强度，进行轻松跑和恢复训练，调整身体状态。训练内容无氧耐力训练柔韧性训练冲刺、爬坡、抗阻训练等，提高肌肉力量和无氧耐力。拉伸、瑜伽等，提高肌肉柔韧性和关节灵活性。有氧耐力训练速度训练平衡感训练慢跑、长跑、间歇训练等，提高心肺功能和有氧耐力。节奏跑、变速跑、间歇训练等，提高速度和爆发力。单脚站立、平衡板等，提高身体平衡感和稳定性。04高级训练方案CHAPTER03适应长时间高强度训练，提高体能水平01提高跑步速度和耐力02培养比赛经验和心理素质训练目标强度提升阶段（5周）加强速度和力量训练，提高跑步效率和爆发力赛前调整阶段（3周）降低训练负荷，调整身体状态，恢复体能，准备比赛基础训练阶段（4周）重点在于提高心肺功能和耐力，逐步增加跑步距离和强度训练周期长距离慢跑，提高心肺功能和耐力周一间歇训练，包括短距离冲刺和中距离快速跑周二休息或轻量活动，恢复体力周三训练内容山地训练，提高腿部力量和稳定性周四长距离慢跑，继续提高心肺功能和耐力周五休息或轻量活动周六休息或轻量活动，为下周一的高强度训练做准备周日训练内容05长距离马拉松训练方案CHAPTER速度控制培养运动员在长距离比赛中保持稳定速度的能力，避免在比赛后期出现速度下降。提高耐力通过长距离训练，逐步提升心肺功能和肌肉耐力，以适应马拉松比赛的长时间高强度运动。心理调适增强运动员的意志力和心理承受能力，提高在比赛中的自我调节和抗压能力。训练目标基础训练阶段持续约4-6周，重点在于提高心肺功能和肌肉耐力，为后续训练打下基础。强度提升阶段持续约6-8周，逐步增加训练量和强度，模拟马拉松比赛的节奏和要求。赛前调整阶段持续约2-3周，降低训练负荷，进行轻松跑和恢复性训练，调整身体状态。训练周期030201每周进行2-3次有氧长跑，距离从10公里逐渐增加至30公里左右。有氧长跑间歇训练山地训练力量训练每周进行1-2次间歇训练，包括短距离冲刺和中距离快速跑，以提高速度和耐力。根据条件选择适合的山地进行训练，以增强腿部肌肉力量和耐力。每周进行2-3次全身力量训练，包括核心力量和上下肢力量练习。训练内容06半程马拉松训练方案CHAPTER增强心肺功能通过持续的有氧运动，提高心肺耐力，使心脏更加强壮。提升速度和耐力逐步提高跑步速度和耐力，以适应比赛强度的需求。培养意志品质通过克服训练中的困难和挑战，培养坚韧不拔的意志品质。训练目标基础训练阶段持续4周，以建立心肺耐力和跑步基础为主。赛前调整阶段持续2周，降低训练强度，进行轻松跑和恢复训练，调整身体状态。强度提升阶段持续4周，逐步增加训练强度和时长，提高速度和耐力。训练周期间歇训练（慢跑热身+4组1000米快跑+慢跑冷身）周一有氧长跑（慢跑5公里）
相关知识
马拉松训练计划.pptx
愉快跑下马拉松，这份训练方案请收藏！
马拉松训练计划(马拉松日常训练计划)
马拉松训练计划 正确训练跑好马拉松
12周半程马拉松训练计划：轻松完赛
有了这套半程马拉松训练计划，谁还怕跑不动？
马拉松训练减重
6 种马拉松训练！
增肌训练计划.pptx
跑马拉松怎么训练
网址: 六套马拉松训练方案.pptx https://m.trfsz.com/newsview1354216.html
