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跑步减肥：“三分练七分吃”，跑者饮食原则大揭秘

泰然健康网
2025-06-02 03:03

对于想通过跑步减肥的朋友来说，“三分练七分吃” 这句话可谓道出了真谛。科学合理的饮食搭配跑步锻炼，才能让减肥效果事半功倍。下面就来聊聊跑者应该遵循的饮食原则。

控制热量摄入，制造热量缺口

跑步虽然能消耗热量，但如果摄入的热量远超消耗，减肥依然难以成功。所以首先要计算自己每天的基础代谢率，也就是维持身体基本生理功能所需的热量，再根据日常活动量，包括跑步的强度和时长，估算出一天的总热量消耗。一般来说，想要减肥，每天需要制造 500 - 1000 千卡的热量缺口，但注意每天热量摄入不要低于 1200 千卡，以免影响身体健康和正常代谢。比如，一位基础代谢率为 1200 千卡，每天跑步 30 分钟中等强度运动的人，日常活动量消耗约 300 千卡，那么一天总消耗约 1500 千卡。为了减肥，他每天的热量摄入应控制在 500 - 1000 千卡之间，即 500 - 1000 千卡的热量缺口。

保证营养均衡

碳水化合物：碳水化合物是身体的主要能量来源，对于跑步者尤其重要。跑步过程中，身体会消耗大量糖原，而碳水化合物能快速补充糖原。选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、红薯等，它们富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能提供持久的能量，且升糖指数低，不会导致血糖剧烈波动。比如早餐可以吃一碗燕麦粥，搭配一些坚果和水果，为上午的跑步提供充足能量。

蛋白质：跑步会对肌肉造成一定的损伤，蛋白质有助于修复和增长肌肉，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。瘦肉（如鸡胸肉、牛肉）、鱼类、豆类、蛋类、奶制品都是优质蛋白质来源。例如，晚餐可以吃清蒸鱼搭配豆腐，既能补充蛋白质，又不会摄入过多脂肪。每天每公斤体重应摄入 1 - 1.5 克蛋白质，比如一个体重 60 公斤的跑者，每天应摄入 60 - 90 克蛋白质。

健康脂肪：脂肪也是身体必需的营养物质，但要选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果中的不饱和脂肪。它们有助于维持身体正常生理功能，保护心血管健康。不过，脂肪热量较高，要注意适量摄入，每天脂肪摄入量应占总热量的 20% - 30%。比如每天炒菜可以用橄榄油，每周吃 2 - 3 次富含鱼油的鱼类，像三文鱼、金枪鱼等。

维生素和矿物质：各种维生素和矿物质对身体的新陈代谢、能量转换等生理过程起着重要作用。多吃新鲜的蔬菜和水果，就能保证维生素和矿物质的充足摄入。蔬菜每天应摄入 500 克左右，水果每天 200 - 350 克。不同颜色的蔬菜水果含有不同的营养成分，尽量多样化选择，如绿色的西兰花、红色的西红柿、橙色的胡萝卜、紫色的蓝莓等。

注意饮食时间

跑步前：跑步前 1 - 2 小时应适当进食，为跑步提供能量。可以选择一些容易消化的碳水化合物，如一片全麦面包、一根香蕉等。如果是短时间、低强度的跑步，提前半小时吃点小零食，如一小把坚果，也能补充能量。但注意不要吃太多，以免跑步时肠胃不适。

跑步后：跑步后身体急需补充能量和营养来恢复体力和修复肌肉。应在跑步后 30 分钟内尽快进食，优先选择富含蛋白质和碳水化合物的食物，如一杯牛奶搭配一个水果，或者吃一份酸奶水果燕麦杯。这样可以促进肌肉恢复和糖原合成，提高减肥效果。

控制食物分量和选择低热量食物

即使是健康的食物，如果过量食用，也会导致热量超标。学会控制每餐的食物分量，使用较小的餐盘和餐具，有助于直观地控制食量。同时，尽量选择低热量、高营养的食物。比如用蔬菜沙拉代替高热量的油炸食品，用清蒸、水煮的烹饪方式代替油炸、油煎。在选择零食时，优先选择水果、坚果、酸奶等低热量、高营养的食物，避免薯片、饼干等高热量、高脂肪、高糖的零食。