跑步的前中后如何饮食才合理
小白：“一个月前开始跑步，因为想减肥。想知道跑前、中、后怎么吃？”
老马：“我想提高我的马拉松成绩，日常饮食上要注意些什么？”
食物就是人身体的“燃料”，吃下去的东西将会影响跑步状态和效果。我们为跑者整理了以下饮食建议，让你跑得开心、吃得健康。
1.均衡营养是王道
不管你是不是跑步爱好者，日常饮食中你都该遵循均衡营养、保证膳食摄取的多样性。跑者合理饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例建议为5∶2.5∶2.5。
2.跑步前、中、后，怎么吃？
吃什么、吃多少，这都取决于你的锻炼计划。一个小时内的简单运动（低强度的），基本不需要通过额外的饮食来恢复体能。只要你确保自己保证足够的水分，不进行能量补充基本不会对你造成任何伤害。当然，如果离上次进食用餐时间很久（如3小时以上），也可以进食一点碳水化合物，大约100大卡就能满足低强度运动需要。
如果你准备跑1小时以上——
跑前：吃以碳水化合物和蛋白质为主的食物，时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。
跑中：补充糖分和水分。
跑后：此时肌体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量，需补充足够的蛋白质和碳水化合物。最佳进食时间是运动后30-60分钟后。
3.空腹跑步？不可取！
空腹跑步会让部分人出现低血糖的症状，严重的甚至会导致猝死，如果不及时补充，可能会给身体带来不可弥补的损伤，长期下去对身体不利。另外，由于跑步时消耗过多，跑步后饥饿感会更强烈，吃更多，加大了体重反弹的机会。
4.超过1小时的跑步训练，该如何补水？
运动前2小时：补水约500毫升，提前给肾脏充足时间代谢，将体液平衡和渗透压调节至最佳状态，有充足时间使多余水分从体内排出。
运动中：少量多次补充；大量出汗时电解质和微量元素也会随之流失，及时补充运动饮料，可帮助身体恢复。
运动后：推荐喝电解质饮料，含有矿物质和微量元素的运动饮料。不宜过量，以免肾脏的负担过大。
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