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少吃主食，多吃脂肪更健康吗？

泰然健康网
2025-06-02 07:19

少吃或不吃主食的低碳饮食，即便在国内流行了快10年，但现在拿出来讨论，依然争议不断。

争议的地方主要有4个：

1、传统的高碳饮食不好吗？

2、低碳饮食真的科学吗？

3、少吃米面，多吃脂肪，健康吗?

4、低碳饮食真的可以平稳血糖吗？

今天，我们就来讨论一下。

高碳饮食不好吗？

我们国家吃了几千年的谷物，一直生活好好的，只是最近二三十年，慢性疾病才开始流行，一下子就让少吃大米白面，是不是矫枉过正了呢？并且中国居民膳食指南也推荐碳水化合物比例在50-65%，显然以谷薯类为主的高碳饮食，才是科学饮食。

其实这里有一个误区，承认低碳饮食，并非一定否定高碳水饮食。

近年来，我们在饮食上最大的变化是，碳水化合物比例未变的情况下，膳食纤维摄入越来越低，加上含有添加糖和坏脂肪的加工食品占据着我们的餐桌，导致很多人的血糖出现过山车的变化。长期如此，慢性炎症+高胰岛素血症如期而至，细胞依赖葡萄糖供能，脂肪不再燃烧，代谢灵活性变差。

低碳饮食，最大的改变就是可以减少对胰岛β细胞的刺激，降低胰岛素水平敲开燃烧脂肪的大门，有助于恢复代谢灵活性。

并不是高碳水饮食多么不好，而是有一部分人，执行低碳饮食可以帮助恢复代谢灵活性，让更多的脂肪参与供能。

即便这样，少吃或不吃主食，真的科学吗？

低碳饮食科学吗？

口说无凭，我们看几个权威机构对低碳饮食的观点。

2018年，美国糖尿病协会（ADA）和欧洲糖尿病研究协会 (EASD)发布的共识中，认可了低碳饮食的益处：碳水化合物的摄入比例低于26%时，可改善血糖水平，并在3个月时显著降低糖化血红蛋白水平【1】。这也是低碳饮食第一次得到官方认可。

2021年，我们国家发布了《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》，这是迄今为止，国内最权威的减重指南了。

指南认为短期的低碳饮食干预有益于控制体重、改善代谢。更重要的是，低碳饮食的证据等级A，强推荐；同意比例94.5%。

同年，国内也发表了《2型糖尿病缓解中国专家共识》，低碳饮食也是推荐的饮食方式之一。

看到低碳饮食逐渐被认可，开心的同时，也非常担心商业的介入，事实上低碳食品已经开始渗透了，但不管什么饮食方式，一旦脱离天然食物，注定很难成功。

不吃大米白面，多吃脂肪，健康吗?

每一种饮食方式都有自己的饮食框架，中国居民膳食指南推荐的饮食如此，地中海饮食如此，低碳饮食也是如此。

低碳饮食，顾名思义就是降低碳水摄入量，在蛋白质保持不变的情况下，增加脂肪的摄入量。

相对于碳水化合物和蛋白质来说，脂肪对血糖的波动最小。但也不是说，任何脂肪都可以，如果低碳饮食的情况下，多吃加工肉类、油炸食品、大量精炼种子油，反而更加损害健康。

低碳饮食强调的是摄入健康脂肪，包括冷榨山茶油、特级初榨橄榄油、亚麻籽油、牛油果、坚果、深海冷水鱼，如果肉是草饲的，肥瘦相间的肉类也是可以的。同时低碳饮食框架也要完全避开饮料、酒精、饼干、面包、蜜饯、蛋糕等加工食品。

总体来说，就是少吃谷物、薯类、水果，且完全不吃添加糖的情况下，多吃一些健康脂肪，用脂肪填饱肚子，让身体从燃烧葡萄糖切换到燃烧脂肪的代谢模式，提高胰岛素敏感性，改善代谢灵活性。

至于低碳饮食是否适合所有人，这没有确切的答案，每个人都需要结合自己的实际情况选择。

低碳饮食真的可以平稳血糖吗？

谷物中的淀粉（碳水）是血糖直接的食物来源，减少碳水一个显著的效果就是餐后血糖平稳。关于低碳饮食和血糖的正面研究已经非常多了，要不然美国糖尿病协会（ADA）、《2型糖尿病缓解中国专家共识》也不会将其列举出来。

2008年一项随机对照试验【2】，将84名2型糖尿病患者随机分配两组，一组低碳饮食，另一种低热量饮食。最终49名完成了试验，虽然两组都出现了改善，但低碳饮食在空腹血糖、糖化血红蛋白、空腹胰岛素方面改善效果更佳。更令人称赞的是，低碳饮食组有92%的2型糖尿病患者减少或停用了糖尿病药物，低热量组为62%。

一项荟萃分析纳入了23项随机对照研究，分析低碳饮食和极低碳水化合物饮食对2型糖尿病缓解的有效性和安全性。低碳饮食定义为每天碳水化合物所提供的能量低于26%，而极低碳饮食定义为每天碳水化合物所提供的能量低于 10%。结果显示，在随访6个月时，低碳饮食组的糖尿病缓解率明显增加，空腹血糖和体质量明显降低，胰岛素敏感性明显改善【3】

写在最后

低碳饮食，并不是灵丹妙药，只是一个饮食工具。工具不分好坏，只有适合与不适合。如果你过去尝试低脂饮食控糖效果不佳，可以考虑低碳饮食，但一定要先了解、学习之后再慢慢尝试，并结合自身反馈随时调整。