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健康减肥指南：从饮食开始

泰然健康网
2025-06-02 20:18

减肥是许多人追求的目标，但要实现这个目标，健康饮食是必不可少的。合理的饮食不仅能帮助你减肥，还能让你的身心感觉更好。本文将为您介绍一些有助于减肥的食物和饮食习惯。

1. 均衡饮食：营养全面

健康的饮食模式应包括富含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪的食物。水果和蔬菜是低热量、高营养的食物，富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。膳食纤维能够增加饱腹感，延长消化时间，让你感觉更长时间的饱腹，进而减少食物摄入。

2. 膳食蛋白质：保持饱腹感

膳食蛋白质在每餐和零食中都应包含，因为它能帮助你保持更长时间的饱腹感。蛋白质还可以在减少卡路里摄入量的同时，保持肌肉质量，减少体内脂肪。

3. 限制高热量低营养食物

如果目标是减肥，限制甜点、含糖饮料和酒精等高热量、低营养的食物是必要的。虽然没有一种食物能神奇地让你减肥，但特定健康食品的组合可以帮助你走上正轨。

19种最佳燃脂食物

以下是一些对减肥有帮助的食物，它们通过提供饱腹感、增加能量、增强肌肉和整体健康，帮助你更容易地减肥。

1. 法罗

“很多人以前可能从未听说过法罗。Farro 是一种古老的谷物，尝起来有坚果味，质地有嚼劲，可以单独食用，代替米饭、意大利面或麦片，“Ehsani 说。“它可以用来制作谷物碗或抓饭，也可以添加到沙拉、汤或炖菜等任何东西中。Farro 富含膳食纤维和蛋白质，脂肪和抗氧化剂含量低，并含有镁、硒和锌。食用全谷物，如法罗，而不是精制谷物，这与较低的体脂和较低的BMI有关。

每份营养：Farro（1/4 杯干）：170 卡路里、1 克脂肪、34 克碳水化合物、0 克糖、0 毫克钠、5 克纤维、6 克蛋白质。

2.斑豆

“《美国临床营养学杂志》上的一项研究回顾了饮食豆类（豆类）消费对体重的影响，这表明吃豆类可以帮助人们减肥或保持体重，”克林格说。

每份营养：斑豆，煮熟（1 杯）： 244 卡路里、1.1 克脂肪、44.8 克碳水化合物、0.6 克糖、2 毫克钠、15.4 克纤维、15.4 克蛋白质

3.西瓜

“西瓜含有92%的水分，热量低，富含维生素，矿物质，甚至还含有番茄红素，这是一种强大的抗氧化剂，有助于预防某些疾病，”Eshani说。“吃富含大量或高水食物的饮食与减肥有关，因为这些高水食物会填满一个人的胃，导致他们在吃饭时吃得更少。许多人每天都在努力获得推荐的水量，通过吃 1 或 2 杯西瓜，它可以帮助一个人达到每天推荐的液体量。

每份营养：西瓜（1 杯）：46 卡路里、0 克脂肪、12 克碳水化合物、9 克糖、2 毫克钠、1 克纤维、1 克蛋白质。

4.燕麦片

“你知道吃燕麦片可以帮助你减肥吗？吃燕麦片不仅有益于心脏健康，还含有可溶性纤维，可溶性纤维可让您饱腹数小时。此外，燕麦片能给你持续的能量，所以你可以锻炼更长时间，从而燃烧更多的卡路里，“克林格说。

每份营养：燕麦片，煮熟（1 杯）：158 卡路里、3.2 克脂肪、27 克碳水化合物、1.1 克糖、115 毫克钠、4 克纤维、6 克蛋白质

5.覆盆子

“覆盆子是其他浆果中纤维含量最高的浆果，含有85%的水分。覆盆子富含维生素和矿物质，包括维生素 C（含有维生素 C 参考每日摄入量（RDI）的 54%）、锰、维生素 K、E、B、铁、镁、磷、钾和铜。将这些甜美、低热量、高纤维的水果纳入你的饮食中，可以满足你的甜食，并有助于减肥，“Ehsani说。

每份营养：覆盆子（1 杯）：65 卡路里、0 克脂肪、15 克碳水化合物、5 克糖、1 毫克钠、8 克纤维、2 克蛋白质。

6.大豆（豆腐）

“大豆可能在减肥中发挥重要作用。研究表明，大豆蛋白作为健康生活方式的一部分可以帮助控制体重和减少腹部脂肪，“克林格说。

每份营养：豆腐（1/2杯）：94卡路里，6克脂肪，2.3克碳水化合物，0克糖，9毫克钠，0.4克纤维，10克蛋白质

7. 羽衣甘蓝

“羽衣甘蓝和其他深色绿叶蔬菜是营养最丰富的食物之一，”Ehsani说。“羽衣甘蓝富含叶酸、维生素 K、C、A、B6、锰、钙、铜、钾、镁、铁和蛋白质。这种深色绿叶蔬菜不仅富含营养，每份还含有 3 克蛋白质，与其他绿叶蔬菜相比，蛋白质含量很高。它的热量非常低，水分含量高，吃富含低热量、营养丰富的食物与帮助减肥有关。

每份营养：羽衣甘蓝（1 杯生）：33 卡路里、0 克脂肪、6 克碳水化合物、0 克糖、0 毫克钠、2 克纤维、3 克蛋白质。

8.鳄梨

“鳄梨是健康脂肪的极好来源，而且高纤维含量已被证明可以让你在几个小时内感到饱腹和满足，从而抑制食欲，”克林格说。

每份营养：鳄梨（1/2 杯，切片）：117 卡路里、10.5 克脂肪、6 克碳水化合物、5 克糖、5 毫克钠、5 克纤维、1.5 克蛋白质

9. 开菲尔

"开菲尔不像传统酸奶那样受欢迎，它是一种酸味、浓郁、类似酸奶的饮料，含有对肠道有益的益生菌，“Ehsani 说。“它甚至比普通酸奶含有更多的益生菌。它还含有 11 克蛋白质。它非常适合用作冰沙的基础，可以单独饮用，即使是乳糖不耐症的人也可能耐受这种饮料。它还富含钙和维生素D，支持骨骼健康。

每份营养：开菲尔（1 杯）：110 卡路里、2 克脂肪、18 克碳水化合物、17 克糖、125 毫克钠、0 克纤维、11 克蛋白质。

10.草莓

“草莓天然低糖和低热量，可溶性纤维和预防疾病的抗氧化剂含量高，使它们成为减肥计划的理想补充，”克林格说。

每份营养：草莓（1 杯）：50 卡路里、0 克脂肪、11 克碳水化合物、8 克糖、1 毫克钠、3 克纤维、1 克蛋白质

11. 奇亚籽

“我喜欢称奇亚籽为营养洒，因为你几乎可以将它们洒在任何东西上，”Ehsani说。“这些营养丰富的种子富含 omega-3 脂肪（有助于减少炎症、支持大脑和心脏健康）、膳食纤维（填饱肚子）和蛋白质（让您感到满足）。”

每份营养：奇亚籽（2汤匙）：150卡路里，10克脂肪，10克碳水化合物，0克糖，0毫克钠，10克纤维，6克蛋白质。

12.瘦肉

“有证据表明，高蛋白饮食可能会导致卡路里摄入量减少，从而导致体重减轻，因为它们具有饱腹感。鲑鱼罐头、金枪鱼罐头和鸡肉罐头等瘦肉罐头可以提供同样的好处，但成本更低，“克林格说。

每份营养：鲑鱼，罐装（3盎司）：142卡路里，6.3克脂肪，0克碳水化合物，0克糖，0毫克钠，0克纤维，20克蛋白质

13. 核桃

“核桃含有健康的脂肪、一些纤维和蛋白质，”Ehsani说。“核桃含有维生素E，具有最高的抗氧化功效和所有其他坚果的omega-3含量。吃富含欧米茄3的食物可以降低患心脏病的风险，减少体内炎症，改善大脑功能。

每份营养：核桃（1/4 杯）：180 卡路里、18 克脂肪、4 克碳水化合物、0 克糖、0 毫克钠、2 克纤维、4 克蛋白质。

14.长叶莴苣

“绿叶蔬菜，如长叶莴苣、菠菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝和许多其他蔬菜，也是减肥的理想选择，因为它们的纤维含量和热量非常低，”克林格说。

每份营养：长叶莴苣（1 杯）：15 卡路里、0.3 克脂肪、2.8 克碳水化合物、1 克糖、7 毫克钠、1.8 克纤维、1 克蛋白质

15. 水

“大多数人每天都在努力喝足够的水，”Ehsani说。“标准建议一直是每天至少 64 盎司（或 8 杯水）。每天喝足够的水对整体健康有益，它的卡路里含量为 0，有助于控制体重。通常，我们可能认为我们饿了，而实际上我们只是口渴。增加饮水量是一种有效的减肥策略，一项研究发现，中老年人每天 3 次饭前喝 2 杯水，导致参与者在用餐时少吃 75 或 90 卡路里的热量，每天增加 300 卡路里。

每份营养：0卡路里

16.红薯

“红薯不仅富含纤维，还可以帮助您长时间保持饱腹感;还含有大量的维生素A和其他维生素和矿物质。饱腹感导致吃得更少，“克林格说。

每份营养：红薯（1 杯）：114 卡路里、0.1 克脂肪、27 克碳水化合物、6 克糖、73 毫克钠、4 克纤维、2.1 克蛋白质

17. 甜菜

“甜菜热量低，维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维含量高，”Ehsani 说。“它们还含有膳食硝酸盐，硝酸盐会转化为一氧化氮，可以扩张血管，导致血压下降并增加血流量，甚至提高运动表现。”

每份营养：甜菜（1 杯生）：59 克卡路里、0 克脂肪、13 克碳水化合物、9 克糖、106 毫克钠、4 克纤维、2 种蛋白质。

18. 脱脂 yogurt

"研究人员证明，吃无脂酸奶（每天三份）以及健康的低热量饮食的人比不吃酸奶的人减掉更多的体重和体脂。此外，重要的是要指出，与不吃酸奶的人相比，吃酸奶的人摄入了更多的维生素D，更多的#深度好文计划#钙和更多的钾，添加的糖和钠更少，“克林格说。

每份营养：脱脂酸奶（1 个容器）：100 卡路里、0.7 克脂肪、6 克碳水化合物、6 克糖、61 毫克钠、0 克纤维、17 克蛋白质

19. 扁豆

“扁豆是一种营养丰富的食物，应该而且可以经常包含在一个人的饮食中，”Ehsani说。“扁豆富含膳食纤维和蛋白质，可以帮助一个人更长时间地感到饱腹感和更满足感。它们的热量也很低，富含铁、钾和叶酸。