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12个瑜伽动作助你轻松塑形迎接完美身材

泰然健康网
2025-06-03 08:18

01塑形瑜伽动作介绍

◇ 瑜伽动作的重要性

女性在迈过30岁这道门槛后，往往会面临一个共同的困扰：脂肪似乎在身体各个角落肆意生长，背部日渐增厚，腹部也出现了恼人的游泳圈。再加上久坐不动的生活习惯和饮食控制的不力，全身的赘肉仿佛成了难以摆脱的困扰。

因此，本文将介绍12个全身塑形的瑜伽动作，这些动作不仅有助于瘦背和瘦肚子，还能紧致臀部并提升臀线，千万不要错过这个机会！

◇ 瑜伽动作1: 退阶版四柱支撑

首先，让我们开始介绍第一个瑜伽动作。这个动作将帮助你塑造完美的背部线条，同时还能加强核心肌群的锻炼，让你轻松瘦背、瘦肚子。接下来，让我们一起探索这个全身塑形的瑜伽秘诀吧！双膝跪地，进入退阶版的四柱支撑姿势。在呼气时，收紧核心肌群，同时双手屈肘向下，降低身体。接着，在吸气时，将臀部向后移动，恢复到大拜式的姿势。如此重复练习10-15次，即可开始感受这个动作对背部线条和核心肌群的锻炼效果。

◇ 瑜伽动作2: 三点支撑式

在完成退阶版的四柱支撑后，我们接下来要进入三点支撑式。首先，吸气，将左腿向后抬高，形成一种侧支撑的姿势。接着，呼气，同时收紧核心肌群，使身体重心向前移动，感受侧腹部的紧绷感。最后，再次吸气，将左腿还原，重复这一动作8-10次，即可有效锻炼侧腹部的线条。

◇ 瑜伽动作3: 另一个侧腹部锻炼

在完成侧支撑动作的基础上，我们接下来进行另一个侧腹部的锻炼。首先，呼气并收紧核心肌群，将左腿屈膝向前伸展。接着，吸气并还原至起始姿势，重复这一动作8-10次，即可进一步强化侧腹部的肌肉线条。

◇ 瑜伽动作4: 带扭转的锻炼

在完成动作3的基础上，我们继续进行侧腹部的锻炼。首先，呼气并进一步收紧核心肌群，然后左腿屈膝向前伸展，并伴随向右侧的扭转动作。接着，吸气并还原至起始姿势，重复上述动作8-10次，以增强侧腹部的肌肉力量和线条感。同时，也要注意在动作2、3、4中交替进行右侧的练习，以保持平衡和全面发展侧腹部的肌肉群。

◇ 瑜伽动作5: 强化侧腹部

俯卧，双手向前伸直并抓住弹力带，呼气时收紧核心肌群，同时将左手和右腿向上抬起。接着吸气还原至起始姿势，再呼气并换至另一侧进行相同动作。左右交替完成一次后，重复练习10-15次，以进一步强化侧腹部的肌肉锻炼。

◇ 瑜伽动作6: 仰卧抬腿

在完成侧腹部的肌肉锻炼后，我们可以进一步强化上肢和核心肌群的力量。首先，保持原有的俯卧姿势，双手向前伸直并握住弹力带。接着，呼气时收紧核心肌群，同时双手屈肘向下拉弹力带。然后吸气还原至起始姿势，并重复练习10-15次，以增强上肢和核心肌群的力量。

◇ 瑜伽动作7: 俯卧强化上肢

在强化上肢和核心肌群的基础上，我们可以进一步进行侧向拉伸的训练。保持原有的俯卧姿势，双手握住弹力带并向前伸直。随后，呼气时收紧核心肌群，同时双手向两侧拉开弹力带，进行侧向的拉伸。接着，吸气并还原至起始姿势，重复进行这一动作10-15次，以全面提升侧向肌肉的力量和柔韧性。

◇ 瑜伽动作8: 侧向拉伸

保持俯卧姿势，双手向前伸直。在呼气时，收紧核心肌群，同时右手屈肘向下，尽可能地触摸地面。接着吸气，还原至起始姿势。然后再次呼气，换左手屈肘向下，同样触摸地面。左右交替完成一次动作后，重复练习10-15次，以强化侧向肌肉的力量和柔韧性。

◇ 瑜伽动作9: 双手触地练习

右手肘撑地，身体侧卧，双腿屈膝。在大腿外侧套上弹力带，吸气时左手叉腰，准备动作。接着呼气，用力收紧核心肌群，同时左腿向外侧撑开弹力带，以强化侧向肌肉的力量。然后吸气，缓慢还原至起始姿势。重复上述动作15-20次后，换边进行练习。

◇ 瑜伽动作10: 仰卧撑开弹力带

双手屈肘触地，身体轻微后仰。吸气时，双腿屈膝并抬高，将弹力带套在大腿上。呼气，同时收紧核心肌群，双腿交替屈膝，努力靠近腹部。左右腿交替完成一次动作，重复进行15-20次。

◇ 瑜伽动作11: 四足支撑抬高腿

仰卧，双腿屈膝，将弹力带套在大腿外侧。呼气时，用力收紧核心肌群，同时双腿向外侧撑开弹力带。吸气，臀部轻柔地落回地面，如此重复练习10-15次。双手撑地，双膝跪地，进入四足支撑的体位。在呼气时，用力收紧核心肌群，同时将右腿屈膝向后抬高。接着，在吸气时，缓缓还原至起始姿势。重复上述动作10-15次后，再换左腿进行练习。瑜伽的练习，不仅提升了个人的气质，更在形体上带来显著的改变，让人收获身心的升华。