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如何练就小蛮腰？这些瑜伽体式要多练，轻松瘦腰，塑造完美腰线

泰然健康网
2025-06-03 08:47

我们经常会听说在瑜伽的练习过程中，只要花了很多时间去打好基础之后，再把瑜伽的练习过程化繁为简，你就会发现所有的一切都变得简单了，这项运动其实完全没有自己一开始想象的那么难的。

最近有很多朋友问了我有没有什么简单的动作可以来帮助自己瘦腰，因为许多白领本来就需要长期坐在电脑前工作。他们的腰部就会变得越来越粗，虽然自己想去运动，但是有些太过剧烈的运动又实在是不喜欢，然后也没有太多的时间，但想来想去还是这项运动会比较方便一些，但是又不清楚该具体选择哪些体式来帮助自己瘦腰，那么今天小熙就给大家推荐这4个简单一点的减脂瘦腰动作，每天坚持练习一下，就可以帮助你练出小蛮腰了。

侧卧抬腰式，许多人都会用这个动作来瘦腰，通过侧卧的方式将腹部通过反复上下的方式锻炼一下的，这样就可以快速减掉腰部的脂肪，让你的腰部逐渐瘦下来，迷人的小蛮腰可就在向你招手了呢。

斜板式进入，身躯往左上方翻转向上，同时往上举起你的右手并伸直。五指打开，眼睛看向手指的方向。右腿可以放在左腿上，双腿也要保持伸直的状态，坚持10秒钟。右手向你的头顶方向伸展，腰部往上抬高，慢慢抬起你的腰部。坚持5秒钟，练习10次左右，呼吸要保持均匀。

站立身腿结合式，首先从山式站立进入，双脚分开和肩膀一样宽的距离，双手往上高举，然后从你的髋部开始折髋向下，直到双手可以触碰到地面为止。吸气并抬头，胸腔往上延展，在这里停留5秒钟，放松一下你的双腿和髋部。其实就是需要在运动前进行一定的热身，让身体这些部位的筋骨得以放松，避免肌肉拉伤的同时也能够更好地进行瑜伽动作的练习。

呼气，双手环抱在头部的后面并合掌，指尖朝向地面，将你的腹部和胸腔贴近双腿的前侧。眼睛从两小腿之间看向身体的后方，感受一下背部的延展，然后观察一下腰部的状态，坚持一分钟以后还原山式站立即可。

桥式这动作乍一看就知道可以很好地锻炼我们的腰部，不仅可以增强腰部的核心力量，也能够强健我们的肩膀和双脚，提升肩膀和双脚的力量。

首先仰卧状态进入，弯曲你的双膝，双脚跟靠近臀部，指尖触碰脚跟，双膝分开和髋部相同的距离。吸气的同时双脚的内侧往下推地，你的臀部和背部需要向上抬高，此时你需要在背部的下方放一个瑜伽轮，双手抓住瑜伽轮的远端。往上抬起你的腰部，提起你的脚跟直到大腿和小腿保持垂直。下颚试着触碰胸口，通过双手紧紧抓住瑜伽轮的方式来维持身体的平衡，坚持一分钟以后可以将你的瑜伽轮放在腰部的下方，身体完全放松一下，这样就可以锻炼你的腰部了。

幻椅扭转式，这动作针对腰腹部的锻炼效果是非常好的，同时也可以缓解肩背部的疲劳感，增强自身的平衡感和双腿的力量。

练习的时候，首先从山式站姿开始，双脚略微打开，双手在胸前合掌，眼睛看着前面。吸气的同时弯曲双膝，身体来到半蹲的状态，在这里停留5秒钟，然后左脚往前伸直。脚尖踮地，双手往右侧摆动，保持合掌并不变，左手肘外侧抵住你的右膝外侧，手指尖朝向头部，眼睛看向天空。感受一下腰部的扭转，这时候你需要稳住你的身体，坚持半分钟还原到山式，换到另一侧重复。