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馒头减肥法：潮流、风险与科学建议

泰然健康网
2025-06-04 09:35

01馒头减肥法的流行

曾经备受减脂人士冷落的精制碳水化合物——普通的白馒头，如今竟在减脂圈掀起热潮，被誉为“馒头就水，瘦成干鬼”的馒头减肥法受到各年龄层减肥爱好者的热烈追捧。在社交媒体上，#馒头减肥法#话题的浏览量惊人地达到了1.3亿，相关笔记多达3万余篇，甚至有人宣称，其减肥成功的19斤中，有一半要归功于馒头。

然而，并非所有人都对馒头减肥法表示认同。有人认为这纯属智商税，仅吃了两天就毫无效果，甚至有人因低血糖而感到心烦意乱。这些不同的声音在社交平台上也占据了一定的比例。

◆ 效果的个人分享

所谓“馒头就水，瘦成干鬼”的减肥法，其最原始且广受推崇的版本是：一日三餐仅以馒头配黑咖啡为食。近日，一位00后女生小梁就亲身体验了这种减肥方式，并取得了显著成效。她告诉记者，通过严格控制卡路里的摄入，即早饭、午饭各食用两个馒头，晚饭半个，一天的卡路里摄入量可控制在900千卡以内，短短三周内便成功减重6斤。在分享自己的减肥经验时，小梁表示，与以往只吃水煮菜和水煮蛋的减肥方式相比，馒头减肥法的饱腹感更强，几口馒头搭配黑咖啡，胃里的膨胀感让人感觉更加抗饿。

不少网友也纷纷表示，馒头减肥法确实有效。其中，一位网友仅通过一日两餐的馒头配黑咖啡，就成功减重1.4斤。另有网友在连续食用馒头四天，并结合爬楼等运动后，体重从52.35kg降至50.3kg。

◆ 科学解释和质疑

馒头减肥法真的有效吗？为此，记者特地咨询了杭州市第一人民医院内分泌科施楠婧医生。施医生指出，每100克白馒头大约含有240大卡的能量，如果一个人一天吃三个馒头，那么摄入的热量仅为720大卡，这种极低能量的饮食方式确实有助于减重。通过限制总热量摄入并维持机体摄入与消耗之间的负平衡状态，人们可以成功减轻体重，简单来说，就是通过制造能量缺口来实现减肥目的。

然而，也有人对馒头减肥法持不同意见，认为它并不科学。例如，小梁在尝试馒头减肥时便遭到了家人的强烈反对。小梁的妈妈认为，只吃馒头是过去生活条件有限时的无奈选择，而现代人的饮食应该更加均衡，包括肉类、蔬菜和水果等。她担忧地表示：“只吃馒头不吃其他食物，身体迟早会垮掉，这简直是胡闹。”

02馒头减肥法的可能健康风险

◆ 实施过程中的不良反应

90后宝妈小江尝试了为期两周的馒头减肥法，然而却遭遇了不适。起初，她的体重下降迅速，每日瘦一斤，但很快便进入了平台期。同时，她还出现了便秘、低血糖的问题，常感心慌、手软以及四肢无力。在恢复一日三餐的正常饮食后，这些症状逐渐得到了缓解。

受访者供图显示，众多尝试馒头减肥法的人士纷纷反馈，他们在减肥过程中出现了诸如头晕、手脚无力、便秘等不适症状。甚至有网友反映，在尝试馒头减肥法的过程中，他们不仅未能成功减肥，反而感觉越来越饿，最终被诊断出胰岛素抵抗。

◆ 健康风险和长远影响

施医生指出，虽然一日三餐都吃馒头会导致体重减轻，但长期来看，这种做法并不利于健康。他解释了三个主要原因：首先，长期仅以馒头和咖啡为食会导致营养不良。其次，对于已经存在胰岛素抵抗甚至糖尿病的患者来说，馒头这类高碳水化合物食物并不适宜长期食用。最后，只吃馒头会导致膳食纤维的缺乏，从而不利于胃肠道的健康。此外，这种减肥方法也很难持久，一旦停止，体重很容易反弹。

03进阶版馒头减肥法和健康建议

◆ 进阶方法的建议

然而，有一种进阶版的馒头减肥法值得尝试。一位90后减肥爱好者露娜采用了一种独特的方法：她保持早中餐的正常摄入，而晚餐则仅食用馒头。通过结合“16+8轻断食减肥法”，她成功地控制了体重，并发现，在周末享受美食后，周一晚餐只吃馒头能使她在第二天减轻1-2斤的体重。露娜强调，虽然采用了这种策略，但早饭和午饭的摄入仍然至关重要，以确保营养的均衡。

坚持减肥20年的玲姐，如今体重仍维持在130斤左右，这得益于她独特的进阶版馒头减肥法。她详细介绍了自己的饮食安排：早晨和中午，她各自享用半个馒头，而晚上则坚决避免摄入任何碳水化合物。玲姐强调，要想成功减肥，关键在于严格控制碳水化合物的摄入。

◆ 江南饮食模式的推广

施医生指出，在减肥过程中，除了控制总能量的摄入，还需确保机体获得足够的蛋白质及其他营养素。他推荐的营养素摄入比例是：碳水化合物占40-50%，脂肪占20-30%，蛋白质也占20-30%。此外，江浙地区的减肥饮食模式也颇具特色。这种被施医生称为“江南饮食模式”的膳食方式，以米类为主食，食材选择广泛且多样。同时，蔬菜水果的摄入量也相对较高。在肉类选择上，水产品和禽类等白肉更为受欢迎。这种饮食模式不仅有助于控制体重，还能降低患慢性病的风险。