高热量食物为身体提供能量
高热量食物为身体提供能量
High-Calorie Foods To Fuel Your Body美国英语健康
2024-12-24 01:00:00阅读时长7分钟3332字
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食物为你的身体提供了所需的能量，而这些能量是以卡路里来衡量的。有些食物的热量较高，这意味着它们在较小的份量中包含更多的能量。你可能需要这些高热量的食物来增加能量摄入，这有助于增重或维持体重。然而，卡路里的质量与数量同样重要。两种卡路里含量相同的食物对身体的影响可能不同。例如，你可以从一个成熟的香蕉中获得90卡路里，也可以从含有超过20克糖的苏打水中获得90卡路里，但两者的新陈代谢效应是不同的。选择营养丰富的高热量食物可以帮助健康增重，同时最小化风险。
1. 富含碳水化合物的食物
碳水化合物是身体的主要能量来源。它们每克提供4卡路里，应该占饮食的大部分，约占你摄入的所有卡路里的45-65%。纤维是一种碳水化合物，对肠道、心脏、代谢和免疫健康至关重要。食用全谷物、豆类、豆科植物和水果等复杂碳水化合物可以提供纤维和持久的能量。
谷物
谷物包括用小麦制成的食物，如面包和意大利面，以及大米、荞麦、藜麦和燕麦。以下是不同类型谷物的热量：
半杯（76克）煮熟的意大利面：118卡路里 半杯（92克）煮熟的藜麦：111卡路里 半杯（79克）煮熟的大米：102卡路里 半杯（117克）煮熟的燕麦片：83卡路里 一片全麦面包：82卡路里尽量选择全谷物，如全麦面包、糙米和燕麦，而不是精制谷物，如白面包、白米和谷物早餐。全谷物通常被认为更健康，因为精制谷物会去除重要的营养素，如纤维、B族维生素和铁。
豆类、豌豆和扁豆
豆类、豌豆和扁豆含有碳水化合物和植物蛋白，这意味着它们热量高且营养丰富。以下是一些豆类、豌豆和扁豆的热量：
半杯（82克）煮熟的鹰嘴豆：135卡路里 半杯（100克）煮熟的扁豆：115卡路里 半杯（86克）煮熟的黑豆：114卡路里 半杯（80克）煮熟的青豆：67卡路里水果和蔬菜
水果和蔬菜提供卡路里、纤维、维生素和矿物质。一些高热量的水果和蔬菜包括：
一个牛油果：240卡路里 五个新鲜无花果：185卡路里 一杯葡萄：119卡路里 一个大香蕉：102卡路里 一杯南瓜：82卡路里 一杯胡萝卜：53卡路里糖呢？
糖也是碳水化合物的一种，富含糖的食物通常热量较高。然而，美国心脏协会建议女性每天摄入的添加糖不超过25克（6茶匙），男性不超过35克（9茶匙）。在寻找高热量食物时，可能有更健康的碳水化合物可以选择。
2. 蛋白质来源
蛋白质由氨基酸组成，参与肌肉、激素和酶的生产。蛋白质还促进细胞修复、生长和发展。成年人的最低蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克。例如，一个体重77公斤（约170磅）的人每天应摄入大约62克蛋白质。《美国人膳食指南》建议从蛋白质来源中获取10-35%的每日总热量。最佳蛋白质摄入量因人而异。如果你怀孕、哺乳、经常进行体育活动或正在从受伤中恢复，你可能需要更多的蛋白质。每克蛋白质提供4卡路里。然而，蛋白质是次要的能量来源；其主要作用是构建肌肉。如果你想增重，重要的是从其他来源（如碳水化合物）摄取足够的热量，这样你的身体才能利用蛋白质来构建肌肉，而不是提供能量。蛋白质来源包括肉类、鸡蛋、乳制品、豆腐、豆类、豆科植物、坚果和种子。
鸡蛋和肉类
鸡蛋、红肉、禽肉和鱼肉含有高量的蛋白质和脂肪，因此热量较高。以下是每种食物的热量：
一个大鸡蛋：72卡路里 3盎司（84克）煮熟的30%脂肪牛肉饼：204卡路里 3盎司（84克）煮熟的三文鱼：195卡路里 3盎司（84克）煮熟的鸡胸肉：150卡路里乳制品
乳制品包括牛奶、酸奶、开菲尔和奶酪，提供蛋白质、脂肪和钙。建议成年人每天摄入3杯乳制品。以下是不同乳制品的热量：
1杯希腊酸奶：230卡路里 1杯全脂牛奶：149卡路里 半盎司（14克）切达奶酪：58卡路里3. 健康脂肪
脂肪每克提供9卡路里，是单位重量能量最高的营养素。脂肪对于细胞结构和功能、某些激素的生产和脂溶性维生素（如维生素A、D、E和K）的吸收都是必需的。脂肪还有助于保护器官和调节体温。脂肪有不同的类型：饱和脂肪和不饱和脂肪。高饱和脂肪摄入会增加心脏病的风险。你应该从多不饱和和单不饱和脂肪酸等不饱和脂肪中获取大部分脂肪。这些有益心脏健康的脂肪存在于：
坚果和坚果酱：你可以选择多种坚果，如杏仁、榛子、核桃、腰果和开心果。例如，半盎司（14克）杏仁含有85卡路里，一汤匙（16克）杏仁酱提供103卡路里。 种子：南瓜籽、芝麻籽、奇亚籽和亚麻籽都是不错的选择。半盎司（14克）奇亚籽提供69卡路里。 非热带液体油：这些油包括橄榄油、菜籽油、向日葵油和葵花籽油。每汤匙油含有约120卡路里。 鱼类：一些鱼类，如三文鱼、鲱鱼和沙丁鱼，含有更多脂肪。这些被称为脂肪鱼，富含ω-3脂肪酸（多不饱和脂肪）。3盎司三文鱼提供170卡路里，一罐（3.75盎司）沙丁鱼含有191卡路里。尽管这些鱼的脂肪含量较高，但它们仍被认为是瘦蛋白。虽然大多数动物源食品含有饱和脂肪酸，但也提供其他必需的营养素，如蛋白质、维生素和矿物质。如果你想降低饱和脂肪摄入量但仍要摄入动物源食品，可以限制快餐、油炸食品和某些加工食品。瘦肉和低脂或无脂乳制品含有较少的饱和脂肪，因此热量也较低。与医疗保健提供者讨论在增加热量摄入时哪些脂肪选项最适合你。
如何安全地将高热量食物加入饮食
在增加日常热量摄入时，需要考虑三个主要因素：热量来源、增加速度和增加量。
确保食物来源健康
并非所有高热量食物都同样有营养。有些主要含有简单碳水化合物、糖、反式脂肪和钠，而另一些则含有复合碳水化合物、纤维、蛋白质和健康脂肪。超加工食品通常热量高而营养价值低。摄入超加工食品与腹部脂肪增加、血脂水平升高和心血管风险增加有关。选择高热量食物时，查看其营养成分。优先选择营养密度高的食物，而不是高热量、低营养的食物，如苏打水、糖果、油炸食品和快餐。阅读营养成分标签和成分表，了解每份食物的营养成分。选择含有复合碳水化合物、纤维和蛋白质的高热量食物，且饱和脂肪、添加糖和钠的含量很少或没有。
逐渐增加摄入量
增加日常热量摄入时，应逐步进行。最近的一项研究表明，运动员每天增加500卡路里的摄入量，平均每周增重0.2千克。尽管这项研究只涉及32名运动员，但许多其他研究和运动营养指南表明，每天增加300-1000卡路里的摄入量，加上体育活动，可以增加肌肉质量和体重。考虑到运动员的能量需求高于大多数人，每天增加300-500卡路里的摄入量可能会促进大多数人的体重增加。虽然增重可能是你在增加热量摄入时的目标，但逐渐增加热量摄入可以帮助确保你达到与医疗保健提供者讨论的体重增长目标。
了解你的热量需求
热量需求因遗传、生活方式和环境而异。热量计算器可以根据你的年龄、体重、身高和活动水平估算你的热量需求。然而，计算器并不精确，你的热量需求可能与计算器的建议有所不同。医疗保健提供者可以根据许多计算器无法考虑的因素指导你的热量需求。
其他增重和提升能量的技巧
尽管减肥在媒体上更为突出，但许多人也在尝试增重。研究人员调查了来自五个国家（包括美国）的4万多人的增重尝试，发现约10.4%的男性和5.4%的女性在一年内尝试增重。增加热量摄入只是增重的一个因素。许多因素影响体重增加。以下技巧可以帮助你增加能量，如有需要还可以增重：
提前计划餐食：这可以帮助你在没有时间准备餐食的情况下避免跳过餐食。 制定饮食时间表：有些人会忘记吃饭，这可能是由于食欲不振。制定固定的饮食时间表可以帮助你避免跳过餐食。 增加进食频率：一次吃大量食物会对消化系统和代谢系统造成负担。你可以通过一天多次吃小餐来达到目标热量摄入量。 开始力量训练：力量训练已被证明可以增加肌肉质量，从而增加总体体重。除了力量训练，有氧活动（如跑步、游泳和跳舞）也可以改善成人的肌肉质量。 优先保证睡眠：睡眠会影响体重。较短的睡眠时间与老年人的体重不足有关。 不要频繁称重：你的体重在一天和一周内会有波动，这是正常的。最好每周称一次体重来看变化。 谨慎对待“增重”产品：许多产品被宣传为快速增重和增肌的灵丹妙药。然而，一些产品可能含有非法成分。美国食品药品监督管理局（FDA）警告不要购买在线销售的非法增重产品。何时咨询医疗保健提供者
除了热量摄入，许多其他因素也会影响体重，包括潜在的健康状况。如果你：
尽管遵循高热量饮食一段时间，但仍然无法增重 尽管没有改变饮食或生活方式，但体重下降 通过控制饮食（如限制或暴饮暴食）来应对负面情绪或情况你可能需要咨询医疗保健提供者。你还可以咨询医疗保健提供者确定你的理想体重。理想体重因人而异，取决于遗传、生活方式和环境因素。体重也不总是健康状况的可靠指标。你和医疗保健提供者可以讨论对你来说最好的方案。
快速回顾
高热量食物包括富含碳水化合物的食物、蛋白质来源和健康脂肪。通过食用高热量食物可以增加日常能量摄入，这有助于为身体提供能量并帮助增重。然而，并非所有高热量食物都同样有营养。避免摄入低营养的食物可以帮助在增加热量的同时最小化健康风险。
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